Как построить тренировки при больных суставах? Боль в коленях - дориан ятс

(15)

Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.

На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.

Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.

Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.

Излишнее опускание платформы

Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.

Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.

Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.

Выполнение неполных повторений

Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.

Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.

Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.

Смещение пяток вниз

Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!

Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».

То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.

Смещение коленей внутрь

Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.

Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):

• Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
• Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.

В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.

Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.

Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).

Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.

Полное разгибание ног

Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.

Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.

Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 15

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Его выполняют женщины и мужчины, девушки и парни — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют им присед.

Но так ли эффективен жим ногами на тренажере? Получите ли вы обещанный эффект или это тренажер пустышка?

В этой статье мы проанализируем со всех «боков» это движение, в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнений для женщин, сидя, стоя, как правильно ставить ноги при жиме и на что влияет расстановка ног!

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – , т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

на передний бицепс бедра,

внутренней и задней поверхности бедра,

ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Эффективность

Простая, понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами, нежели правильно приседать.

Большая вариативность. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.

Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо 😉).

Выход из тренировочного плато. Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.

Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи .

Концентрированная проработка мышц ног. Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и выключения мышц стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Отвечаем на популярнейший вопрос: что выбрать, присед или жим ногами? Что будет эффективнее для проработки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подойдет при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

Вообще правильно выполнять приседания со значительным для вас весом намного сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Так что с жимом ногами будет проще «играться» и давать бОльшую нагрузку на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные негативные повторения (все это будет обсуждаться ниже) и не особо бояться травм — с приседом это все выполнять намного сложнее.

Скажем честно, никаких нормальных исследований на тему, что лучше растит мышцы, нет, так что нам кажется, что эти 2 упражнения находят на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания лучше влияют . Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом платформы. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения . Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.

Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию . Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса а. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.

Минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя . Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать, полезней чем стоять.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе .

Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея . Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.

Если же подложить под шею небольшой валик , позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете .

При больных суставах

Так же хотим отметить еще один факт: те, кто говорят, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

При геморрое

Кстати, еще часто спрашивают, что лучше при геморрое, так вот, тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, даже наоборот, поощряются, но с ограничениями и при консультации с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической нагрузки осложнит течение заболевания (как и в случае с протрузиями и грыжами позвоночника)!

Самое важное — отказаться от нагрузок, связанных с резким подъемом внутрибрюшного давления, т.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также большие веса. Важно также на протяжении всего движения не задерживать дыхание и плавно выполнять упражнения.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.




Совет : тратьте на негативную фазу около 3 секунд . Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

Важно : следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!

Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.

Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

ноги на ширине плеч - нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере . Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.



Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.

Жим одной ногой в гравитроне . Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.






Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений!

Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.

Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног . Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится!

Для этой цели гораздо больше подходят , и .

Жим с резинкой . Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет .



Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только . Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».



Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно .

Стоя в Гакк машине . Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.






Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

Попробуйте дроп-сеты.

Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

1. Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.

   Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

   Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

   Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.

В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить , зашагивания на тумбу с отягощением и , но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о ):

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Если болят колени после

Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями - чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах . Так что следите за техникой внимательно.

Если вы гонитесь за личным рекордом в этих упражнениях, вы идете по ложному следу. Заменив их на альтернативы, вы избежите боли и улучшите свои результаты!

Тренировки с близкими к максимальным весами - один из лучших способов набрать мышечную массу, развить силу и защитить тело от травм, но только если вы используете тяжелые веса в правильных упражнениях.

Не оставляйте свои результаты или здоровье опорно-двигательного аппарата на волю случая или прихоти своего эго. Перестаньте использовать тяжелые веса в этих трех упражнениях, замените их более безопасными модификациями. Тем самым вы разовьете силу и мышечную массу, не оставив при этом суставы в руинах.

