Становая тяга гирей. Становая тяга с гирей: техника выполнения. Какие мышцы работают? Выпады назад с гирей

Как много вы знаете упражнений с гирей на спину? А какие из них самые лучшие? Если вы задаете себе такой вопрос, значит это статья для вас.

Красота тренировок с гирей заключается в том, что они не зависят от конкретной группы мышц, которую необходимо проработать.

Вместо этого упражнения с гирей, как правило, повторяют естественные движения тела, которые вы совершаете в повседневной жизни.

Таким образом, упражнения с гирей, которые лучше всего подходят для мышц спины будут тяговыми.

Теперь давайте их рассмотрим:

1. Вращение гири вокруг головы

Вращение гири вокруг головы заключается в описывании круга гирей на уровне шеи. При выполнении гиря может удерживаться за ручки или набалдашник.

Данное упражнение включает в работу верхнюю часть спины, особенно если вы возьмете гирю потяжелее, то сразу почувствуете работу данных мышц.

2. Становая тяга одной гири

Становая тяга с гирей аналогично движению, когда вы что-либо поднимаете с пола с ровной спиной.

Движение само по себе является одним из самых эффективных, поскольку включает в работу огромное количество мышц в организме.

Независимо от того, какие цели тренировок вы преследуете, данное упражнение не стоит игнорировать никогда.

По мере того, как вы будете увеличивать вес гири, вы заметите, насколько сильно такая тяга активирует мышцы спины.

Данное упражнение может выполняться одной рукой, двумя руками, или с гирей в каждой руке.

3. Становая тяга гири на одной ноге

Второе упражнение, основанное на тяговом движении, на этот раз выполняемое стоя на одной ноге.

Гиря удерживается в той же руке, что и поднимаемая нога, т.е., если вы держите гирю в правой руке, то и поднимаете правую ногу и наоборот.

Как в случае и с предыдущим упражнением, вы заметите активизацию огромного числа мышц задней поверхности бедра и спины.

4. Махи гири

На данном движении строиться большинство тренировок с гирями, потому что во время махов работает большинство мышц тела спортсмена, в особенности в спине.

Махи гири более динамичное движение, чем предыдущие два движения, поэтому при их выполнении будьте внимательны, чтобы не травмировать себя и окружающих.

Махи развивают взрывную силу бедер и выносливость спортсмена.

Одна из самых распространённых ошибок, которую допускают новички, заключается в том, чтобы генерировать энергию маха за счет низа спины, а не бедер.

5. Тяга гири в наклоне

Теперь перейдем к более изолированному упражнению, направленному на толщину середины спины.

Тяга гири – это скорее традиционное бодибилдерское движение по наращиванию мышц спины.

Можете использовать одну или две гири, в зависимости от уровня вашей подготовки, главное не забывайте при выполнении держать спину прямой.

6. Подъем гири на грудь

После освоения становой тяги гири, вы можете переходить к более динамичному движению – подъему на грудь

Поверьте, я никогда не испытывал таких болевых ощущений на следующий день после тренировки подъема на грудь в течении 60 сек. двух гирь без остановки.

7. Высокая тяга гири

Переходим к упражнению, следующему после освоения махов – высокой тяги гири.

Это еще одно динамическое движение, которое превосходно развивает выносливость, но в тоже время прорабатывает середину спины.

Высокая тяга гири – это определенно упражнение не для новичков, потому что требует хорошей силы хвата, а также способности раскачивать гирю с помощью бедер.

8. Волна с гирей

Говоря простым языком данное упражнение – это выпад в бок с гирей перед собой.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь с одной стороны в другую, вы опускаете и наклоняете верхнюю часть тела по отношению к низу спины.

Боковые выпады с гирей – это неодеценное движение, которое улучшает подвижность бедер, ног, ягодиц и мышц спины.

9. Рывок гири

Рывок гири – это вероятно самое динамичное и эффективное упражнение с гирей с максимальным количеством мышц участвующих в работе.

Конечно, что выполнять рывок гири, сначала необходимо освоить махи, подъем на грудь, высокую тягу, а уже после переходить к изучению рывка.

Рывок гири, основан на тяге, одним движением снаряда вверх в положение над головой на выпрямленную руку.

Одним из показателей хорошего рывка, заключается в выполнении более 200 повторений менее чем за 10 минут.

10. Тяга гири в упоре

Исходное положение в данному упражнении – упор лежа. Подтягиваете гирю к телу, при этом удерживая его в одну линию.

Вес снаряда будет зависеть от вашей силы и вашей способности максимально долго удерживать упор лежа.

