Общая характеристика и классификация прикладного плавания
Прикладное плавание
Прикладное плавание - способность человека держаться на воде (то есть обладать навыком плавания) и производить в воде жизненно необходимые действия и мероприятия.
Плавание - такой же необходимый для человека навык, как умение бегать, прыгать и др. Недаром комплекс ГТО, который пытаются возродить в настоящее время, включал все основные двигательные умения и навыки, такие, как бег, прыжки, метания, стрельба, подтягивание и отжимание и др. И плавание является одним из основных видов прикладных упражнений.
Прикладное плавание является частью профессиональной подготовки работников силовых и спасательных структур, людей, чья рабочая деятельность связана с водой. Многие из них сдают специальные нормативы по плаванию для определения своей профессиональной пригодности.
Таким образом, плавание как физическое упражнение, гармонично развивающее и укрепляющее организм человека, способствует увеличению его двигательных возможностей и улучшению качества ряда движений, необходимых ему в повседневной жизни.
Прикладное плавание подразделяется на следующие основные виды: преодоление водных преград, ныряние и прыжки в воду, спасение утопающих.
Способы прикладного плавания: брасс на спине, плавание на боку, спортивные способы (в первую очередь брасс) и различные комбинированные варианты.
Классификация способов прикладного плавания не является четко регламентированной как, например, в спортивном плавании, и поэтому носит весьма условный характер. То, какой способ передвижения в воде изберет пловец, зависит от ситуации и условий, в которых он окажется. Наиболее характерными же и часто используемыми способами прикладного плавания по праву считаются брасс, брасс на спине, плавание на боку.
Брасс получил широкое признание не только в спортивном плавании, но и в прикладном из-за своих особенностей. Технику способа брасс можно использовать в самых разнообразных ситуациях, возникающих в водной среде, свободно изменяя направление и скорость плавания. При плавании брассом сохраняется хорошая видимость, этим способом удобно подплыть к тонущему, оказать помощь ослабевшему в воде и транспортировать его к берегу. Применяя технику брасса, можно буксировать груз, плыть с каким-либо предметом в руках, особенно если нельзя погружать его в воду. В тех случаях, когда приходится снять с себя в воде одежду, удобнее всего это сделать, применяя брасс. Если понадобится нырнуть под воду, то человек, плавающий брассом, - практически готовый к действию ныряльщик. Ему не потребуются ласты - ведь движения в брассе - одна из разновидностей техники плавания под водой. Для ряда профессий, таких, как геологи, речники, моряки, подводники, спасатели, и многих других, требующих умения действовать в водной среде, овладение плаванием брассом - необходимая составная часть профессионально-прикладной подготовки.
Остальные спортивные способы плавания также носят прикладной характер, хотя об этом часто почти не упоминается в описании самого прикладного плавания. Например, с помощью кроля на груди можно преодолевать значительные водные пространства (при условии, что пловец не отягощен грузом и его движения не стеснены одеждой). Для оказания помощи утопающему - быстрее добраться до пострадавшего. Кроль на спине и его отдельные элементы могут применяться при отдыхе и транспортировке. Движения баттерфляя (дельфина) туловищем и ногами используются при плавании под водой и нырянии, особенно когда пловец находится в ластах. Практически все отдельные элементы спортивных способов применяются в так называемых комбинированных способах, например, ноги–кроль, руки–брасс, кроль на груди без выноса рук.
Само спортивное плавание имеет большое прикладное значение. Любой пловец–разрядник после непродолжительных занятий без труда овладеет специальными навыками спасения утопающих, плаванию в одежде, на боку и т. д.
Плавание на боку используется для транспортировки грузов, помощи пострадавшим на воде. Брасс на спине удобен для отдыха на воде, транспортировки пострадавшего и грузов. Техника этих и других чисто прикладных способов плавания является несколько специфичной и будет рассмотрена в следующем разделе.
Вряд ли какой-нибудь способ плавания более популярен среди нашей молодежи, чем плавание на боку. Этот способ не случайно называют народным.
«Бок» быстроходнее брасса, но тихоходнее кроля. Зато дыхание при плавании на боку легче. Недостатками плавания на боку являются относительная сложность работы ног, большая шумность и скверная видимость.
Начинающему учиться плавать „бок" , несомненно, понравится-он легко и быстро усваивается.
Вы видите на рисунке несколько моментов плавания. Ноги будут работать одновременно, руки-поочередно. На два гребка руками у вас придется один толчок ногами.
КАК РАБОТАЮТ НОГИ
Если вы плывете на правом боку, согнув правую ногу в коленном и в тазобедренном суставах, отведите ногу назад.
Ваша пятка должна подняться к самой поверхности воды. Расслабьте мышцы голеностопного сустава. В то же время левая нога, сгибаясь в тазобедренном суставе, движется вперед. Мышцы ее голеностопного и коленного суставов расслаблены.
