Набрать мышечную массу без увеличения жира столь же утомительно и сложно, как сбросить вес. Оба варианта требуют последовательных действий и следования всем рекомендациям, которые необходимы для достижения цели.
Ниже приведены 12 секретов, касающихся питания для набора мышечной массы. Попробуйте применять их на практике в сочетании с хорошей тренировочной программой, и тогда вы просто будете обречены на успех! Познакомившись с этими секретами, вы будете знать, как набрать мышечную массу.
1. Следите за калорийностью
Для набора качественной массы вы должны употреблять калорий больше, чем сжигаете – иного способа в данном случае нет. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, нужно знать количество калорий, которые вам необходимы для роста.
Не полагайтесь на слепой расчет: вы увидите результат только в том случае, если действительно измерите то, что едите. Чтобы выяснить целевую калорийность, нужно начать отслеживать свой рацион питания. Цель состоит в том, чтобы получать от 0,5 до 1,5 кг массы в неделю. Если этого не наблюдается, то придется скорректировать рацион. Вся идея выглядит следующим образом:
- Если вы наблюдаете снижение веса, то прибавляйте от 500 до 1000 кКал ежедневно;
- Если произошло увеличение веса на 0,5-1,5 кг за неделю – сохраните текущую программу.
Помните, что при наборе более чем на 1,5 кг в неделю, вполне возможно, вы набираете больше жировой массы. Если не набираете вообще ничего, то смело увеличивайте калорийность пищи.
2. Регулярно взвешивайтесь
Для измерения масштаба изменений, необходимо следить за своим весом. Это довольно объективная мера, которая укажет вам на результат и подтвердит, в каком направлении вы двигаетесь.
Взвешивайтесь утром после посещения туалета два или три раза в неделю. Но не зацикливайтесь на этом, потому что рост требует времени. Не ожидайте сразу же больших изменений. Опять же, ваша цель набирать от 0,5 до 1,5 кг в неделю. Хотя это и может показаться незначительной прибавкой, но на деле – это показатель успеха.
3. Обратите внимание на белок
Одна из основных функций белка состоит в восстановлении поврежденных мышечных тканей. В сочетании с тяжелыми тренировками и избытком калорий, высокое потребление белка всегда бывает полезным в том случае, если ваша цель – нарастить мышечную массу.
Прежде чем заострять внимание на общем объеме белка, потребляемого ежедневно, сосредоточьтесь на получении минимального количества протеина в каждый прием пищи. Акцент делайте на качественных белках животного происхождения. Они богаты незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином. Лейцин провоцирует мышечный рост, и исследования показывают, что вам нужно достичь минимального порога уровня лейцина в организме для стимуляции роста мышц. Большинству людей требуется примерно 30-40 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы уровень лейцина был достаточным.
Общее потребление белка должно быть в районе 2-3 г на килограмм веса тела в день. Для 90-килограммового человека это 180-270 г протеина. Потребление большего количества белка, по результатам исследований, не показало большей выгоды для атлета. Следуйте этому диапазону.
По сути, большое количество белка в рационе может препятствовать вашему росту, потому что он сильно насыщает организм. Вы не чувствуете себя достаточно голодным после белковой пищи, чтобы съесть еще одну порцию калорийной пищи. Но нам нужно поддерживать рост, поэтому «спасителями» дополнительных калорий могут стать углеводы и жиры.
4. Как быстро набрать мышечную массу с помощью жиров?
Те, кто знают, как быстро набрать мышечную массу, не сторонятся жиров. Они очень высококалорийны и обеспечивают 9-ю калориями на каждый грамм. Это вдвоем больше, чем могут дать один грамм углеводов или белка. Потребление насыщенных и ненасыщенных жиров – верный способ увеличить калорийность.
Жиры могут дать множество преимуществ в плане здоровья и производительности. Ненасыщенные жиры благотворно влияют на сердце и когнитивные функции, обладают противовоспалительным действием. Насыщенные жиры полезны для выработки тестостерона и поддержания оптимального гормонального фона.
