Содержание статьи:

Каждый человек должен помнить, что его здоровье во многом зависит от состояния позвоночного столба. Если вести пассивный образ жизни, то позвоночник теряет гибкость и это может стать причиной развития различных болезней. В первую очередь недостаточная гибкость позвоночного столба отражается на осанке, походке и ухудшении координации. Если вы будете поддерживать здоровье позвоночника, то сможете длительное время оставаться молодым и подвижным.

К сожалению сегодня, многие люди испытывают проблемы со спиной. Виной тому не желание заниматься спортом и сидячая работа. Это приводит к окостенению позвоночного столба, а межпозвоночные диски теряют эластичность. Чтобы вернуть себе былую подвижность, необходимо владеть техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

Как поддерживать гибкость позвоночника?

Для того, чтобы иметь возможность совершать наклоны и повороты корпуса, позвоночные диски должны быть эластичными. Если вы обратите внимание на детей, то заметите, сколь подвижным является их позвоночник. Этот факт объясняется тем, что на долю межпозвоночных дисков у них приходится более половины позвоночного столба. Постепенно позвоночник сжимается, и взрослый человек позвоночные диски занимают не более четверти длины всего позвоночника. Именно это и является причиной снижения гибкости.

Вы можете проверить гибкость своего позвоночника, проведя для этого несложный тест. Примите положение стоя и, наклоняя голову, коснитесь подбородком грудной клетки. Если вам сложно это сделать либо при выполнении движения слышится хруст, то у вас определенно имеются проблемы с позвоночным столбом. Также вы можете наклониться вперед и достать землю, либо прогнуться назад и дотронуться до икр. Если это вам также не под силу, то необходимо познакомиться с техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

• Регулярно заниматься спортом, что можно делать не только в зале, но и дома.
• Не находиться в одном положении длительное время. Если у вас сидячая работа, периодически вставайте и выполняйте разминочные движения.
• Старайтесь сильно не нагружать спину. Если необходимо поднимать тяжелые грузы, то делайте это без резких движений.
• Старайтесь не носить часто одежду, стесняющую движения.
• В обязательном порядке включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, например, морепродукты, холодец, орехи и т.д.

Как тренироваться для увеличения гибкости позвоночника?

Висеть на турнике необходимо в свободном положении, расслабив тело. Очень быстро вы почувствуете, как позвоночный столб начинает вытягиваться. Очень важно заниматься регулярно и только в этом случае вы достигните положительного результата. Кроме специальных упражнений для повышения гибкости позвоночника, о технике которых мы расскажем ниже, весьма полезна будет следующая физическая нагрузка:

• Ходьба - позволит вам расслабиться.
• Плавание - разгрузит мускулы корсета спины.
• Йога - поможет устранить деформации позвоночного столба.
• Пилатес - прорабатывает глубоко расположенные мускулы и улучшает осанку.

• Упражнения необходимо выполнять только после разминки.
• Тренируйтесь в одежде, которая не стесняет ваши движения.
• Избегайте рывков и болевых ощущений.
• Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на прорабатываемом отделе позвоночного столба.
• На вдохе расслабляйтесь, а в момент максимальной нагрузки необходимо выдыхать.
• Начинайте делать каждое движение при 5–7 повторах, доводя постепенно их количество до 15. После этого можно добавить и еще один сет.
• Тренировки должны быть регулярными, а нагрузку необходимо повышать постепенно.

Комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника

• Примите положение лежа на спине и вытяните вверх. Одновременно с этим необходимо тянуть ноги в противоположном направлении.
• Примите положение лежа на боку и выполняйте движение, аналогичное предыдущему. Необходимо повторить и в другую сторону.
• Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Спина должна быть ровной, а руки соедините в замок и поместите их за голову. Вдыхая, начинайте тянуться макушкой вверх. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.
• Приняв аналогичное предыдущему движению положение, выгибайте грудь вперед, стараясь раскрыть ее максимально широко. При этом плечевые суставы необходимо отводить назад. Затем опускайте голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки и в этой позиции следует задержаться на полминуты.
• Становитесь на четвереньки и отведите одну ногу назад. Начинайте поднимать туловище и тянитесь головой вперед. Затем поверните корпус в сторону отведенной назад ноги, пытаясь ее схватить. Снова задержитесь в таком положении секунд на 30. Повторите в другую сторону.
• Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Начинайте опускать голову вниз, сворачивая позвоночник.
• Примите положение сидя, согнув и согнув одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Начинайте наклонять корпус вперед, скручивая при этом позвоночный столб. Повторите движение в другую сторону.
• Выполните знакомое вам с детских лет упражнение «Мостик».
• Примите положение лежа на животе, расположив руки в области груди. Начинайте поднимать корпус в области грудной клетки и при достижении максимального положения траектории, выдержите 30-секундную паузу.
• Становитесь на четвереньки и начинайте прогибать спины, выдерживая паузу в конечном положении траектории.
• Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте одновременно поднимать максимально высоко левую руку и правую ногу. Затем выполните движение в противоположную сторону.
• Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги в противоположных направлениях. Соедините руки в замок, а одну ногу положите на другую. После этого начинайте одновременно поднимать ноги и руки.