КАК РАБОТАЮТ РУКИ
Вы видите, что в исходном положении ноги сомкнуты, левая рука вытянута вдоль тела, правая-вперед, голова-наполовину в воде. Последовательность действий руками и ногами следующая:Правой рукой сделайте наплыв, начните гребок вниз. Левую пронесите по воздуху, а тело поверните немного на грудь. Кончайте гребок и левую руку вводите в воду, начните ею наплыв. Подтягивайте ноги.
Левая рука делает первую половину гребка, правая в то же время движется под водой вперед, ноги кончают подтягивание.
Левая рука кончает гребок, правая - вытянута, ноги делают толчок. Тело при этом повертывается на бок и скользит.
КАК ДЫШАТЬ
Вдох делайте ртом в конце гребка левой рукой и в начале проноса ее по воздуху. Голову поверните вместе с корпусом.С ЧЕГО НАЧИНАТЬ
Если вы только начинаете обучение, не выносите левую руку (при плавании на правом боку) над поверхностью воды. По окончании ею гребка согните руки, вытягивайте вперед под водой.Все остальные движения те же.
Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче Лафлин Терри
Плывите не на груди, а на боку
Из кораблестроения можно извлечь еще один урок - научиться плыть как быстроходный корабль, а не как старая посудина. Какие суда самые быстрые? Яхты - они ходят быстро, как ветер. А самые медленные? Это нагруженные баржи, которые даже на полной мощности «ползут» по воде. Итак, у вас есть выбор: плавать как яхта или как баржа.
Один из самых устойчивых мифов в нашем спорте гласит: правильной позицией для вольного стиля плавания является положение на груди с поворотом головы в сторону для вдоха. Миллионы людей плавают именно так, потому что при этом способе ощущают себя комфортнее и защищеннее.
Но это неправильно. Нельзя так плавать кролем на груди (и на спине тоже), если есть желание показать хоть сколько-нибудь приличный результат. Самые быстрые и эффективные пловцы мира разрезают воду, плывя на боку. Они перекатываются с одной стороны на другую, скользя на боку в течение всего гребка. Преимущество такого плавания легко понять, так как вода легче обтекает пловца, лежащего на боку.
Давайте обратимся к морской терминологии, в соответствии с которой яхты, баржи и тело пловца являются объектами, движущимися по поверхности воды, и подчиняются одним и тем же законам физики. (Подводные лодки, торпеды, рыбы, а также пловцы, плавающие баттерфляем или брассом, находятся под поверхностью воды и подчиняются несколько другим гидродинамическим законам.) Закон физики гласит, что сопротивление пропорционально квадрату скорости движения относительно воды. Это означает, что надо прикладывать в четыре раза больше усилий, чтобы увеличить скорость вдвое. Таким образом, хотите ли вы ползти как баржа, толкая перед собой воду, или нестись вперед как яхта, рассекая волны? Думаю, ответ очевиден.
Скорее всего, вы уже встречались с действием подобного закона в детстве, когда высовывали руку из окна машины. Если держать руку прямо, повернув ладонь против ветра, то давление ветра будет сильным. Если согнуть локоть, наклонив ладонь вниз, то сопротивления воздуха почти не чувствуешь.
Тот же принцип применим к движению вашего тела в воде. Плавая, вы отталкиваете и раздвигаете воду вокруг себя. Если плыть на груди, то вы уподобляетесь «барже», которая толкает воду перед собой. Яхты, даже с широкой траверсой, разрезают воду как нож масло, поэтому им легко плыть, как это и показано на следующем рисунке. Когда вы плывете как яхта, разрезая воду боками, сопротивление уменьшается вдвое по сравнению с плаванием «как баржа». См. рис. 5.
Я хорошо понимаю, что нельзя оставаться на боку все время. Но вы можете переворачиваться с боку на бок с каждым гребком. Самый эффективный способ плавания вольным стилем - ритмично перекатываться из стороны в сторону, пока плечи и бедра не займут почти перпендикулярное положение к поверхности воды, и затем оставаться в боковом положении как можно дольше в течение каждого цикла.
Перекатывание также помогает слегка удлинить тело. Убедитесь в этом сами: встаньте лицом к стене с вытянутой вверх рукой, повернув ее ладонью к стене. Попробуйте повернуться из стороны в сторону несколько раз, не меняя положение руки. Вы заметите, как рука вытягивается вверх при повороте, «удлиняя» тело, а когда вы возвращаетесь в исходное положение, она «укорачивает» его. Таким же образом, плавая на боку, вы вытягиваете свое тело и становитесь выше.