Ненасыщенные жиры:
- Авокадо;
- Рыба;
- Орехи;
- Семена;
- Оливковое масло.
Насыщенные жиры:
- Молочные жирные продукты;
- Яичные желтки;
- Кокосовое масло;
- Мясо животных.
Жирная пища, как правило, вкуснее. Такие продукты, как арахисовое масло и гуакамоле гораздо приятнее есть, и набирать с них калории легче, нежели пропихивать в себя обезжиренные продукты, типа брокколи или тилапии.
Вы, скорее всего, разбираетесь в пользе сложных углеводов. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, которая обеспечивает длительной сытостью и энергией. Со стремлением набрать вес, потребление большого количества клетчатки становится неоправданным. Для достижения лучших результатов нужно включать в рацион как сложные, так и простые углеводы.
Время перед тренировкой прекрасно подойдет для того чтобы сосредоточиться на простых углеводах. Эти быстро усваиваемые сахара являются быстрым источником энергии для мышц без дополнительных волокон, которые могут привести к дискомфорту в желудке.
Потребляя декстрозу или гейнер во время тренировки, можно поддерживать интенсивность занятий и стимулировать лучшее восстановление и защиты мышечной массы. Это также отличные варианты для получения дополнительных калорий.
Другие быстрые углеводы, такие как каши, батончики из мюсли или белый рис можно употреблять после тренировки. Это позволит вам увеличить количество калорий, но без ощущения тяжести в животе. Плюс такие углеводы провоцируют всплеск анаболического гормона инсулина, который доставляет питательные вещества к мышцам.
Масштабирование пищи важно не только для снижения веса. Этот метод бесценен и для набора мышечной массы. Как только вы начнете потреблять больше калорий, вы неизменно начнете набирать вес. Однако ваше тело будет сопротивляться таким изменениям и будет пытаться вернуть равновесие.
Потребление большего количества пищи также означает, что чувство голода будет менее частым и менее тяжелым. Нельзя недооценивать размеры порций. Измерение на весах поможет вам убедиться в том, что вы употребляете достаточное количество пищи для роста. Именно от достаточного и соответствующего количества питательных элементов зависит качество тренинга и восстановление.
С целевым количеством калорий определенно справиться сложнее: это больше, чем вы привыкли есть. Для упрощения задачи разделите весь объем ежедневного рациона на 5-6 приемов пищи, а не на стандартные 3-4 раза.
Ведь гораздо легче потреблять ежедневно 3000 кКал, разделенных на пять приемов. Если вы не можете закончить трапезу, то в конечно итоге, не добираете в количестве целевых калорий. В таком случае просто разделите вес объем на более частые приемы пищи, и не бойтесь разделять их на 7-8 раз, если этого требует ситуация.
Здоровая пища означает выбор здоровых продуктов с минимальной обработкой. Как правило, это хорошая идея. Но когда вы пытаетесь построить мышечную массу, такой подход работает против вас. «Хорошие» продукты часто содержат много белка или клетчатки, но мало калорий. Но нужно выбирать продукты, которые содержат много калорий: овсянка, мюсли, макароны, орехи, ореховое масло, бублики и т.д. Выбирая эти продукты вы получите достаточную калорийность за один прием пищи прежде чем начнете чувствовать себя сытым.
Раз в неделю можно побаловать себя той едой, которая игнорирует все правила питания, описанные здесь. Можно отказаться от подсчета калорий и макроэлементов у этой еды и погрузиться в беспощадный избыток калорийности. Просто нужно убедиться, что вы получите достаточный минимум белка. Такую пищу можно потреблять в день тренировки, перед занятиями в тренажерном зале.
Протеиновые коктейли уже давно стали одним из основных продуктов в фитнес-сообществе. Это весьма удобно, да и данный способ помогает увеличить калорийность. Кроме того, продукт в жидкой форме усваивается быстрее, чем цельный продукт. Вы будете чувствовать голод быстрее после протеинового коктейля, а значит, сможете есть гораздо чаще.
