Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.
Комплексный подход к тренировкам
Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).
А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.
Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.
В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!
Cодержание:
Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.
Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.
В качестве вступления
Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.
Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.
Простая программа
Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:
- Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
- Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
- Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
- Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
- Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.
Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.
Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.
Сложная программа
Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:
- Понедельник.
- Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
- Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса. - Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
- Вторник.
- Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
- После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
- Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
- Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
- Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
- Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
- Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.
Итоги
Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.
Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.
Обратите внимание на виды хвата.
Сейчас Вы узнаете, как можно накачать различные группы мышц при помощи турника. Далеко не каждый тренажер способен по своей эффективности сравниться с самым обыкновенным турником ().
Все это связано, в первую очередь, с тем, что тренажеры некоторую нагрузку принимают на себя, а для того, чтобы выполнить подтягивания, задействуются не только мышцы, которые совершают тяговое движение, но также и мышцы-стабилизаторы. Чтобы тренировка по подтягиванию прошла успешно, нужно, чтобы все мышцы функционировали согласованно. Именно занятия на турнике предоставляют возможность прокачать все мышечные группы.
Если Вы не можете подтянуться ни разу, не беда, нужно просто набраться силы при помощи отжиманий от пола либо других занятий. Если не получается подтягиваться прямым хватом, то делайте упражнения обратным – со временем все получится. Кроме того, существуют отличные упражнения для начинающих, среди которых можно отметить поднятие ног к перекладине. Если не получится, то можно использовать облегчённый вариант движения: при поднятии ног сгибайте их в коленях.
Что касается программ, то о них нет смысла говорить, если Вы начинающий спортсмен. Например, если Вы подтягиваетесь 5 раз, тогда и в других подходах нужно делать по 5 подтягиваний. В начале можно делать около 3-5 подходов, после чего понемногу усовершенствовать свою программу.
Когда Вы освоите элементарное подтягивание, то можно переходить к более сложному, например, использовать силовые упражнения на перекладине.
Как накачать мышцы спины
Тянемся широким хватом
к груди.
Такой массы конечно не достичь одними подтягиваниями.. Да и без фармакологии тем более.
Хочу отметить, что спина является одним из слабых мест любого спортсмена, но об этом мало, кто догадывается. Неудивительно, что многие просто не начинают качать спину, а, ведь из-за этого может возникнуть диспропорция тела.
Если у Вас будут хорошо прокачаны мышцы спины, тогда Вам будет значительно проще поднимать, а также удерживать большие веса.
Новичкам лучше использовать базовые упражнения для достижения нужного эффекта. Всего рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Что касается изолирующих упражнений, то их в основном используют профессиональные спортсмены.
Среди наиболее эффективных базовых упражнений для спины на турнике, бесспорно, является подтягивание.
Как качать спину на турнике правильно?
Поделюсь несколькими советами.
- Во время выполнения упражнений нужно, чтобы плечи были расслабленными , благодаря чему они не будут подниматься.
- Запомните. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
- Не нужно раскачивать корпус . Конечно, такой подход позволит сделать больше повторений, но результат в таком случае будет практически незаметным.
- Перед самой тренировкой проведите энергичную разминку всех частей тела. Не слушайте тех умников, которые утверждают, что разминка не нужна, даже, если предстоят небольшие нагрузки. - Разминка просто необходима перед любой тренировкой. Благодаря хорошей разминке, Вы намного лучше подготовите свое тело к тренировкам.
Если Вы мечтаете накачать крылья, не отправляясь при этом в зал, то и здесь без турника просто не обойтись. Чтобы накачать крылья, понадобится подтягиваться разными способами. Например, можно исполнять движение с заведением перекладины за голову, касаясь самих плеч. При желании можно использовать нагрузку в виде различного отягощения на теле. Используйте для этого утяжелители для лодыжек или специальный пояс с крюком, к которому крепится разновес от штанги – блины.
Грудь
Теперь я поделюсь с Вами, каким образом можно накачать грудь при помощи турника. Опять-таки, нам поможет старое доброе подтягивание, благодаря которому можно улучшить различные виды мышц, а не только грудные. Делается все очень просто, хотя и присутствуют свои особенности. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно подтягиваться плавно и без резких движений. При этом очень важно правильно дышать. Вдох делается при подъёме, а выдох, соответственно, при спуске. Также я рекомендую менять обхват. Начать можно с самого широкого хвата, а закончить узким (за счет бицепса). Такой метод позволит прокачать хорошенько грудные мышцы на всем участке, а также укрепить руки.