Зная все это, вы однозначно захотите оставаться на боку при каждом гребке и заканчивать его в таком же положении. Самый рациональный прием - оставаться на боку перед следующим гребком. В результате вы скользите вперед в «быстром» боковом положении все время до начала следующего гребка, причем скользите дальше и с большей скоростью, потому что не толкаете воду перед собой.
При таком рациональном подходе плавание вольным стилем становится грациозным и мощным. Оно превращается в скольжение по воде с быстрым переворотом на противоположный бок при смене рук при гребке. В каждом цикле у вашего тела есть рабочая сторона - та, которой вы гребете, - и скользящая, которая вытягивает ваше тело. В итоге каждый гребок становится очень производительным: чем дольше вы гребете на одном боку, тем быстрее и дальше скользите. Плавание становится более расслабленным и требует меньших энергетических затрат. Оно даже выглядит легче со стороны.
Вышесказанное может свести с ума. Во время одной из недавних командировок я был приглашен на тренировку ветеранов плавания . После первой серии упражнений один из пловцов подошел ко мне и сказал: «Не могу понять, как ты держишься с нами в одном темпе. Ты же даже не напрягаешься». Действительно, на фоне остальных я выглядел расслабленным. Они вспенивали воду руками, поднимали тучу брызг - я спокойно рассекал воду и отдыхал на боку между гребками, при этом не отставая от них. Из-за того что они лежали на воде плашмя, им оставалось лишь молотить руками, чтобы не остановиться вовсе; а я плыл без усилий, играючи.
Так почему же все плавают в неправильной технике? Может быть, это мазохизм? На самом деле - нет. Люди плавают на животе, потому что так им удобнее.
Перекатывание с боку на бок вызывает чувство опасности, связанное с нестабильным положением тела и угрозой переворота в воду. Мы не хотим оставаться в позиции на боку ни на секунду. Плавать лицом вниз кажется нам более надежным способом.
Это напоминает о себе наш старый приятель - плохой баланс. Если вам потребовалось немалое время, чтобы научиться держать равновесие, плавая пластом, то можно себе представить, сколько надо времени, чтобы научиться держать баланс, перекатываясь из стороны в сторону. Такая техника неестественна, не основана на интуиции и труднопостигаема без самоконцентрации и сознательных тренировок. Пока вы не освоите ее, пока будете избегать плавания на боку, вы будете плыть как баржа. Но не надо сдаваться. Комплекс упражнений в главе 8 даст возможность решить эту проблему постепенно, пока вы не почувствуете себя уверенно, плавая как быстроходная яхта.
Когда я говорю на своих семинарах, что от правильного положения тела зависит 70 % успеха, нередко вижу удивленно приподнятые брови слушателей. Но все сразу становится понятным в процессе обучения, когда мы начинаем отрабатывать правильную технику в бассейне и избавляемся от плохих привычек, снижающих скорость.
«Никогда не видел, чтобы дно так быстро мелькало перед глазами», - говорит кто-то. Другой отмечает, что на дистанции 25 метров сделал на шесть гребков меньше, чем обычно.
Однако есть еще один аспект: вы не сможете скользить, пока вас что-то не толкает. Это что-то - гребок, и его технику тоже можно существенно улучшить. Прежде всего вы должны напрочь забыть о том, что для быстрого плавания необходимы широкие мощные плечи. В следующей главе я расскажу вам, что для этого действительно нужно.
Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Воротынцев Алексей Иванович Из книги Растяжка-расслаблением автора Цацулин Павел Из книги Учебник подводной охоты на задержке дыхания автора Барди МаркоОбхват груди Обхват груди при максимальном вдохе и при максимальном выдохе позволяет определить подвижность и гибкость грудной клетки неинвазивным способом. Альтернативным и более точным исследованием является прямая рентгеноскопия обеих дыхательных фаз, но
Из книги ТО организма активного мужчины автора Батенёва Татьяна Из книги 365 золотых рецептов красоты автора Кановская Мария Борисовна276. Упражнения для груди Когда перестанете кормить грудью, сделайте тест: поместите карандаш под грудью. Карандаш не держится и падает – ваша грудь в хорошей форме. Карандаш застрял в складке под грудью – осваивайте комплекс упражнений.1. Согните руки перед грудью.
Из книги Красивая грудь за 30 дней автора Орлова Маргарита Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич Из книги Йога для беременных автора Гуэрра Дороти Из книги Красивая грудь. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович Из книги Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович Из книги Идеальная осанка автора Димитров Олег Из книги автораПоза лежа на боку ЭФФЕКТЭта поза способствует тому, чтобы ребенок правильно разместился в матке – головкой вниз и лицом к позвоночнику матери. Это оптимальное положение для родов, облегчающее их протекание. ДЛЯ
Из книги автораАнатомия женской груди Форма и размер грудных желез во многом обусловлены генетическими факторами, проще говоря – передаются по наследству, и кардинально изменить эти параметры можно лишь хирургическим путем.Молочная железа (лат. mamma) представляет собой парный орган,
Из книги автораУпражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в
Из книги автораПодтягивания к груди Встаньте прямо, ноги шире плеч, зацепите эспандер за верхнюю перекладину. Макушка тянется вверх, спина прямо. Из положения прямых рук приведите их к грудной клетке, сгибая в локтях. Старайтесь завести руки максимально назад. В крайнем положении ваша
Из книги автораПодъемы ног к груди Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов. Не забывайте держать шею прямо. Смотреть
Упражнения для разучивания движений ногами
1. И. п. - лежа на боку на гимнастическом мате. Имитация движений ногами.