Вы также можете сделать самостоятельно какой-нибудь коктейль, напихав в шейкер калорийных продуктов. Загрузите в блендер кефир, молоко, сок, протеиновый порошок, фрукты, ореховое масло, и вы легко достигнете четырехзначного значения калорий.
Более того, гораздо легче употреблять калории в жидком виде, когда вы не голодны, но очередной прием пищи нужно произвести. Будете ли вы давиться куриной грудкой и рисом, когда вы совершенно не хотите есть? Или же просто сделаете себе вкусный коктейль и выпьете его без каких-либо затруднений?
Питание в режиме набора мышечной массы может привести к тому, что вы будете сравнивать этой с тяжелой работой. Это, конечно, хорошо, и мы хотим, чтобы вы относили к этому именно так. Вместе с тем, есть три приема пищи, которые вы никогда не должны пропускать (хотя, отвечая на вопрос, как правильно набрать мышечную массу, мы сильно возражаем против пропуска вообще какого-либо из приемов пищи).
Завтрак
Когда вы просыпаетесь, вероятно, последний прием пищи был около восьми часов назад. Это означает, что ваши мышцы были под риском разрушения треть всего дня. В течение 45 минут после пробуждения вы должны обязательно снабдить свои мышцы и мозг необходимым топливом. Не голодны? Тогда начните свой день с протеинового коктейля.
После тренировки
Питание после тренировки, может быть, не столь важно, как мы раньше думали. Но для увеличения мышц и максимизации количества калорий, такой прием пищи имеет неоценимую важность. Помните, что рост мышц может быть сложной задачей, особенно для эктоморфов. Так что, применяя все тактики, чтобы получить хоть немного дополнительных калорий, вы приближаете успех.
Гейнер, богатый белками и углеводами нужно употребить в течение 30-60 минут после завершения тренировки, чтобы снабдить мышцы топливом, необходимым для запуска процессов восстановления. Для тех, кто чувствует себя голодным после тренировки, это также отличное время, чтобы сделать самый большой прием пищи за день. Если же вы не голодны, то постарайтесь хотя бы влить в себя протеиновый коктейль или гейнер.
Перед сном
Прием пищи перед сном – это последняя возможность снабдить мышцы питательными веществами перед переход в стадию катаболизма (разрушения мышц) во время сна. Лучше всего употреблять белки, предпочтительнее смесь из быстрых и медленных протеинов. Также полезно будет употребить сложные углеводы и жиры. Совсем необязательно запихивать в себя все три этих макроэлемента перед сном. Это будет зависеть от качества еды, которую вы употребили в течение дня. Прежде всего, убедитесь, что вы получили достаточную порцию белка, которая не даст мышцам разрушиться в ночное время.
Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.
Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так - ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.
Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.
Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки
Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.
Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, - наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.
Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!
Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.
Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ
Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, - значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, - существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.
Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.
Еще несколько советов
Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.
Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, - постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.
Свинину лучше исключить из рациона, - это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.
Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.
Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.
Продукты, полезные для силовых спортсменов
В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.
Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.
Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.
Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса
8.00 – Завтрак
1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.
2.1/3 банки кукурузы.
3.Груша, кисть винограда или долька дыни.
4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.
У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.
Регулярность тренировок
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.
Тренировка должна проходить в полную силу - если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: "Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?" решится быстро.
Инвентарь
Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели - это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.
Не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.
Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.
Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала - турник. Можно иметь Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.
Для того чтобы подойти к решению вопроса: "Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?" основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.
Питание
Если не составить правильно то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» - необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.
Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.
Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.
Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
- Адаптация к новым условиям
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
- Инвентарь
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса
День второй: пресс, поясничные мышцы
День третий: ягодичные мышцы, ноги
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь всё будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим, и даёт тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но всё-таки отличаются от простых основ здорового питания:
- Увеличить количество приёмов пищи.
- Не пренебрегать белком.