Посмотрите видео по данной статье:

Содержание статьи:

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как тяга гири из ямы. Следует признать, что оно выполняется атлетами достаточно редко, но способно отлично прокачать мускулы ягодиц. В этой связи мы можем рекомендовать включить тягу гири из ямы в программу тренинга девушек, для которых ягодицы являются важной частью тела при создании стройной и сексуальной фигуры.

Сразу следует сказать, что техника этого движения весьма похожа на становую тягу гири. Основным отличием является лишь то, что атлет должен расположиться на возвышении, а спортивный снаряд установлен на земле. Вы можете использовать автомобильную покрышку, степ платформу или же просто блины от штанги. Это дает вам возможность увеличить амплитуду движения.

Это в свою очередь позволяет сильнее растянуть мускулы и тем самым получить максимальный результат от упражнения. Вы должны помнить, что приседать необходимо до параллели бедра с землей и выбирая себе высоту опоры, учитывайте этот факт. Если у вас нет гири, то движение можно выполнять с гантелью. Уже после нескольких повторов вы почувствуете, это движение нагружает мускулы ягодиц.

Как правильно выполнять тягу гири из ямы?

Расположите спортивный снаряд на земле между ног, которые должны стоять на возвышении, а коленные суставы при этом слегка согнуты. Опускайтесь вниз, и берите в руки спортивный снаряд, сохраняя спину ровной. Движение вверх должно осуществляться только благодаря усилию мускулов ягодиц и бицепса бедра. Не тяните гирю спиной, так как это резко снизит эффективность упражнения. На протяжении всего движения руки должны оставаться прямыми.

Также данное движение можно выполнять и на прямых ногах. Начальная позиция аналогично предыдущему виду тяги гири из ямы. Не забывайте, что коленные суставы должны быть слегка согнуты. Также округлите спину, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего сета. Наклонитесь вперед, оставаясь на прямых ногах, и возьмите снаряд. Начинайте поднимать вверх корпус, используя для этого только мускулы ягодиц. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются эти мускулы. Вдыхайте во время движения вниз, а выдох должен быть сделан в момент подъема.

Мы уже отмечали, что в движении активное участие принимают мускулы ягодиц, приводящие бедра и разгибатели спины. Сначала вы можете выполнять упражнение, стоя на земле, а затем начать использовать опоры для ног и постепенно увеличивать их высоту. Не стоит начинать работать сразу на высоких опорах. Для начала вполне достаточно будет и пяти сантиметров. Чтобы максимально растянуть мускулы ягодиц, опускайте спортивный снаряд не строго в вертикальной плоскости, а отводите его от себя.

Вот такое достаточно простое упражнение позволит вам отлично прокачать мускулы ягодиц. Следует признать, что при грамотном подходе к тренировочному процессу, гири может стать отличным снарядом. К сожалению, сегодня многие атлеты забыли о его существовании и практически не используют во время своих занятий.

Однако вам стоит помнить о том, что гиря воздействует на мускулы не совсем так, как штанга или гантели. Таким образом, зацикливаться исключительно на работе с гирей вам также не стоит. Если грамотно ввести несколько основных упражнений, выполняемых с этим снарядом в свою тренировочную программу, то вы сможет заметно улучшить свои результаты.

Используя гирю, вам удастся прокачать те мускулы, которые сложно тренировать с помощью штанги и гантелей. Существует большое количество движений с гирей, направленных на проработку мускулов ног, спины и плечевого пояса. Тренировки с этим спортивным снарядом помогут вам улучшить силовую выносливость, повысить функциональные способности организма, а также развить гибкость позвоночного столба.

Наверно нет такого спортивного снаряда кроме гири, с помощью которого можно развивать такое количество способностей тела. Кроме всего прочего стоит отметить, что упражнения с гирей являются наименее травмоопасными в сравнении с другими спортивными снарядами, используемыми в силовых спортивных дисциплинах.

Профессиональные билдеры очень часто используют гирю и этому есть несколько объяснений. Начнем с того, что благодаря активному участию в работе большого количества мускулов, гормональный ответ организма крайне силен. В результате можно набирать массу и параллельно увеличивать физические параметры.

Как выполнять тягу гири из ямы, смотрите в этом видео:

В отличие от бодибилдинга и лифтинга, кроссфитеры на тренировках каждый раз меняют упражнения для изменения нагрузки на целевые мышцы. Одним из упражнений, которым часто заменяют тягу штанги или гантелей, стала становая тяга с гирей.

Основное отличие этого упражнения от становой тяги штанги и гантели – в наличии смещенного центра тяжести, что изменяет вектор нагрузки в амплитуде, и, самое главное, работает не как классическая становая тяга, а как смесь дедлифта и тяги т-грифа.

Плюсы и минусы упражнения

Становая с гирей, как и любое занятие тяжелой атлетикой, имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим и взвесим, стоит ли включать эту вариацию становой в свою тренировку.