Плечи
Чтобы накачать плечи нужно подтягиваться таким образом, чтобы голова заходила за перекладину. Со временем можно усилить эффект за счет дополнительного веса. Такое упражнение окажет немалое значение, как на дельтовидные мышцы, так и на задние трапециевидные. Упражнения желательно выполнять по 4 подхода (по 7-8 подтягиваний).
Как накачать руки на турнике
Если Вы мечтаете увеличить свой бицепс, тогда выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Итак, беремся за снаряд обратным хватом. Если получится, то соедините ребра ладоней вместе. Когда начинаете подтягиваться, то сосредоточьтесь на отведении плеч назад, а также сведении лопаток. Когда будете доходить до верхней точки, то нужно сильнее прогибаться в спине, касаясь самой перекладины нижней частью груди.
Чтобы подкачать трицепс на турнике, следует осуществлять подтягивания с помощью нейтрального хвата. Следует взяться за перекладину, чтобы один кулак был перед иным. На выходе поднимаемся к турнику. При этом следует голову попеременно уводить со стороны в сторону. После каждого подхода меняем положение рук.
Пресс
Чтобы накачать пресс с помощью турника, необходимо сделать следующее. Виснем на снаряде и поднимаем ноги к перекладине, после чего опускаем их прямыми. Такой метод позволит сделать пресс более сильным и рельефным. Хочу отметить еще одно упражнение с забавным названием «Лягушка». Вися на турнике, попробуйте тянуться коленями к подбородку. В этом положении висим определенное время. Чем дольше Вы сможете провисеть, темп лучше. Многим данное упражнение покажется довольно сложным, однако, оно очень эффективное.
Как видим, все перечисленные упражнения кажутся не самыми сложными, зато они позволяют хорошенько подкачать различные группы мышц. Со временем у Вас появится своя собственная программа тренировок, придерживаясь которой, Вы сможете добиться высоких результатов. Запомните: турник является лучшим тренажером, с помощью которого можно добиться по-настоящему сильного и красивого тела, выполняя комплекс упражнений.
Видео: Подтягивания для девушек от Флавии Дель Монти (Flavia Del Monte )
Есть девушки в буржуйских селеньях. Смотрим тут: , кто понимает английский.
Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья.
Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.
Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате - в сторону тела, при нейтральном - ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Самое известное и эффективное упражнение на турнике - это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняй хватку - пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний - 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.
Как накачать плечи на турнике
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Как накачать бицепс на турнике
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.
Как накачать спину на турнике
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Как накачать крылья спины на турнике
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.
Как накачать пресс на турнике
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.
Как накачать трапецию на турнике
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.
Как накачать руки на турнике
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.
Как накачать дельты на турнике
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый - старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант - старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.
Как накачать трицепс на турнике
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Начинай прямо сейчас!
Накачать мышцы на турнике – из первых комплексов упражнений, направленных на создание красивой фигуры. Накачать мышцы на турнике – простой, но доступный для большинства способ тренировки тела.
Накачиваем на турнике мышц спины
Тренировки по накачиванию мышц спины на турнике проводят раз в неделю. Это связано с тем, что создание красивой фигуры требует проработки разных групп мышц. Что и делают. Выполняя другие комплексы упражнений, в другие дни.
Подтягивание к груди с широким хватом
Это упражнение позволяет эффективно накачивать широчайшие мышцы спины . Им тренируют трапециевидные, подостные, круглые мышцы спины. Его специалисты рекомендуют выполнять первым в комплексе.
Особенности выполнения:
- берутся за перекладину широким хватом;
- подтягиваются до положения, когда верхние грудные мышцы касаются перекладины;
- при подтягивании сводят лопатки как можно ближе одна к другой;
- бицепсы стараются не напрягать;
- в конце подъема спина занимает прогнутое положение;
- в конце подъема делают задержку, после чего выполняют медленное опускание.
Подтягивание за голову с широким хватом
Упражнение доступно только тем, у кого не ограничена подвижность плечевых суставов. Им не стоит злоупотреблять. Эффективно воздействует на теже мышцы, что и предыдущее упражнение (широчайшие, трапециевидные, круглые, подостные).
Особенности выполнения:
- берутся за турник, используя широкий хват;
- подтягиваются медленно, стараясь, чтобы тело оставалось расположенным вертикально;
- лотки направляют вниз;
- в конце подъема перекладина турника должна зайти за голову.