И. п. - стоя на одной ноге. Имитация движений другой ногой. То же - другой ногой.
На мелкой части бассейна, опираясь одной рукой о дно, а другой удерживаясь за край бортика или сливного желоба в положении на боку.
Выполнять подготовительные движения ногами можно медленно по разделениям.
После выполнения ноги спокойно вернуть в исходное положение.
2. То же, что и упр. 1, медленно выполнить подготовительное движение, потом - рабочее.
3. И. п. - л ежа на боку,« нижняя » рука впереди, « верхняя » - у бедра.
Плавание с помощью движений одними ногами.
Упражнения для разучивания движений руками На суше
1. И. п. - стоя с поднятой вверх «нижней» рукой и прижатой
к бедру «верхней» рукой.
Имитация движений «нижней» рукой.
2. И. п. - лежа на боку, на гимнастическом мате или на полу,
«верхняя» рука прижата к бедру, находится в и. п.
Имитация движения «верхней» рукой.
1. И. п. - находясь на глубине по пояс в воде, сделать выпад правой рукой в правую сторону, правую руку вытянуть по поверхности (правая рука - «нижняя» рука). Выполнять движения «нижней» рукой.
2. Плавание на боку с помощью движений ногами, «верхняя» рука у бедра, «нижняя» вытянута вперед ладонью вниз. Выполнять движения «нижней» рукой.
3. То же, что и упр. 2, но плавание с помощью движений ногами и «верхней» руки.
Упражнения для разучивания дыхания
1. Плавание с помощью движений одними ногами, «нижняя» впереди, «верхняя» -у бедра.
В момент окончания рабочего движения ногами выполнять вдох, помогая небольшим движением головы в сторону плечевого сустава «верхней» руки.
Сначала можно выполнять вдох лишь на каждые 3-4 цикла движений ногами, потом через цикл и, наконец, на каждый цикл движений. 2. Плавание с помощью движений «одними ногами» и «верхней» руки, «нижняя» - впереди.
Через цикл, в момент окончания рабочего движения «верхней» рукой и рабочего движения ногами, выполнять вдох.
Упражнения для разучивания общей согласованности движений
1. Плавание коротких отрезков при помощи движений руками и ногами с задержкой дыхания на вдохе.
2. То же, что и упр. 1, но вдох выполнять через цикл.
3. Плавание в полной координации.
4. То же на другом боку.
Упражнения для совершенствования техники плавания способом на боку
1. Скольжение на боку.
2. Плавание с помощью доски: на плавательной доске сверху лежит «нижняя» рука.
3. Плавание на боку в полной координации с изменением темпа.
4. То же, что и упр. 3, но с заданным темпом.
5. Плавание на боку в полной координации с заданным ритмом.
6. Плавание на боку с помощью попеременных движений ногами.
Обратить особое внимание на движения руками.
7. Плавание на боку с изменением скорости.
8. Плавание на боку в соревновательном варианте.
Гибкость в плавании
Гибкость - одно из важных физических качеств пловца. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка.
Часто понятие «гибкость» считают синонимом понятия «подвижность суставов», однако между ними есть различие. Под подвижностью в суставе понимают степень свободы движений
в конкретном суставе; под гибкостью - степень свободы движений в какой-либо части тела или частях тела. Разумеется, отличная подвижность в суставах - хорошая основа для высокого уровня проявления гибкости.
Выделяют три вида подвижности в суставах: а) свободную; б) активную; в) пассивную.
Объем свободной подвижности предполагает естественные, плавные и экономичные движения, при которых активные силы мышц действуют не в течение всего периода выполнения движения, а только в определенных границах, на остальных же участках движение продолжается по инерции. Такие примеры движений можно найти в подготовительных движениях руками в кроле и в дельфине. Движения в суставах могут осуществляться под действием сил тяжести какого-либо сегмента тела.
Пассивная подвижность возможна при отсутствии сопротивления мышц-антагонистов и лимитируется в основном растяжимостью мышц и связок. При плавании кролем на груди и на спине, дельфином пассивная подвижность проявляется.при выполнении удара ногами в голеностопных суставах.