Упражнения для гибкости спины позволят иметь хорошую осанку и здоровый позвоночник. Начать заниматься никогда не поздно, главное – чтобы было желание, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы избежать травмирования, важно правильно выполнять все упражнения, а перед каждым занятием делать .

Развить гибкость поможет специальный комплекс, который используется гимнастами. Чтобы добиться хороших результатов, можно заниматься дополнительно танцами, и .

С чего надо начинать

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, важно следовать некоторым правилам:

• Тренируйтесь в удобной одежде. Желательно, чтобы она была сделана из натуральных материалов. На ноги наденьте носочки, подойдут также чешки или легкие кроссовки.
• Выполняйте упражнения для развития гибкости спины на специальном коврике, чтобы избежать травм.
• Перед каждой тренировкой важно хорошо разогреть мышцы. Дополнительно можно использовать .
• Контролируйте каждое движение, следите за дыханием.
• Не делайте резких движений. Если нет уверенности в выполнении задания, то позаботьтесь о страховке.
• Занятия должны чередоваться. Не перегружайте организм, давайте ему время на отдых.

Соблюдая эти простые правила, можно быстро достичь желаемого результата, избежать травм и других неприятностей. Результаты будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Есть несколько противопоказаний для выполнения комплекса упражнений для гибкости спины:

• травмы и операции на любом отделе позвоночника;
• болезнь суставов и связок;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• заболевания сердца и сосудов.

Специалист поможет оценить состояние организма и его готовность к подобным тренировкам. В том случае, если врач разрешит занятия, можно приступать к действию. Не стоит включать комплекс упражнений в , оставьте его на вечер.

Дело в том, что утром мышцы еще спят и не готовы принимать на себя такую нагрузку. Вечерняя растяжка поможет справиться с накопившейся усталостью и напряжением, быстрее уснуть.

К делу!

Если ранее не было опыта растяжки, то не стоит приступать к выполнению упражнений для гимнасток. Такой комплекс будет воспринят организмом как стресс, на что даст негативную реакцию.

В таком случае лучше подойдет комплекс для начинающих, который включает в себя базовые упражнения для подготовки спины к гимнастической растяжке.

Всегда начинайте тренировку с разминки, которая должна занимать не менее 15 минут. За это время мышцы полностью подготовятся, разогреются. Далее можно приступать к самим упражнениям:

1. Волна. Для выполнения волны необходимо сесть, согнув под собой колени, выпрямить спину и расправить плечи. Далее сделайте корпусом волнообразное движение (лучше его делать на выдохе) и вернитесь в исходное положение. Достаточно повторить 10 раз. Опускайтесь медленно, не делайте резких движений.
2. Прогиб. Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Руки нужно поставить позади себя и прогнуть спину. В таком положении зафиксироваться и посидеть. Далее начните поднимать таз, увеличивая прогиб. Не забрасывайте голову назад, старайтесь смотреть на колени – это убережет от перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника.
3. Большие волны. Это классическое упражнение из йоги, которое позволяет укрепить и растянуть мышцы позвоночника. Встаньте на четвереньки, опустите ягодицы на пятки, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте волну. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Достаточно сделать 10 повторов.
4. Лодочка. Это упражнение знакомо всем с детства. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Одновременно поднимаются руки, корпус, ноги. В самой максимально точке следует задержаться на некоторое время, затем опуститься.
5. Наклоны. Займите положение сидя, ноги прямые, вытянутые вперед. На выдохе сделайте наклон к ногам. Старайтесь пальцами рук достать пальцы ног. Если сначала делать это очень трудно, то можно воспользоваться шарфом. Его следует закрепить за стопы и стараться подтянуть корпус к ногам. С каждым выдохом старайтесь опускаться все ниже и ниже. Проделайте то же самое с разведенными в стороны ногами.
6. Кошечка/собачка. Это любимое задание всех детей. Оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Встаньте на четвереньки, на выдохе округлите спину, на вдохе сделайте прогиб. Достаточно 10 повторений.
7. Мостик. После того, как все упражнения сделаны, можно попробовать встать на мостик. Сначала вставайте из положения лежа, затем постепенно можно учиться делать задание из положения стоя.