Подтягивание к груди со средним хватом
Упражнение из самых распространенных и у новичков, и у профессионалов. Помимо мышц спины, оно прорабатывает плечевые мышцы и бицепсы.
Особенности выполнения:
- берутся за перекладину хватом, при котором ладони располагаются на ширине плеч;
- подтягиваются вверх; делают это медленно и до момента касания перекладины грудными мышцами;
- лопатки при подтягивании максимально возможно сводят;
- после достижения максимального подъема сразу же начинают медленное опускание;
- внизу полностью распрямляют и расслабляют руки.
Подтягивание к груди с обратным средним хватом
Это упражнение – облегченный вариант подтягивания к груди обычным средним хватом. Его легче выполнять, потому оно больше популярно у новичков. В его особенностях – работа, в основном, сгибателей рук.
Особенности выполнения:
- берутся за турник, располагая руки на перекладине ладонями на себя; расстояние между ними – ширина плеч;
- медленно подтягиваются – конечное положение – касание верхними грудными мышцами перекладины турника;
- перед началом подтягивания отводят плечи пониже, голову в них не втягивают;
- при подъеме сводят максимально близко одна к другой лопатки.
Подтягивание к груди с прямым узким хватом
Упражнение подходит даже тем, у кого есть проблемы, ограничивающие подвижность запястных суставов. Оно тренирует плечевые мышцы, зубчатые, широчайшие на груди.
Особенности выполнения:
- берутся за турник, располагая ладони на ширине, меньшей ширины плеч;
- прогибаются в спине и начинают медленно подтягиваться; останавливаются, когда касаются верхними грудными мышцами перекладины; лопатки стараются сводить вместе; далее опускаются.
Подтягивание к груди с обратным узким хватом
Упражнение подобно предыдущему, но гораздо легче выполняется. Объясняется это тем, что большую часть нагрузки берут на себя бицепсы , которые сильнее плечевых мышц.
Накачиваем на турнике мышцы рук
Основные упражнения, позволяющие быстро накачать руки на турнике, это подтягивания в разных вариантах. При прямых узких хватах и выходе к перекладине силой прорабатываются хорошо трицепсы; при обратном и узком – работают больше бицепсы. Для занятий можно использовать упражнения, описанные выше для накачивания мышц спины.
Существуют и особые упражнения, позволяющие быстро укрепить и накачать определенные мышцы рук. К примеру, для тренировки кистей рук тоже подходит турник. Причем можно использовать его дома.
Тренировка кистей рук
Хорошие упражнения для развития кистей рук те, которые заканчиваются выходом с силой вверх после касания подбородка перекладины. К примеру, можно захватить перекладину двумя руками и расположить ладони рядом одна с другой и направленными в различные стороны.
Упражнение заключается в подтягивании с прогибом в спине. После касания подбородком турника следует силовое доподтягивание тела с выходом головы над перекладиной.
Укрепляют кисти рук и простые висения на перекладине турника. Обычно берутся за перекладину и висят на ней примерно полминуты. Затем делают небольшое одиночное подтягивание. Это занятие дает хороший эффект, но желать его нужно несколько раз за день.
Вариант укрепления кистей – подтягивание, например, за концы полотенца, которое перебрасывают предварительно через перекладину турника.
Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.
Чтобы накачать руки на турнике, нужно:
- тренироваться не меньше трех раз в неделю;
- все упражнения выполняют в три подхода с числом повторений в них 10…12;
- нужно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы рук после привыкания их к используемой;
- обязательно специальное спортивное питание;
- необходимо четко следовать правилам выполнения упражнений;
- чтобы не сорвать кожу на ладонях рук, нужно пользоваться специальными перчатками, лентами.
Накачиваем на турнике мышцы плеч
Накачать мышцы плеч на турнике труднее всего. Требуется специальный подход и специальный комплекс упражнений. Главные требования при этом:
- скрупулезное соблюдение техники выполнения упражнений; при этом не стоит стремиться увеличивать нагрузку, нужно чувствовать напряжение плечных мышц и стараться довести выполнение до ее растяжения ;
- первый подход должен делаться с максимально возможным весом, продолжаться 20…40 сек.; упражнение должно повторяться 8 и более раз; следующий подход выполняют с меньшим весом, но количество повторений увеличивают до 10…14;
- при накачке плечевых мышц особенно важно правильное питание.