Активная подвижность проявляется при максимальных усилиях мышц, участвующих в движении, и растяжимости мышц-антагонистов. В циклических движениях такой вид подвижности нерационален. Лишь тыльное сгибание в голеностопных суставах в брассе требует проявления активной подвижности.
Существенное влияние на уровень подвижности в суставах оказывают индивидуальные особенности строения суставов и связочного аппарата. Нередко это значительно ограничивает развитие данного качества у спортсменов. Примерно в 20 % случаев у детей встречается хорошая подвижность, в 20 % случаев - плохая и в 60 % случаев - средняя подвижность.
Гибкость зависит от возраста. У детей она значительно лучше, чем у взрослых.
Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с раннего возраста. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.
Проявление гибкости зависит от температуры окружающей среды. При повышении температуры гибкость увеличивается, при понижении - уменьшается. Эту зависимость следует учитывать при организации занятий.
На гибкость оказывают влияние силовая структура движения, проявления других физических качеств. Учитывая данное обстоятельство, развитие гибкости следует проводить комплек-
9 Плавание
Сно, вместе с воспитанием других физических качеств, необходимых пловцу.
Воспитание гибкости. Пловцы должны ежедневно работать над гибкостью. Перерывы в развитии и поддержании этого важного физического качества исключаются: без выполнения упражнений качество утрачивается.
Опыт показывает, что увеличение подвижности в различных суставах в необходимом для плавания объеме обеспечивает ежедневная 30-60-минутная работа; поддержание ранее достигнутого уровня - 20-40-минутная работа, выполняемая 3-4 раза в неделю. Пловцы могут это делать в виде домашних заданий, включать в тренировочные занятия; развитию гибкости могут быть посвящены отдельные тренировочные занятия.
Упражнения на воспитание гибкости можно классифицировать на группы: а) упражнения, связанные с активным растяжением; б) упражнения, связанные с пассивным растяжением; в) упражнения, связанные с проявлением активно-пассивного растяжения.
Объем работы на гибкость у лиц, систематически занимающихся спортивной тренировкой в плавании, неравномерен в течение тренировочных периодов. Значительно большая работа проводится в подготовительном периоде тренировки.
Всю работу над воспитанием гибкости можно разделить на два больших этапа: этап базовой подготовки и этап специальной подготовки. На первом этапе закладывается фундамент гибкости, используются упражнения, различные по направлениям, амплитуде, величине усилий. На втором этапе проводится узкая целенаправленная подготовка, связанная как со спецификой плавания, так и со спецификой плавательной специализации.
Упражнения на воспитание гибкости проводятся после предварительной тщательной разминки.
При выполнении упражнений используются:
Повторяющиеся растяжения;
Продолжительные одиночные растяжения;
Постизометрическая релаксация (растяжение после изометрического напряжения мышц-антагонистов).
Все программы, отдельные упражнения, выполняются на фоне полного восстановления. Величина паузы определяется характером выполняемого упражнения, его продолжительностью, объемом движения (или движений).
Следует еще раз подчеркнуть, что все необходимые пловцу физические качества должны воспитываться сопряженно. Это особенно важно для пловцов высокой квалификации. Такую
возможность дает работа, выполняемая на специальных тренажерах.
В работе по воспитанию подвижности в суставах с целью контроля можно проводить несложные измерения: определение вращательной подвижности в плечевых суставах, наклона вперед, подошвенного сгибания стопы, ротации (вращения) кнаружи в тазобедренных и коленных суставах.
Проявление специальной гибкости при плавании. Ранее было показано значение специальной гибкости для пловца. Какие же конкретные выражения находит это в технике спортивных способов плавания? Так, недостаточная подвижность в голеностопных суставах существенно сказывается на эффективности работы ногами: имеются потери в величине шага пловца. В результате этого повышается темп движений руками. Плохая подвижность в плечевых суставах ограничивает пронос рук над поверхностью воды, нарушает требования в фазе входа руки в воду, «смазывает» начало гребка и, по сути, весь гребок. Особенно большая подвижность в плечевом поясе, в плечевых и голеностопных суставах отличает представителей плавания на спине. Это объясняется характером положения тела в воде и ограниченными возможностями включения групп мышц при движении руки во время гребка. При плавании кролем на спине в отличие от кроля на груди гребковые движения руками производятся в направлении дорзальной стороны тела, где подвижность в суставах анатомически ограниченна. С этим связана и такая особенность в плавании кролем на спине, как ограниченная вариативность техники. При плавании на спине гребок всегда получается длинным, так как укоротить его, как в кроле на груди, анатомически невозможно, поэтому спинисты чаще всего выбирают шестиударный вариант координации движений. В итоге возрастает значимость движений ногами и вместе с этим - хорошей подвижности в грленостопных суставах. Таким образом, у спинистов, как и у кролистов, ведущие формы подвижности
I в суставах одни и те же: дорзальная подвижность плечевых суставов и плечевого пояса, подошвенное сгибание в голеностопных
I суставах. Особое значение подвижность в плечевых суставах имеет в плавании способом дельфин. При выполнении проноса рук над водой недостаток подвижности в суставах нельзя компенсировать кренами туловища, поэтому компенсация происхо-
: дит за счет увеличения движения вокруг фронтальной оси тела.