1. Жим штанги над головой стоя

Если вы хотите быстро выявить слабое звено спортсмена, сложно найти лучший тест, чем выполнение тяжелого стоя. Это идеальный диагностический инструмент, и вот почему. Безопасный, тяжелый классический жим требует:

• Синергетической координации напряжения и стабильности во всем теле.
• Надлежащей подвижности, чтобы выдавать ватты мощности в вертикальной плоскости, в которой движения многих спортсменов существенно ограничены.
• Техники, которая остается безупречной при работе со штангой - самым строгим снарядом железного мира, который не прощает ошибок.

За свою карьеру я видел предостаточно примеров неправильного выполнения жима над головой. Ясно как день, что типичная для любителей спорта комбинация плохой осанки с еще худшей стабильностью позвоночника и таза делает это специфическое упражнение крайне травмоопасным. Боли избежать сложно, и это особенно актуально, когда веса взмывают вверх, и проблема со слабыми звеньями резко усугубляется.

Если вы действительно хотите освоить жим над головой в положении стоя, тренируйтесь до седьмого пота, но вес выбирайте с умом - скорее всего, он должен быть меньше, чем вы думаете. Если у вас никак не получается стабилизировать поясницу и плечевой пояс, переходите к более рациональной модификации армейского жима, которая и безопаснее, и эффективнее.

Замените на: жим над головой в силовой раме

Передние дельты обычно хорошо отвечают на схемы нагрузки, основанные на взрывных или чисто силовых движениях. Первый из предложенных вариантов часто недооценивают. Другими словами, вместо того чтобы всегда навешивать на штангу блины, вы можете увеличивать выдаваемую мощность за счет движения с большей скоростью и большим ускорением.

Жим штанги над головой в силовой раме - шикарный тренировочный инструмент для атлетов, которым нужна максимальная мощность, сила или эстетика. Он ставит нижнюю часть тела в сильное устойчивое положение и позволяет использовать законы физики для усиления тренировочного эффекта без увеличения веса на грифе. Прижимая штангу к силовой раме, вжимая ее в стойку в процессе жима, вы не только создаете и усиливаете трение между грифом и стойкой, но также стабилизируете плечевой пояс и позвоночник.

Выполнение этой модификации жима над головой в максимально взрывном стиле, с легким весом и в комбинации с силой трения способствует рекрутированию быстросокращающихся двигательных единиц, а это именно тот эффект, который нужен нам в упражнениях для передних дельт. Выполняйте 5-8 качественных повторений в подходе с быстрым и импульсивным движением штанги, фокусируйтесь на достижении пикового сокращения в каждом повторе.

2. Разгибание ног в тренажере

Реабилитологи всего мира постоянно ноют о том, что спровоцировало настоящую эпидемию болей в коленных суставах у представителей железного мира. При всем уважении к коллегам, лично я считаю подобные обвинения полной ерундой, поскольку многие мои клиенты, которые использовали это упражнение с умом, добились прекрасных результатов и с точки зрения силы, и в плане эстетики. Разумный подход предполагает работу с небольшими весами: не надо ставить шпильку в последний груз и пытаться качать мышцы всем стеком.

Разгибание ног относится к упражнениям с открытой кинематической цепью, в которых ваши ноги свободно перемещаются в пространстве. Этот тип движений требует чуть более осмотрительного подхода, чем движения с закрытой цепью, где ваши ноги стоят на опоре, поскольку он требует большего от ваших суставов.

Что бы вам там ни говорили, упражнения с открытой цепью ни в коем случае нельзя называть плохими. Просто они больше подходят для памповых упражнений, которые усиливают активацию мышц, их ощущение и метаболический стресс от движения, а не для подъема максимального веса в двух или трех повторениях.

Каждый, кто позволяет своему эго управлять рабочими весами в тренажере для разгибания ног, знает, что чем выше вес, тем большему прямому стрессу подвергается субпателлярная область под коленной чашечкой. Это называют «компенсацией за счет сустава, а не целевой группы мышц». Как раз этого нам и не нужно от движения, которое используется, главным образом, для форсирования гипертрофии в отстающей области.