Все упражнения на накачивание мышц плеча на турнике сводятся к подтягиваниям. Седи упражнений:
- классическое подтягивание со средним хватом перекладины руками, как это делается при накачке мышц спины;
- подтягивание со средним, но обратным хватом: отличие от обычных подтягиваний в необходимости тянуться при этом к перекладине спиной, неполное выполнение подтягиваний (до сгиба локтей на 90°); ноги при подтягиваниях опущены вертикально вниз; количество подходов 3…4, если в силах сделать больше, применяют отягощения к ногам; последнее работает безотказно – вы быстро станете шире в плечах, они обретут большую силу, выносливость.
Накачиваем рельефный пресс на турнике
Пресс качать на турнике очень эффективно. Именно на этом снаряде в работу включаются только мышцы живота, тогда как позвоночник и иные органы остаются незадействованными, не подвергаются большим нагрузкам.
Замечания:
- при наличии лишних килограммов или проблемной зоны на талии и животе достигнуть желаемого очень сложно; это возможно только после «удаления» излишка жира;
- желание накачать пресс должно сочетаться с постоянными тренировками, которых в неделю должно быть пять или более.
Правила выполнения упражнений:
- правильное дыхание: вход – опускание, выдох – подъем;
- большие пальцы рук всегда должны быть снизу перекладины;
- никаких резких движений, рывков; все как можно медленнее и плавно;
- при подъемах нельзя раскачивать тело; нужно напрячь мышцы на животе, бедрах, ягодицах; На руках мышцы не напрягают.
Упражнения
Разогрев
Вначале «греют» мышцы. Наклоняют тело назад-вперед, акцентируя движения на поясницу. Их делают до тех пор, пока не почувствуют тепло в не появится ощущение гибкости в ней. После производят взмахи руками по очереди, вращают кисти рук.
Упражнение «Квакушка»
Висят на перекладине, сгибают ноги в коленях и поднимают сразу обе вверх, на уровень живота. Мышцы спины при этом расслаблены и не участвуют в движениях.
В дальнейшем поднимают ноги выше, до уровня груди, затем – до подбородка.
Повторяют упражнение 25 и более раз; совершают три подхода. Перерыв между последними не более 30 сек.
Упражнение «Угол»
Висят на перекладине и поднимают прямые ноги до горизонтального положения. Для усложнения упражнения после поднятия ног делают их удержание в таком положении по возможности дольше.
Упражнение помогает накачать мышцы живота, ягодиц, рук, ног, спины.
Упражнение «Поднятие ног»
Упражнение отличается сложность и эффективностью. Оно быстро накачивает пресс.
Висят на перекладине. Поднимают прямые ноги так, чтобы достать ступнями перекладину. Удерживаются в таком положении подольше, после чего медленно опускают ноги вниз.
Выполняя упражнение, делают по 30 повторений в трех подходах.
Упражнение «Скручивание»
Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота.
Висят на перекладине. Сгибают ноги в коленях и поднимают их до уровня груди. При этом выносят их поочередно в разные стороны.
Выполнять упражнение необходимо 30 р. Подходов – три.
Упражнение «Велосипед»
Висят на турнике и «крутят педали». Время выполнения – по возможности подольше.
Упражнение «Тик-так»
Висят на турнике. Подминают прямые ноги на угол 45°. Отводят ноги поочередно в разные стороны. Дыхание при движениях должно быть равномерным, без задержек.
Упражнение «Вниз головой»
Висят на перекладине вниз головой, обхватив ее согнутыми коленями. Поднимают медленно туловище вверх, сгибаясь в пояснице. Для усложнения закладывают руки за голову при подъемах.
Накачиваем мышцы груди на турнике
Мышцы на груди накачиваются на турнике упражнениями на подтягивание. Сами упражнения описаны выше, но есть ряд особенностей в их выполнении, касающихся именно работы с грудными мышцами. Они такие:
- подтягиваниями нужно заниматься регулярно – лучший вариант – каждый день;
- подтягивания выполняют плавно, как можно медленнее; рывки, покачивания, раскачивания не допускаются;
- руки на перекладине размещаются по ширине плеч; ладони повернуты к себе;
- дыхание должно быть размеренным, полным, без сбоев; при вдохе делается подъем, при выдохе – опускание тела.
Эффективно качаются грудные мышцы и при подтягиваниях, когда голова заводится за перекладину. Требования к выполнению таких упражнений те же, что и для обычных, классических подтягиваний.
Среднее количество подходов для выполнения каждого из упражнений – 2…3. Если вы уже опытный спортсмен, то можно делать и 5 подходов.