Ключом в плавании брассом является работа ногами, при этом
Т существенное значение имеет подвижность суставов нижних ко-
I нечностей. В брассе, в отличие от других способов плавания, тол-
Чок совершается подошвенной стороной стопы, для брассистов приобретает особое значение тыльное сгибание в голеностопных суставах. В исходном положении ног перед началом рабочего движения, когда голени находятся в вертикальном положении, тыльного сгибания в голеностопных суставах оказывается недостаточно для создания опоры. Для эффективной опоры необходимо развернуть стопы кнаружи в горизонтальной плоскости. В исходном положении ног это достигается с помощью вращательных движений кнаружи в коленных суставах. Разворот стоп также увеличивают за счет ротации в тазобедренных суставах кнаружи, или при хорошей подвижности в тазобедренных суставах (ротации) - внутрь. Чем шире разведены ноги при толчке, тем большее значение приобретает разворот стоп кнаружи (супинация) при приведении ног. В брассе при колебательных движениях тела вокруг фронтальной оси (тангаж) более важен подъем туловища. Эти движения требуют хорошей подвижности плечевого пояса и подвижности позвоночника в поясничной области при разгибании назад. Таким образом, в брассе можно выделить важность следующих показателей подвижности в суставах: 1) ротация кнаружи в коленных суставах; 2) ротация кнаружи в тазобедренных суставах; 3) тыльное сгибание в голеностопных суставах; 4) супинация в голеностопном суставе; 5) вращательная подвижность плечевого пояса; 6) наклон туловища назад.
Упражнения для развития подвижности в суставах*
Упражнения для рук
1. И.
п. - основная стойка. Круговые движения в плечевых
суставах; сначала вперед, потом - назад.
2. И. п. - основная стойка, ноги врозь. Круговые движения
прямыми руками вперед и назад. Движения начинать мед
ленно, постепенно увеличивать скорость. То же упражнение
с гантелями весом 250-750 г.
3. И. п. - наклон туловища вперед. Движения руками в сторо-ны-вверх. То же упражнение с гантелями массой 250-750 г.
4. И. п. - основная стойка, ноги врозь. Одновременный выкрут рук с палкой (резиновым жгутом, полотенцем) назад и возвращение их в и. п.
5. И. п. - стоя в наклоне, ноги прямые, руки хватом сверху на гимнастической стенке. Пружинящие наклоны.
* Некоторые из приведенных комплексов упражнений предложены Л.П. Макаренко (1983), В.Н. Платоновым и С.Л. Фесенко (1990).
6. И. п. - первый партнер лежит на животе, руки вверх, второй стоит ноги врозь, согнувшись над первым и взявшись руками за его лучезапястные суставы. Пассивное отведение вверх-назад рук первого партнера вторым с прогибанием спины с постепенным увеличением амплитуды движения.
7. И. п. - первый партнер лежит на животе, кисти рук соединены на затылке. Второй партнер, стоя со стороны головы на коленях, сводит локти лежащего партнера в направлении вверх.
Практика прикладного плавания показывает, что нередко приходится действовать в сложных условиях. Неожиданные или сложные ситуации на воде могут вызвать у неопытного пловца растерянность и страх, которые порождают неправильные действия и могут стать причиной гибели в водной среде. В связи с этим очень важно знать, как действовать в воде в тех или иных сложных условиях.
Для преодоления водных преград вплавь и спасения человека могут использоваться спортивные (кроль на груди и спине, брасс и брасс на спине) и прикладные способы (на боку) плавания и плавание в ластах. Выбор стиля зависит от умений и навыков пловца, задач плавания и внешних условий.
Брасс на спине
Брасс на спине обладает большой прикладной ценностью. Плавая на спине при помощи движений ногами брассом, очень удобно оказывать помощь уставшему товарищу или транспортировать пострадавшего. Удобен этот способ и для отдыха во время длительного плавания. Брасс на спине быстро осваивается теми, кто владеет техникой плавания брассом на груди и умеет плавать на спине.
Положение тела . Пловец лежит почти горизонтально у поверхности воды в положении на спине. Ноги вытянуты и соединены вместе. Руки выпрямлены за головой на ширине плеч, ладони повернуты кнаружи. Лицо находится над водой (как при кроле на спине), подбородок приближен к груди.