Ставить крест на тренажере для разгибания ног не стоит, но желательно найти ему лучшее применение, чтобы создать великолепные анаболические стимулы и избежать боли в коленях в обозримом будущем.

Замените на: разгибание ног с метаболическим стрессом

Можете представить метаболический стресс в виде катализатора взрывного , который заливает активные мышцы кровью и вызывает адскую боль - в хорошем смысле слова, конечно. Этот тренировочный прием потребует от вас по-настоящему прочных нейронномышечных связей, которые помогут прорваться сквозь пампинг:

• Сохраняйте постоянное напряжение в мышечных двигателях.
• Используйте сеты с большим объемом нагрузки и схемы повторений с 15-50 повторами на подход.
• Создавайте кумулятивную усталость за счет сокращения периодов отдыха между сетами.

Если хотите поднять разгибание ног в тренажере на следующий уровень, попробуйте тренинг с ограничением кровотока (ТОК) и сделайте несколько многоповторных сетов с легким весом и короткими паузами на отдых. Используя специальные манжеты, обычные резиновые эспандеры, или даже бинты для коленей, обмотайте верхнюю часть бедра чуть ниже ягодичной складки сзади и паховой складки спереди. Так вы перекроете отток венозной крови, задержите ее в мышцах и не позволите вернуться в центральный кровоток.

При использовании этой методики нужно помнить о степени давления манжеты, которое по 10-балльной шкале должно быть не выше 7, и быть крайне осмотрительным с нагрузкой. Вы можете получить убийственный тренировочный эффект, используя 30-40% от своего 1ПМ в разгибании ног, и нет никакого резона ставить больше. Как раз по этой причине ТОК в разгибании ног - отличное дополнение к вашей тренировке ног.

3. Жим ногами

Уже начал раздражать многих из нас, и все из-за вопиющего идиотизма, наполнившего ленты в Инстаграмм. Не понимаете, о чем это я тут говорю? О тех фото, на которых каждый 25-кг блин в зале водружен на тренажер для жима ногами, плюс на них сидит пара парней, и все это великолепие аккуратненько собрано лишь для того, чтобы какой-то балбес сдвинул платформу на несчастную пару дюймов в 3 неуверенных повторениях. Вы точно видели нечто подобное. Возможно, даже сами так делали!

Хотя все это - крайности на грани безумия, причины под завязку нагружать тренажер для жима ногами разлетятся на мельчайшие осколки, как только вы разложите по полочкам всю пользу и риск.

Начнем с того, что тело здесь находится в положении сидя. Тренироваться сидя - не лучшая идея, и неважно, о каком упражнении речь. Мы сидим весь день напролет, так что последнее, что нам нужно на тренировке - это опять упасть на пятую точку, тем более под тяжелой нагрузкой. Но в тренажере для жима ногами мы не просто сидим, а сидим под углом 45 градусов - типичная ситуация для большинства залов, - и это особенно опасно, когда вы объединяете тяжелый вес, глубокое сгибание в тазобедренных суставах и движение коленей к грудной клетке.

Когда колени приближаются к грудной клетке, позвоночник вынужден совершать сгибание в поясничном отделе, что совсем не сочетается с тяжелой нагрузкой. А чтобы вы смогли выжать платформу в конечную точку амплитуды, позвоночник переходит в разгибание, что, опять-таки, представляет еще большую угрозу для его поясничного отдела. Венчает картину таз, который совершает движения в виде переднего и заднего наклона, из-за чего и без того рискованные положения позвоночного столба становятся еще более опасными.

Как вы можете решить эту дилемму? Просто избегайте запредельных весов в этом тренажере; вместо этого работайте с большим числом повторений, мысленно настроившись на пампинг-эффект. Больше того, можете объединить жим ногами в суперсет с ягодичных мышц, который позволит вам изолировать квадрицепсы и избавит от необходимости навешивать на платформу десяток блинов.