Регулярные тренировки по 20 минут в день позволят быстро увидеть результат. За это время улучшится состояние здоровья спины, позвоночника и общее самочувствие. Для новичков лучше использовать инструкцию к упражнениям в картинках, чтобы наглядно видеть, как и что должно выполняться.

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и . Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже - несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках - 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену - это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге - это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени - под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой - усилить их.

Наклоны с гирей

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель - от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины - гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше - каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Инструкция

На день не каждый человек даже в молодом возрасте может похвастаться гибкостью своей . Причина – гиподинамия. Человек стал меньше , а больше сидеть – и на учебе, и на работе, и дома, и в театре или ресторане. А сидячий приводит к потере гибкости и как следствие – лишнему весу, отекам, сосудистым звездочкам.

Основная нагрузка в человеческом теле приходится на спину, поэтому очень важно сделать свою спину гибкой. Для этого существуют специальные упражнения, разработанные с учетом сбалансированной нагрузки и направленные на улучшение эластичности связок и подвижности суставов. Но выполнять эти упражнения нужно регулярно, иначе по прошествии времени будет ухудшаться.

Упражнения спиныИнтенсивность упражнений необходимо контролировать. Должно ощущаться только легкое напряжение мышц.Сесть на стул со спинкой, ноги должны доставать до пола. Ноги поставить на пол, колени – вместе. Наклониться вперед и обхватить руками передние ножки стула. Расслабив плечи и напрягая мышцы рук, слегка потянуть тело вниз. Зафиксировать это положением на 20-30 секунд. Повторить еще раз.

Повороты. Медленно подняться со стула. Затем, вытянув шею, сесть на стул с прямой спиной. Не сдвигая бедер, повернуть верхнюю часть туловища влево и ухватиться за спинку стула обеими руками. Голову повернуть влево и себе за спину.

Осторожно повернуть тело еще дальше влево, помогая левой рукой, при этом не напрягать плечи и шею. Вы должны ощутить, как тянутся мышцы с обоих туловища. Обратите внимание на бедра – они не должны сдвинуться. Задержаться в таком положении 20-3- секунд. То же самое сделать в правую сторону, затем повторить упражнения еще раз.

Обратите внимание

Если вы приложите немного усилий, чтобы сделать свою спину гибкой, результат вам окупится сторицей. Потому что от состояния позвоночника зависят не только хорошая осанка, пластичность и гибкость тела, но и здоровье и даже продолжительность жизни человека.

Связанная статья

Гибкость – это амплитуда движения в суставах. Для каждого сустава она может быть различна. Систематические упражнения могут способствовать тому, что суставы разовьют максимальную гибкость. Для этого разработан специальный комплекс упражнений, который называется стретчинг. Поскольку гибкость зависит от эластичности мышечных волокон, которая увеличивается с повышением температуры, то и упражнения для развития гибкости делают только после того, как разогреют мышцы.

Инструкция

Гибкость рук и плеч. 1. Сцепите руки перед грудью, затем выпрямите из вперед, вправо и влево, вывернув ладони вперед. 2. Положите руки на спинку стула, выполните несколько наклонов вперед. Выполните пружинистые покачивания, максимально отводя руки. 3. Сцепите руки за спиной в замок, локти выпрямите, отведите назад и поднимите руки. 4. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на спину. Правой рукой надавите на локоть левой руки, оттягивая ее вниз. Поменяйте руки.

Гибкость ног. 1. Встаньте прямо. Медленно наклоняйтесь, касаясь пола и пытаясь положить на него ладони. Ноги не сгибайте. 2. Стоя на одной ноге, вторую согните и подтяните к груди. Смените ноги. 3. Стоя на одной ноге, возьмите одноименной рукой стопу второй ноги и медленно вытяните ее в сторону. 4. Сядьте на пол, максимально разведите ноги в стороны, делайте медленные наклоны вперед, ложась грудью на пол. 5. Сделайте . Положите ладони на пол с двух сторон от . Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ногу.