- Сократить количество углеводной пищи во второй половине дня.
Но основным советом тут будет есть много. Реально много. Причём то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придётся соблюдать рутинный и иногда надоедающий рацион.
Рацион
Углеводы:
- каши (рис, гречка, твёрдые сорта макарон);
- грубый хлеб;
- фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше 20–30% от дневной нормы углеводов);
- овощи.
Белки:
- мясо (курица, говядина и другие диетические виды мяса);
- рыба;
- яичные белки (желтки отдавайте кошке);
- молочные продукты (творог, молоко и прочее).
Жиры:
- орехи;
- масла (оливковое, льняное);
- рыба.
Несколько основных вопросов о продуктах
- Почему не свинина? Вся беда в том, что в свинине примерно такое же количество белка, как и в говядине, но количество жиров там в разы больше.
- Почему рыбу можно, а свинину нет? Ведь количество жира и там и там примерно одинаково. Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму ежедневно, в то время как свинина содержит насыщенные жиры, потребность в которых минимальна.
- Почему нельзя есть желтки? Потому что в одном желтке содержится 3–5 г жира, а с тем количеством яичных белков, которые нужно съедать почти каждый день (8–10), количество жира в желтках сделает вас пузом на ножках.
- Что по поводу овощей? Не ограничивайте себя, ешьте столько, сколько вам хочется.
Есть оптимальная формула для рациона набора массы:
На 1 кг веса тела должно приходиться 3 г углеводов, 2 г белка и 0,5 г жиров.
Итак, у нас есть мужчина весом 75 кг. Несложно посчитать, что его дневной рацион включает 225 г углеводов, 150 г белка и 36 г жиров. На первый взгляд, цифры не очень большие, но это только до того момента, пока вы не увидите перед собой тарелку с 225 г углеводов. К примеру, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов, то есть для того, чтобы покрыть дневную норму углеводов гречкой, нужно съесть 350 г сухого продукта. Это действительно много, и придётся столкнуться с проблемой того, что иногда приходится есть через силу.
Так же и с белками: в 100 г курицы содержится 23 г белка. То есть дневная норма - 650 г курицы. Естественно, это утрированно, так как и углеводы, и белки можно брать из разной пищи, но все эти продукты примерно одинаковы по составу БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому количество будет практически таким же.
Исходя из нормы БЖУ, описанной выше, можно также сказать и о подсчёте калорий. Возьмём нашего мужчину весом 75 кг и ростом 180 см. Дневная норма калорий для поддержания формы будет равна 2 300 ккал. От неё и отталкиваемся. Так как наша цель - набрать массу, необходимо, чтобы дневное потребление калорий было больше, чем расход, то есть если мы расходуем в день 2 300 ккал, то потреблять мы должны примерно на 200–300 ккал больше. Конечно, эта цифра будет различаться, и вы сами можете её варьировать. К примеру, если вы поддерживаете диету на 2 500 ккал и не видите прироста массы, значит, нужно увеличить количество калорий ещё на 100–200 и отследить результат в течение недели или двух. Если прирост массы есть - отлично, если нет - опять увеличиваем количество калорий, и так пока не ощутим прирост. Не стоит забывать о том, что эти 200–300 ккал должны идти не из жиров, а из углеводов и белков.
Белково-углеводное окно
В течение 30–40 минут после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Это период, в который организм старается максимально восстановить запасы энергии и травмированные мышцы. Желательно в эти полчаса съесть небольшое количество белка и быстрых углеводов. Например, протеиновый коктейль и пару бананов или что-то, что вам больше по душе. Многие спортсмены позволяют себе в эти 30–40 минут те продукты, которые в другое время нежелательны: булочки, сладости и прочее. Пользы от этого не больше, а по поводу вреда существует много мнений, поэтому стоит решать самостоятельно.
Эти советы по питанию помогут сделать первый шаг на пути к построению вашего тела. Как вы считаете, соблюдать такой рацион - это уже слишком? Или цель оправдывает средства?