Замените на: многоповторный жим ногами с предварительным утомлением

Я лично видел потрясающие результаты этого безопасного суперсета, как на профессиональных спортсменах, так и на клиентах, которые до этого шарахались от тренажера для жима ногами, как от чумы. Суперсет стал неотъемлемой частью моей программы. Он идеально подходит на роль тяжелого, как в психологическом, так и в физиологическом отношении, финишера для концовки любой тренировки нижней части тела.

Первым упражнением в суперсете идет ягодичный мостик с двумя резинками. Как видно из названия, вы будете использовать две резиновые петли: длинную надо перебросить через бедра, чтобы создать сопротивление во время разгибания, а короткой - стянуть ноги выше колен, чтобы удерживать бедра от отведения и наружного вращения. Об этих движениях часто забывают, хотя выполняют их именно мышцы ягодичной группы.

Целью первой части суперсета является максимально возможный пампинг ягодичных мышц за счет постоянного напряжения во время подъема и опускания таза с пиковым сокращением в верхней точке каждого повторения. Никогда не делайте пауз между повторениями в одном сете. Для вас это станет настоящей проверкой характера, поскольку придется поддерживать стабильный темп движения на протяжении 20-50 качественных повторений. Когда больше не сможете совершать качественные сокращения ягодичных мышц, вставайте и сразу же переходите к тренажеру для жима ногами.

К этому моменту ваши ягодицы должны гореть в огне, а пульс должен быть учащенным. Это гарантирует, что субмаксимальная нагрузка в тренажере даст мощнейший, но при этом безопасный, тренировочный эффект. Займите положение в тренажере и убедитесь, что ваши ягодицы упираются в подушку, спина выровнена относительно спинки, а ваше туловище остается неподвижным в течение всего подхода. Контролируя амплитуду движения коленей по направлению к груди, сделайте 15-30 повторений с постоянным напряжением и безупречной техникой исполнения. Небрежностям здесь не место.

Когда уже не сможете выполнить качественное повторение в тренажере для жима ногами, отдохните 90-120 секунд, после чего вернитесь к ягодичному мостику. Тренируйтесь в таком ключе, пока не завершите от двух до пяти кругов. Обещаю, что как мышечный, так и функциональный эффект этого суперсета значительно превзойдет эффект любого жима ногами с экстремальными весами, и вы избежите боли в пояснице в процессе его выполнения.

Здравствуйте! На календаре, пятница, 2 декабря, а это значит пришло время для наполнения рубрики “Уголок больного” и в нашей сегодняшней спортивно-врачебной заметке мы поговорим о том, почему хрустят и болят суставы при выполнении некоторых упражнений, а так как построить тренировки при больных суставах. Мы разберем как теорию – анатомию основных суставов и причины их хруста, так и практику – узнаем какие упражнения стоит избегать, а какие наоборот включать в свой тренировочный цикл.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Как построить тренировки при больных суставах: что, к чему и почему

И сначала у нас информация для Камчатки:), а точнее тех, кто не активно следит за статейной жизнью проекта. Недавно мы реанимировали рубрику под названием “Уголок больного” и все пятничные декабрьские посты у нас теперь будут посвящены врачебно-спортивным вопросам. В настоящий момент мы подробно разобрали тему , поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому писательскому шедевру:), то милости просим. Мы же идем далее и на повестке дня “суставная” тема.

А знаете ли Вы друзья, что более 90% посетителей тренажерных залов имеют проблемы со здоровьем (причем о некоторых они могут и не знать) и бОльший процент из них приходится именно на суставно-связочный аппарат. Преимущественной целевой аудиторией этого класса проблемы являются представительницы прекрасного пола, возраста от 25 до 55 лет. Мужчинам также не понаслышке знакомы проблемы с суставами.