Гибкость туловища. 1. Встаньте в стойку ноги врозь, наклоняйтесь к правой ноге, касаясь руками пятки, смените ногу. 2. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за , сделайте несколько пружинистых наклонов, помогая себе руками и стараясь лбом коснуться ног. 3. Сядьте на пятки, поднимите руки вверх, откиньтесь назад и лягте на пол. 4. Встаньте на колени, разведите их как можно шире, голени поставьте параллельно друг другу, сделайте наклоны вперед, опираясь на предплечья.

Видео по теме

Обратите внимание

Не форсируйте события, не перенапрягайте организм. При выполнении упражнений, вы не должны испытывать боль, это может привести к травме.

Полезный совет

Если вы решили заниматься упражнениями по развитию гибкости самостоятельно, предварительно проконсультируйтесь с инструктором, который подберет оптимальный для вас комплекс упражнений и покажет правильную технику их выполнения.

Гибкость спины – возможность суставов позвоночного столба двигаться в полной амплитуде, является показателем молодости и залогом правильного функционирования не только мышц спины и позвоночника, но и многих внутренних органов, которые связаны с ним. Заботиться о своей спине, развивать ее гибкость нужно постоянно. Это поможет сохранить эластичность межпозвоночных дисков и компенсировать возрастные изменения. Комплекс простых упражнений позволит добиться этой цели и сохранить здоровье и молодость.

Инструкция

Поставьте стул на середину комнаты и сядьте на его край. Уприте руки в сиденье стула и медленно выпрямите их. Вытяните ноги вперед, раздвиньте их на ширину плеч. Вдохнув, оторвитесь от стула, ноги не сгибайте. Прогните спину. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Сядьте на пол, на коврик, согните ноги в коленях. Корпус должен касаться . Наклоните голову вперед, коснитесь лбом , руками обнимите голени. Вытягивайте стопы вперед, скользя по полу. Вытяните колени и стопы, стараясь, чтобы и корпус по-прежнему касались ног. Вытяните руки как можно дальше вперед, кисти положите поверх стоп. Притяните руками стопы к себе, колени не сгибайте. Зафиксируйтесь в этом положении, затем вытяните стопы, разогните корпус, руки поднимите вверх.

Встаньте на колени на , ладонями упритесь в пол. Сделайте вдох и медленно поднимите вверх правую руку и левую ногу как можно выше. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд, дышите произвольно. Смените руку и ногу. Старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, постепенно доведите время задержки в этом положении до 1,5–2 минут.

Встаньте на колени, уприте ладони в пол, руки выпрямите в локтях. Медленно, не отрывая ладоней и коленей, разворачивайте корпус, как бы закручивая его вправо, затем повторите упражнение с разворотом влево.

Источники:

• как разрабатывать спину

Здоровый позвоночник – профилактика многих болезней организма. Сохранить позвоночник в здоровом состоянии, а также исправить его недостатки помогут специальные упражнения. Выполнять приведенный ниже комплекс рекомендуется перед сном, так как организм во время занятия сильно успокаивается.

Инструкция

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь всем телом. С выдохом, не округляя спины, медленно опустите корпус вниз. Затем расслабьте спину, шею и руки. Позвольте позвоночнику принять удобное для него положение, и пребывайте в позе 1 – 2 минуты. Затем со вдохом поднимайтесь вверх через округленную спину. Со следующим вдохом поднимите руки вверх и еще раз потянитесь всем телом. С выдохом опустите руки.

Руки расположите перед грудью, согнув их в локтях. На вдохе, оставляя бедра неподвижными, скрутитесь в талии и поверните верхнюю часть тела вправо. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Со вдохом поверните корпус влево. Сделайте не менее 15 скруток в каждую сторону.

Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, удерживая плечи перпендикулярно к корпусу. На вдохе поднимите голову и копчик вверх, прогнитесь в позвоночнике, направив живот к полу. С выдохом округлите спину, положите подбородок к основанию шеи, и копчик потяните к полу. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Лягте на живот, ладони положите под плечами, ноги максимально разведите в стороны, не сгибая коленей. На вдохе медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в позвоночнике. Замрите в комфортном для себя состоянии. На вдохе поверните корпус направо, посмотрите за спину. С выдохом переведите взгляд вперед. На следующем вдохе скрутитесь влево. Сделайте 5 – 7 скруток в каждую сторону. С выдохом медленно опускайтесь на пол. Вытяните руки вдоль тела и отдохните 1 минуту.