Польза

Польза упражнения заключается в следующем:

• Это базовое многосуставное упражнение. Задействование максимального количества суставов позволяет стимулировать выработку мужского полового гормона и, как следствие, ускорить метаболизм со смещением акцента на анаболические процессы по всему организму.
• Становая тяга с гирей делает большой акцент на мышцы предплечья. Из-за смещенного центра тяжести нагрузка на мышцы сгибатели ладони усиливается. Это позволяет усилить хват значительно быстрее, чем с применением других упражнений.
• Тренирует координацию и подготавливает организм к рывковым упражнениям, в т.ч. швунгам и рывкам.
• Совмещает преимущества румынской тяги (концентрация нагрузки на бицепсе бедра), при этом отлично прорабатывает середину спины, про которую многие забывают.

Если сравнивать противопоказания с возможной пользой, то упражнение безусловно заслуживает своего внимания. В целом, противопоказания конкретно к этому упражнению совпадают с аналогичными для других спинных .

В тоже время, использование становой тяги с гирей на одной ноге – это отличная возможность шокировать мышцы, и разнообразить тренировочную нагрузку.




Вред и противопоказания

Специфическими противопоказаниями к выполнению становой тяги с использованием веса со смещенным центром тяжести являются:

• Наличие проблем с мышечным корсетом спины. В особенности не рекомендуется использовать это упражнение тем, кто ранее практиковал тягу разнохватом, из-за чего одна из сторон развита больше.
• Наличие проблем с позвоночными дисками.
• Использование становой сразу после подтягиваний. В частности, подтягивания расслабляют и растягивают позвоночные диски в то время, как становая сразу после такого растягивания может привести к серьезному защемлению.
• Наличие проблем с поясницей.
• Наличие послеоперационных травм в брюшной полости.
• Язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта.
• Проблемы с давлением.

На проблемах с давлением следует заострить особое внимание, так как становая предполагает специфическую технику дыхания, из-за которой у гипертоников могут возникнуть осложнения во время подхода.

Что же касается потенциального вреда, то лишь с превышением допустимого веса и критическом нарушении техники можно получить позвоночную грыжу или микровывих поясничного отдела. В остальном это упражнение, как и простая становая, не имеет особого вреда.

Какие мышцы работают?

При выполнении становой тяги с гирей работают практически все мышцы тела, а именно:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы спины;
• мышцы предплечья;
• мышцы грудного отдела (из-за довольно узкой постановки рук);
• двуглавая мышца-сгибатель;
• трапециевидные мышцы, в особенности — низ трапеций;
• мышцы поясничного отдела;
• мышцы пресса и кора;
• задняя поверхность бедра;
• бицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• икроножные в статической нагрузке.

Кроме того, работают задние дельты, хоть нагрузка на них незначительна. Трицепсы и передние дельты выступают в качестве стабилизаторов, получая свою нагрузку.

Фактически, это универсальное упражнение для проработки всего тела. Хотя основа и ложится на спиной корсет, но его можно использовать для создания небольшой динамической нагрузки на вспомогательные мышцы в межтренировочные дни.




Техника выполнения

Несмотря на небольшие рабочие веса – это упражнение обладает крайне специфической техникой, с вариативностью. Рассмотрим классическую технику выполнения становой тяги с гирей:

1. Для начала нужно подобрать подходящий снаряд.
2. Возьмите гирю двумя руками и зафиксируйтесь в нижнем положении.
3. Проверьте спину на наличие прогиба, а ноги — на перпендикулярность угла стопам.
4. Сохраняя прогиб, начинайте подниматься с гирей. При этом важно отводить лопатки назад в верхней фазе движения.
5. Голова должна смотреть все время вперед и вверх.
6. Для смещения нагрузки на бедренную часть ног, таз можно несколько больше отклонить назад, чем при работе с классической становой тягой.
7. В верхней части нужно задержаться на 1 секунду, после чего начните спуск.

Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке. Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения.

Вариация с одной ногой

Техника выполнения становой тяги с гирей на одной ноге, в первую очередь, предназначена для интенсификации нагрузки на заднюю поверхность бедра. Кроме того, из-за смещения нагрузки и положения тела, дополнительно задействуются квадрицепсы ведущей ноги, что перемещает становую из категории упражнений для спины в профилирующее упражнение для ног.

1. Возьмите гирю двумя руками.
2. Одну ногу отставьте слегка назад. Удерживая прогиб в спине, медленно начните подъем.
3. В процессе подъема корпуса не ведущая нога должна ровно отходить назад, составляя угол 90 градусов.

В остальном техника выполнения полностью идентична классической становой.