Чаще всего последние выражаются в следующем:

• хрустят суставы при выполнении определенных упражнений;
• возникает дискомфорт (с присутствием болевых ощущений) при работе с определенными упражнениями и увеличении веса снаряда;
• уменьшается (сокращается) диапазон движений.

Все это и особенно слышимый хруст в суставах, накладывает отпечаток на тренировочный процесс. Человек не понимает, почему “он” хрустит, что это значит и чем это ему грозит. Вот на эти вопросы мы и дадим исчерпывающие ответы далее по тексту и начнем с…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему хрустят суставы: основные причины

Наверное Вы часто слышите в залах характерный хруст суставов, когда тот или иной человек (а может быть и Вы сами) выполняет определенные упражнения. Самый показательный пример, это хруст коленных суставов при выполнении . Если поставить несколько человек в ряд и заставить их выполнять присед, то практически каждый (в той или иной степени) будет похрустывать и даже получится хрустная симфония:).

Еще одним показательным примером, на этот раз уже из детства, является хруст пальцев. Помните, как Вы в детстве (а может и сейчас) пугали своих родителей подобным звонким хрустом и те говорили: “такой маленький, а уже болят суставы”. Вы до сих пор думаете, что хруст суставов это плохо и он говорит о серьезных проблемах с костями? Если да, тогда мы идем к Вам за разъяснениями!

Примечание:

Чаще всего “звучат” колени, лодыжки, позвоночник и плечи.

Итак, к основным причинам хруста относятся:

№1. Повышенная подвижность и движение

Гипермобильность – научное название повышенной подвижности. Состояние (чаще всего врожденное) , которое встречается у некоторых детей/молодых женщин и характеризуется продуцированием организмом измененного (более растяжимого) коллагена, что приводит к изменению многих тканей и в т.ч. суставов. Движение также является причиной хруста в суставах, ибо во время него меняется положение сухожилия в суставе. При возвращении последнего на свое место можно услышать характерный щелкающий звук.

№2. Скопление газов

Газы скапливаются не только в ЖКТ человека, но и в суставах, каждый из которых омывается синовиальной жидкостью (хрящевые поверхности окружены суставной капсулой, внутри которой находится смазочный материал) – эластичное вещество, выполняющее роль смазки. В этой жидкости растворены кислород, углекислый газ и азот. В момент перерастяжения суставной сумки или неестественного движения (например, вытягивание пальца вперед/от себя) , газы собираются в пузырьки, которые лопаются, и слышится хлопок.

Новый цикл (когда сустав снова может начать хрустеть) формируется спустя 25-30 минут после первой первой партии схлопывания газовых пузырьков.

№3. Неровные поверхности сустава

Когда хрящ теряет свою гладкость, шероховатые поверхности издают щелкающий звук. Щелчок также может вызывать несовпадение суставных поверхностей, возникшее в результате воспалительных процессов в суставе.

№4. Нарушение “естественной” среды сустава

Заболевания, такие как артроз, который возникает при «изнашивании» сустава, когда хрящи истончаются, а также накопление солей, – могут приводить к хрусту во время движения.

Как построить тренировки при больных суставах: теория

Вы решили изменить свое телосложение и улучшить фигуру, записались в фитнес-центр (или прикупили инвентарь для домашних занятий) , получили на руки программу тренировок и начали ей активно следовать. Но вот незадача, что ни движение, то хруст в суставах. Значит ли это, что Вам следует прекратить тренировки едва их начав?

На самом деле хруст суставов – это обычное явление, которое имеет место быть у человека, который сменил диван на беговую дорожку, а пульт от телевизора на гантели. Треск и хруст обычно сопровождает движения в суставах позвоночника, лодыжек, пальцев или коленей. Строение этих суставов, связок и костей вокруг них таково, что, даже незначительное движение, может вызывать треск, при абсолютно здоровых суставах.