Сядьте ягодицами на пятки. С выдохом опустите весь корпус к полу, положите лоб на коврик, руки вытяните назад. В таком положении расслабьтесь и пребывайте 1 минуту.

Сядьте по-турецки, правую ладонь положите на левое бедро, левую руку поднимите над головой. На вдохе потянитесь за рукой, с выдохом опустите верхнюю часть тела точно вправо. В таком положении постарайтесь расслабиться, и пробыть 1 минуту. Со вдохом вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руки местами и сделайте наклон влево.

Гибкий позвоночник - залог здоровой спины. Развить природную гибкость помогут специальные упражнения. Выполняйте их каждый день и вскоре заметите значительные результаты.

Инструкция

Сядьте по-турецки, спину держите прямо, пальцы за спиной сцепите в замок. На вдохе потяните макушку вверх, с выдохом опустите подбородок к основанию шеи. Начинайте скручивать корпус вперед, растягивая спину. Направляйте макушку вниз, стараясь коснуться ей пола, при этом не отрывайте ягодицы от поверхности. Пребывайте в позе 1 минуту. На вдохе осторожно выпрямляйте позвоночник, представляя, будто ставите каждый позвонок на место. Со следующим вдохом потяните макушку вверх, вытягивая позвоночник.

Не меняйте исходное положение, только перенесите ладони на колени. На вдохе направьте вперед живот и максимально раскройте грудную клетку, потянув плечи назад. Подбородок опустите к основанию шеи. Удерживайте положение 1 минуту. Со вдохом возвращайте позвоночник в исходную позицию.

Встаньте на правое колено, левую ногу выпрямите, и отведите точно в сторону. Вытяните руки вверх, потянитесь позвоночником за макушкой. С выдохом наклоните корпус влево, ладонь положите на вытянутое бедро, а правую руку продолжайте тянуть над головой. Выполняйте наклон 1 минуту. На вдохе медленно выпрямитесь, поднимите руки вверх и потянитесь за макушкой. Повторите наклон вправо, поменяв ноги местами.

Сядьте на пол, левую ногу вытяните перед собой, а правую согните в колене и пятку положите в пах. Левую ладонь разместите на правом колене, правую руку вытяните перед собой. Со вдохом скрутитесь в позвоночнике в правую сторону, ладонь положите за спиной на пол. Держите позу 1 минуту. Поднимите правую руку вверх и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите скрутку в левую сторону, поменяв ноги и руки местами.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте ступни около ягодиц, ладони положите под плечами. На вдохе поднимите все тело вверх, разогнув ноги и руки. Примите позу «мостик». Удерживайте позу не менее 10 секунд. С выдохом лягте на пол. Притяните колени к животу, а подбородок направьте к ногам. Округлив спину, покачайтесь на ней вперед-назад 1 минуту. На вдохе лягте на пол и расслабьтесь.

Поддерживать позвоночник в правильном положении и сделать его гибким помогут упругие и сильные мышцы. Для этого необходимо ежедневно выполнять комплекс несложных упражнений. При выполнении упражнений самое важное - делать это без фанатизма. Спина не любит резких движений и больших нагрузок.

Инструкция

Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги, поставьте на ширину плеч, руки расположите на полу параллельно туловищу. Поднимите таз вверх, не отрывая при этом плечи от пола. Сделайте вдох, задержитесь на три секунды в таком положении и, выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Лежа на спине, держите перед собой на втянутых руках гантель. Согните руки в локтях, заведите их за голову и постарайтесь коснуться ими пола, делая при этом вдох. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Встаньте на пол. Возьмите в руки гантели. Разведите ноги в стороны и слегка согните их в коленях. Спину также слегка наклоните вперед. Руки с гантелями согните в локтях на уровне пояса. Делая вдох, выпрямите руки вниз, а на выдохе верните их в исходное положение.

Сделать позвоночник гибким поможет плавание. Три раза в неделю посещайте бассейн.

Для того чтобы ваш позвоночник был здоров и вас не беспокоили боли в спине, помимо выполнения комплекса физических упражнений, следует соблюдать ряд правил.

Не напрягайте позвоночник. Не носите тяжести весом более пяти килограммов. Если вам нужно поднять с пола сумку, то не делайте никаких резких рывков и наклонов корпуса. При поднятии тяжестей спина ваша всегда должна оставаться прямой и расслабленной.

При переносе тяжелых вещей постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Не носите сумку на одном плече или в одной руке, перекладывайте ее в другую руку.