Не стоит забывать и про дыхание. Во время движения в вверх нужно делать выдох. При этом в верхней амплитуде можно сделать не один вдох, а несколько.

Подбор веса и хватов

Несмотря на то, что становая тяга с гирями значительно легче классической, рабочие веса нужно подбирать с некоторой поправкой. В частности, для начинающих спортсменов рекомендуемый вес — 2 гири по 8 кг, или 1 гиря на 16 кг. Для более опытных кроссфитеров расчёт идет по отношению к рабочему весу.

Для тех, кто обычно работает с весом от 110 кг, рекомендованный вес обеих гирь – 24 кг. 3-х пудовые гири редко попадаются в зале, но и их можно задействовать. Для тех, кто работает с весами от 150 кг, – вес снаряда в каждой руке должен составлять по 32 кг.

Для тех, кто не достиг рабочего веса становой в 60 кг (со стабильной устойчивой техникой), лучше на время избегать тренировки с гирями, так как мышечный корсет может не справиться со стабилизацией нагрузки, в виду чего более сильная сторона спины (обычно правая) может перевесить, что приведет к микровывиху в позвоночном диске.

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Тяга гири в выпаде прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Совершенно не грузит поясницу в отличие от классической тяги в наклоне.

Упражнение отлично подходит для функциональных, жиросжигающих, массонаборных, кросс-фит тренировок.

Исходное положение

Примите положение широкого устойчивого выпада, шагнув вперёд левой ногой. Обопритесь левым локтем на левое колено. Правой рукой возьмите гирю.

Техника выполнения тяги гири в выпаде

Энергично подтягивайте гирю к талии и возвращайте её к полу. При этом сокращайте правую широчайшую и трапециевидную мышцы. Выполните нужное количество повторений. Затем поменяйте положение на противоположное (выпад вперёд правой ногой) и выполните упражнение для левой половины тела. Это считается одним подходом упражнения.

Тяга гири в выпаде. Исходное положение.
Тяга гири в выпаде. Финиш.

Стремитесь к симметрии положений и ощущений при выполнении тяги гири в выпаде на обе стороны тела.

Дыхание

При подтягивании гири к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Варианты упражнения

Упражнение тяга в выпаде можно выполнять с гантелью.

Хорошо подготовленные атлеты могут выполнять тягу сразу двумя гирями, удерживаемыми одной рукой.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Всем привет! Начинаем разбор . Поможет нам в этом , фитнес-тренер (International Sports Sciences Association).

Слово Марии!

===============================

Становая тяга с гирей – это то упражнение, которое научит вас двигаться правильно в других движениях. В нём вы учитесь правильному положению тела, отведению бёдер назад, синхронизации дыхания.

Также это хороший способ поработать с гирей, которая пока слишком тяжёлая. И, конечно, как мы уже раньше говорили в статье про , становая тяга очень похожа на них. И если её вы делаете правильно, то и со проблем не возникнет.

Что касается работающих мышц, то становая тяга работает с нашей « » — бицепсами бёдер, ягодицами, разгибателями спины. С функциональной точки зрения это самые важные мышцы нашего тела. От них зависит огромное количество разнообразных факторов – как связанных со здоровьем, так и с улучшением спортивных показателей.

«Спасибо» современному стилю жизни и работе за компьютерами за то, что наша «задняя цепь» теряет силу. Особенно это касается ягодиц, которые становятся слабыми и бездействующими. Есть такое подходящее выражение «lazy ass». Переводить не буду, по-английски как-то культурнее звучит 🙂

Какие плюсы у хорошо тренированных, сильных мышц «задней цепи»?

• Уменьшение риска травм
• Улучшение скорости (важно для множества видов спорта)
• Хорошая осанка
• Уменьшение боли в коленях и пояснице
• Улучшение силовых показателей

Итак, как нам выполнить становую тягу с гирей правильно?

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, пятки прочно упираются в пол. Гирю расположите между ног.

2. Начните опускаться, отводя бёдра назад. Шею держите в линию с корпусом, а не запрокидывайте голову назад или, наоборот, вниз. Дотянитесь руками до гири и распрямитесь, напрягая в конечной точке движения мышцы бедёр, ягодиц и пресса. Представляйте, что вам нужно коснуться стены позади вас – это задаст правильную траекторию движению.

3. Затем таким же путём поставьте гирю на пол и, не отрывая рук от дужки, начните следующий повтор.

• Вдох делайте, когда опускаетесь вниз, выдох на пути вверх.
• Ещё одна маленькая хитрость, которую я советую применять в становой тяге с гирей – это темп движения: 3 секунды вниз – 1 секунда вверх.
• Не округляйте спину.
• Не заваливайтесь вперёд – вес всегда на пятках.

До следующих встреч! С уважением, Мария Ларина!