Таким образом, если при выполнении упражнений, Вы слышите хруст, но при этом не испытываете неприятные и болевые ощущения, то никаких “лечительных” мер принимать не стоит. Если движение сопровождается постоянным болевым суставным ощущением, то это скорее всего свидетельствует о дегенеративно-дистрофических изменениях в суставе/дисках позвоночника или разрастании костной ткани. И в таком случае следует скорректировать свою программу тренировок и принять меры по стабилизации/улучшению ситуации (об этом в практической части заметки) .

Как построить тренировки при больных суставах: коленный сустав

Наиболее часто при тренировках с весами у атлетов “вылетают” колени (синовиальный свободно-перемещаемый сустав) . Кроме того именно они являются ахиллесовой пятой многих представительниц прекрасного пола (особенно молодых мамочек) .

С механической точки зрения коленный сустав обеспечивает:

• максимальную мобильность при достижении определенной степени сгибания (например, время бега) ;
• максимальную стабильность в положении полного разгибания (например, разгибание коленей при выполнении приседаний со штангой) .

К основным травмам коленного сустава относятся:

• растяжения и вывихи – возникают из-за слабого замыкания его поверхностей;
• травмы (разрывы/защемление) менисков – чаще всего возникают в нестабильном положении при сгибании коленного сустава. Два мениска (медиальный и латеральный) амортизируют движения в суставе, распределяя приложенное сверху давление по периферии от центральной опорной точки;
• внутрисуставные переломы и разрывы связок - чаще всего возникают при разгибании коленного сустава.

К основным упражнениям, которые могут привести к “вылету” колена, относятся:

• приседания со штангой на плечах;

Как построить тренировки при больных суставах: плечевой сустав

Самым подвижным суставом является плечевой, он устроен таким образом, чтобы человек мог осуществлять движение любого объема во всех плоскостях. Обратная сторона гипермобильности – предрасположенность к травмам.

С механической точки зрения плечевой сустав позволяет выполнять следующие движения:

• сгибание и разгибание вокруг фронтальной оси;
• отведение и приведение вокруг сагиттальной оси;
• супунацию и пронацию;
• круговые движения.

Биомеханики плечевого сустава выглядят так.

К основным травмам плечевого сустава относятся:

• вывих плечевой кости – смещение кпереди плечевой кости;
• субакромиальный бурсит в сочетании с импиджмент-синдромом – когда бугорок плечевой кости прижимает манжету поворота плеча в акрониму;
• повреждение (разрыв) вращательной манжеты плеча.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к “вылету” плеча, относятся:

• жим штанги из-за головы/в тренажере Смита за голову;

Как построить тренировки при больных суставах: локтевой сустав

Один из наиболее сложных суставов в анатомическом (образован тремя костями – плечевой, лучевой и локтевой) и функциональном отношениях.

С механической точки зрения локтевой сустав позволяет выполнять следующие движения:

• сгибание и разгибание;
• пронация и супинация (вращение кнутри/кнаружи) .

Биомеханики локтевого сустава выглядят так.

К основным травмам локтевого сустава относятся:

• перелом лучевой кости;
• эпикондилит - воспаление связочного механизма локтя, которое вызывается снижением обменных процессов;
• тендинит – воспаление сухожильной ткани;
• “теннисный локоть” – разрывы начала мышц-разгибателей;
• повреждения капсульно-связочного аппарата.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к травме локтя, относятся:

• отжимания на брусьях;
• разгибание рук лежа с гантелями;

Это мы рассмотрели теоретическую часть, теперь займемся…

Как построить тренировки при больных суставах: практическая сторона вопроса

Изначально приходя в зал многие уже имеют определенные проблемы с суставами, которые доставляют им дискомфорт в обычной жизни. Часто именно травматологи/хирурги назначают двигательную активность и занятия фитнесом, силовыми упражнениями для улучшения суставных проблем. К другой категории относятся опытные посетители тренажерных залов, которые либо изначально (когда только пришли) имели проблемы с суставами или получили их по ходу (накапливали со временем) своей зальной истории.