Следите за количеством соли, которое вы употребляете с продуктами. По возможности ограничьте себя от приема соленой пищи.

Связанная статья

Источники:

• Гибкий надёжный позвоночник за 15 минут в день!
• сделать позвоночника

Чтобы сделать спину гибкой, необходимо знать, какие упражнения помогут этому и с какой периодичностью заниматься. Если проявить упорство, то спинные мышцы укрепятся, осанка станет королевской.

Плавайте и висите

Нетренированная спина может стать причиной искривления позвоночника, остеохондроза и других неприятностей. Если есть возможность ходить в бассейн, то прекрасно. Вода поможет тренировке мышц, не перенапрягая их.

Справиться с данными проблемами и сделать спину более гибкой поможет турник. Его можно повесить дома в дверном проеме или заниматься в зале, на улице. Обхватите перекладину руками и повесите столько, сколько сможете. Старайтесь при этом не напрягать мышцы, а расслабить их.

Пусть первый раз вы сможете продержаться в таком положении не более пяти секунд, не отчаивайтесь, последующие попытки будут более удачными, если заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

При (но не в период обострения), врачи очень рекомендуют иметь дома турник и заниматься понемногу несколько раз в день.

Растяжка и силовые упражнения

Сделать спину гибче помогут силовые занятия и упражнения на растяжку. Сначала нужно снять мышечное напряжение. Поэтому походите минут 5, а потом столько же потанцуйте. В результате веселой разминки не только мышцы обретут нужный тонус, но и настроение поднимется.

После этого начинайте основную часть тренировки. Для первого упражнения встаньте на свои 4 конечности – на кисти рук и колени. Вообразите себя кошкой. Подобно этому гибкому животному выгните спину. Она должна стать полукруглой. Во время этих телесных манипуляций опустите голову вниз.

Теперь вогните спину. Делать это нужно медленно, опуская поясницу вниз, а голову приподнимая наверх. Начинайте с 7 повторений, постепенно доходя до 20.

Пора дать отдых спине, но и во время этого можно продолжать заниматься ее совершенствованием. Лягте спиной на коврик. Вытягивайте голову в одну сторону, а ноги – в другую. Вы должны почувствовать, как во время этого упражнения становитесь выше и стройнее.

Мышцы отдохнули, можно опять вставать на четвереньки, но делать более динамичное упражнение. Подтяните колено правой ноги в сторону подбородка, а затем сделайте резкий мах назад. После пяти повторений тоже самое проделайте левой ногой.

Пора вставать и брать в руки небольшие гантели. Соедините их на уровне груди, а затем разведите локти в сторону. Опять поставьте кисти с гантелями на уровне груди и сделайте руками уже большой круг, разведя их в стороны полностью.

После этого проделайте то же самое, но с поочередным выпадом то одной, то другой ногой вперед. Уберите гантели, положите руки на пояс и наклонитесь несколько раз вперед и назад.

В заключение о периодичности. Если вы будете заниматься 2 раза в день по 20-25 минут, то через 3-4 недели почувствуйте, что спина стала более гибкой, а осанка улучшается на глазах. Ни в коем случае не прекращайте занятий, ведь гибкость как приходит, так и уходит, если ее не тренировать.

Совет 8: Не ленись - тянись! 5 шагов для развития гибкости

Гибкое тело – здоровое, красивое, сексуальное тело, притягивающее взгляды. Упражнения для растяжки просты и легко запоминаются. Но, к сожалению, занятия не всегда приводят к желаемому результату. Что важно знать, чтобы правильно тянуться?

1. Хороший разогрев

Обязательно тщательно разогрейте мышцы перед их растягиванием. Будьте осторожны – одно несвоевременное резкое движение может нанести серьезную травму. Проведите, как минимум, 20-минутную кардиотренировку с последующей суставной разминкой. Подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке, приседания, различные махи и наклоны. Разомните каждый сустав и только после этого приступайте к упражнениям на гибкость.

2. Расслабление нервной системы

Растяжка мышц – это непривычные, нестандартные упражнения для нашего тела. Поэтому нервная система воспринимает их как «опасные» и запускает защитный механизм. Он выражается в форме сопротивления, напряжения, боли в мышцах. Напряженные мышцы не тянутся, поэтому ваша задача №1 – расслабление. Настройте себя соответствующим образом и позаботьтесь об атмосфере. Например, приглушите освещение и включите мягкую расслабляющую музыку.

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка - это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить - это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка - это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше - тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел - нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики - это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди - это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди - обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!