Движения руками . Гребок производится одновременно обеими руками. Руки производят гребок, двигаясь в воде с ускорением в сторону и несколько вниз. Во время гребка кисти постепенно разгибаются, сохраняя постоянную опору ладонями о воду. Гребок завершается у бедер выпрямлением кистей. Закончив гребок, руки выходят из воды и кратчайшим путем проносятся по воздуху в исходное положение.
Движения ногами . Из исходного положения ноги, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах, разводятся в стороны пятками примерно на ширину плеч. Стопы опускаются вниз и, приближаясь пятками к тазу, разводятся несколько шире плеч. Затем стопы разворачиваются в стороны и «берутся на себя», а голени поворачиваются кнаружи и еще больше разводятся в стороны. Толчок производится внутренними поверхностями бедер, голеней и стоп. Во время толчка голени и стопы быстро движутся по дугам снизу вверх навстречу друг другу. При этом ноги разгибаются и сводятся вместе. Толчок выполняется слитно, с ускорением в конце, затем мышцы ног расслабляются.
Дыхание согласуется с движениями руками. Вдох происходит в конце гребка руками и в начале движения их над водой, а выдох - во время гребка.
Согласование движений . Из и.п. руки выполняют гребок. Ноги вытянуты свободно. Голова несколько приподнимается - делается выдох. Руки вынимаются из воды и начинают движение в и.п. Ноги сгибаются, разводятся в стороны и подготавливаются к толчку - начинается вдох. Руки, завершая пронос по воздуху, возвращаются в исходное положение и опускаются на воду. Ноги выполняют толчок и также возвращаются в исходное положение. Заканчивается вдох и начинается выдох. Весь цикл движений пловца завершается скольжением в и.п., которое особенно выражено при медленном плавании. При быстром плавании скольжение непродолжительное, гребок руками начинается сразу после окончания толчка ногами.
Основные ошибки
1. Гребок руками начинается сразу в момент вкладывания рук в воду, то есть до их полного погружения.
2. Гребок производится руками, сильно согнутыми в локтевых суставах.
3. Руки проносятся вперед стороной и низко. Плечевые части рук находятся в воде. Продвижение тела пловца замедляется из-за сопротивления воды.
4. Руки опускаются в воду слишком широко или слишком узко.
5. Вдох выполняется с опозданием. Вода, стекающая с рук, заливает лицо и мешает дышать.
6. Ноги при подтягивании сгибаются в тазобедренных суставах слишком сильно, до острого угла. Таз опускается глубоко в воду.
7. Ноги сгибаются в коленных суставах недостаточно. Укорачивается рабочее движение (толчок-жим).
8. Гребок ногами направлен не назад, а в стороны с последующим сведением ног вместе.
Плавание на боку
Плавание на боку имеет прикладное значение. Пользуясь этим способом, можно плавать и в одежде на большое расстояние, и использовать для транспортировки спасаемого.
Для удобства описания техники движений при плавании на боку назовем одну руку «нижней», которая будет находиться под водой, а другую - «верхней». Соответственно ноги пловца обозначим также.
Положение тела . Пловец лежит на боку с вытянутыми ногами и вытянутой вперед «нижней» рукой, «верхняя» рука находится у бедра. Плечо «верхней» руки и лицо пловца находятся над поверхностью воды.
Движения руками . Работа рук асимметричная и попеременная. «Нижняя» рука делает гребок, а «верхняя» - пронос над водой, затем «нижняя» рука вытягивается вперед под водой, выполняя подготовительные движения, в то время как «верхняя» делает гребок.
Движения ногами . Одновременные асимметричные движения пловца напоминают смыкание ножниц. Ноги выполняют смыкание за счет одновременного выпрямления и соединения по дуге. В отличие от брасса основными опорными поверхностями при толчке являются подошвенная сторона стопы и задняя поверхность голени «верхней» ноги, а также тыльная поверхность стопы и передняя поверхность голени «нижней» ноги . После выполнения толчка ногами (как в брассе) пловец, вытянувшись, скользит вперед.
Согласованное движение . Один цикл движений составляют гребки руками, толчок ногами, вдох и выдох. Движения начинаются гребком «нижней» руки, во время которого пловец подтягивает ноги для толчка и проносит «верхнюю» руку над водой в исходное положение для начала гребка. Затем одновременно с выведением «нижней» руки вперед выполняются гребок «верхней» рукой и толчок ногами, в результате чего пловец вновь принимает исходное положение и скользит вперед.
Ныряние в длину и глубину
Плавание под водой без искусственных приспособлений для дыхания - важный прикладной навык, который применяется при спасении утопающих, поисках и доставании предметов со дна.
При нырянии наиболее часто используют такие способы, как брасс и плавание на боку. К выбору способа плавания под водой подходят индивидуально, в зависимости от умения плавать тем или иным способом.