Независимо от того, относитесь Вы к первой или второй категориям трудящихся, советы по организации тренировочного процесса, в условиях больных суставов, будут одинаковы для всех. Последние можно условно классифицировать следующим образом.

№1. Замена - поиск альтернативных упражнений

Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и замене оных на их условные аналоги. Далее мы приведем наглядную замещающую схему по основным “суставно-болевым” упражнениям.

• для коленного сустава:

• для плечевого сустава:

• для локтевого сустава:

Примечание:

Если у Вас болит/ноет тот или иной сустав, то подыскивайте альтернативную замену, а не выполняйте стандартные упражнение через боль. Всегда старайтесь выявить то движение, которое прогружает целевую мышечную группу и не доставляет Вам суставного дискомфорта.

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является проведение мышечных работ над вспомогательными группами мускулов, окружающих сустав, например, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, Вы проводите работы по стабилизации своего колена и снижаете риск получения травмы сустава.

К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

• поочередное разгибание каждой ногой сидя в тренажере 2-3 подходах) ;
• поочередные сгибания ног лежа в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах) ;
• подъемы на носки в тренажере Смита (выполняется с предельным весом в 4-5 подходах на 15-20 повторений) ;
• разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах) .

Что касается плечевого и локтевого суставов, то правилом хорошего тона в снижении их травматизма, является укрепление мышц ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Уделяйте им внимание на каждой жимовой тренировке (та, в которой проводятся жимовые движения, например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом, армейский жим) .

К таковым “плече-локте-укрепительным” упражнениям относятся следующие.

Все эти вспомогательные упражнения позволят Вам уменьшить уже имеющиеся болевые суставные ощущения при выполнении некоторых упражнений и повысят комфортность течения тренировки.

№2. Сподручные средства + бинтование

Если Вы уже “уделались” т.е. у Вас периодически (или на постоянной основе) болят суставы в большинстве классических упражнений (в т.ч. альтернативных) , то купировать болевой синдром помогут специальные защитные материалы, бинты.

Если Вам предстоит тренировка дельт/рук, то используйте плече-локтевые ремни.

Примечание:

Указанный “одевательный” инвентарь может применяться атлетами-новичками, которые имеют хрупкие/тонкие кости, что позволит сохранить здоровье суставов.

№3. Общие советы

Иногда зная некоторые особенности суставов (их заболеваний) можно принять ряд мер, которые позволят избежать последующих болевых ощущений и продлить Ваше долголетие в спорте.

Поэтому запомните:

• если Вы несколько раз подряд переболели ОРВ/ОРЗ, то первые тренировки (1,5-2 недели) снизьте рабочие веса и исключите многосуставные упражнения (например, жим ногами, приседания со штангой) ;
• если Вы имеете избыточный вес (жировую массу) , то исключите такие виды кардио, как прыжки на скакалке и бег на дорожке;
• если Вы любитель копченостей, мяса и жирной рыбы, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов) в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;
• никогда не занимайтесь на “холодную” в зале (зашли с улицы и сразу стали выполнять упражнения) , а начните с легкого кардио на 5-7 минут и затем проведите и растяжку мышц.

Возьмите на вооружение все три озвученных инструмента и Ваши тренировки заиграют по-новому.

Это все о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Данная заметка, как построить тренировки при больных суставах, занимает свое почетное место в рубрике “Уголок больного”. Мы и впредь, совместно со спортивным врачом, Граповым Евгением Анатольевичем, продолжим освещать наиболее актуальные и узкие темы, которые позволят качественно улучшить Ваше самочувствие и продлить долголетие в спорте/фитнесе/ББ.

На сим все, до скорых встреч!

PS: а как Вы предохраняете свои суставы от травм?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

Данная статья одобрена спортивным врачом