Техника ныряния несколько отличается от техники плавания на поверхности воды. Так, при нырянии брассом руки заканчивают гребок дальше, чем при плавании на поверхности воды, то есть почти у бедер. При нырянии на боку обе руки одновременно делают гребок до бедер, затем сгибаются в локтях, выходя вперед. Используя энергичный толчок ногами и гребок обеими руками, пловец некоторое время скользит вперед по инерции.
Если до погружения в воду сделать активную вентиляцию легких - гипервентиляцию, то продолжительность пребывания под водой может быть увеличена. Перед нырянием надо в течение 30-40 с дышать очень глубоко, а затем, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опуститься под воду. Если требуется сделать вдох, то еще под водой необходимо начать выпускать воздух небольшими порциями и неспешно подняться к поверхности воды. Надо помнить, что, задерживая выдох, ныряющий (в результате гипоксии, то есть наступившего кислородного голодания) может потерять под водой сознание и погибнуть.
При нырянии необходимо соблюдать меры безопасности, которые были описаны в предыдущем разделе.
Скоростное плавание (плавание в ластах)
На первых этапах обучения плаванию в ластах можно использовать любые ласты. В первую очередь занимающиеся должны получить представление о движениях ногами в ластах, поскольку эти движения несколько отличаются от аналогичных движений ногами кролем. Для этого рекомендуется выполнить упражнение «Красить стену ластами»: пловец сидит на краю скамьи, вытянув ноги в ластах, на расстоянии 30-40 см от стены (расстояние между выпрямленными ногами и стеной приблизительно равно 1-1,5 длины стопы). Приподняв ноги, пловец выполняет ими движения вверх-вниз (как кролем на груди); при этом ласты должны двигаться по стене, словно кисть художника. Необходимо обратить внимание на начало движения «от бедра» - практически прямой ногой и на то, чтобы почувствовать упругое натяжение связок и мышц голени. При выполнении этого упражнения нужно чередовать движения с небольшой и средней амплитудой. При обучении технике плавания в ластах обязательно следует сосредоточиться на формировании умения сохранять обтекаемое положение тела в течение длительного времени . Для этого эффективно использовать упражнения в плавании на груди и на спине с различным положением рук.
Тренировочные упражнения
Плавание на груди, выполняя движения ногами кролем
1. Руки вдоль туловища; на вдохе поворачивать голову в удобную сторону или поочередно направо и налево.
2. Одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища; для вдоха повернуть голову в сторону руки, прижатой к туловищу.
3. То же, но со сменой рук после вдоха: то есть вдох в одну сторону, смена руки, пауза и опять вдох, но уже в другую сторону и т.д.
4. Руки вытянуты вперед; на вдохе поднять голову вперед, сделав небольшой гребок брассом.
5. Для сохранения горизонтального положения тела в воде можно использовать плавательные доски (и без них), принимая наиболее обтекаемое положение.
6. Плавание в полной координации кролем.
Плавание на боку, выполняя движения ногами кролем
1. «Нижняя» рука вытянута вперед, «верхняя» - вдоль туловища; для вдоха повернуть голову вверх-в сторону.
2. Обе руки вдоль туловища; для вдоха повернуть голову вверх-в сторону.
Плавание на спине, выполняя движения ногами кролем
1. Руки вдоль туловища.
2. Одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища.
3. Обе руки вытянуты вперед.
4. Плавание в координации на спине.
Плавание в ластах, выполняя движения ногами дельфином (баттерфляй)
Особое внимание следует обратить на плавные, «тягучие» движения (ноги должны быть упругими, слегка согнутыми в коленных суставах).
1. Руки вдоль туловища, на вдохе поворачивать голову в удобную сторону или поднимать вверх.
2. Руки вытянуты вперед; на вдохе поднять голову вверх-вперед, можно сделать небольшой гребок брассом.
3. На боку, «нижняя» рука вытянута вперед, «верхняя» - вдоль туловища; для вдоха повернуть голову вверх-в сторону.
4. Руки вытянуты вперед; на удар ногами выполнять гребок рукой кролем, руку возвратить на место; те же действия другой рукой. Можно менять руки через установленный отрезок или чередовать через несколько гребков.
5. Плавание в полной координации дельфином.
Пловец должен проплывать отдельные дистанции в ластах, стремясь развить и сохранить максимально возможную скорость. В связи с этим необходимо осваивать технику плавания в ластах кролем на груди в полной координации. Скорость плавания увеличится, если во время проноса над водой послать расслабленную руку вперед так, чтобы инерция этого движения потянула пловца вперед. При плавании в ластах гребковые движения руками выполняются мощно, но в то же время легко и ровно, без резких и крутых изменений с ускорением в конце гребка. Пловцу следует обратить внимание на необходимость «нащупать твердую воду» и, опираясь на нее, продвигаться вперед.
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»