Стоит ли пить протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли: польза и вред. Польза и вред для организма человека

Для того чтобы занятия спортом приносили пользу, необходимо придерживаться специально рассчитанного рациона. Этот рацион должен быть богат белком, который является главным строительным материалом для мышечных волокон. Протеиновые коктейли - это легкоусвояемая пища, которая способствует росту мышечной ткани и обеспечивает спортсмена необходимой энергией. В этой статье будут рассмотрены польза и вред этого напитка, показания к его применению, основные рецепты и правила употребления коктейля в домашних условиях.

Что такое и для чего нужен протеиновый коктейль?

Вопрос, из чего состоит протеиновый коктейль - один из самых распространенных в сфере спортивного питания. Это напиток, основной ингредиент которого - белковая вытяжка из растительного или животного сырья, богатого протеинами. Коктейль бывает: соевым, молочным, яичным, его можно готовить из магазинной смеси или готовить самостоятельно из подручных ингредиентов.

На вопрос, зачем этот напиток нужен, ответ таков: его необходимо употреблять для быстрого восстановления сил после тренировки, обеспечения мышечной ткани питательными веществами, ускорения процесса похудения или наоборот набора массы тела.

Важно! Оптимальный режим употребления протеиновых коктейлей - четыре раза в сутки: утром вместо завтрака, перед тренировкой, после неё и за полчаса до ужина. Максимально допустимое количество коктейля, которое можно употребить перед тренировкой, составляет 300 мл.

Польза и вред для организма человека

Так как этот напиток обладает специфическим составом, его действие на организм человека отличается в зависимости от физической подготовки и состояния кишечника спортсмена. Рассмотрим ниже, чем же полезен и почему может быть вреден протеиновый коктейль.

Свежий коктейль, приготовленный из качественных ингредиентов, окажет благотворное воздействие на организм.
Его положительный эффект заключается в следующем:

• восполнение нехватки энергии после интенсивной физической нагрузки;
• ускорение процессов метаболизма и как следствие «высушивающее» действие - избавление от подкожной жировой прослойки;
• формирование объёмной и крепкой мышечной массы при условии регулярных занятий спортом;
• предупреждение разрушения мышечных волокон для восполнения энергетических потребностей;
• постепенное снижение массы тела за счет низкого содержания углеводов и жиров.

Несмотря на благотворное воздействие на организм, протеиновый коктейль может принести вред тем, кто употребляет его неправильно или использует некачественное сырьё для приготовления.
Последствия приёма белкового коктейля могут быть следующими:

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта: появление запоров, тошноты, в редких случаях - рвоты;
• боли в области почек из-за засорения почечных клубочков, возникновение воспалительных процессов в мочевыделительной системе;
• обострение мочекаменной болезни, язвенных поражений желудка, жирового гепатоза;
• возникновение аллергических реакций.

Можно ли пить беременным и детям?

Так как концентрированный белок - это сложное для переваривания пищевое вещество, его не рекомендуется употреблять женщинам в период вынашивания ребёнка. Этот напиток усугубляет запоры, которые нередки у беременных женщин и провоцирует повышенное газообразование. Что касается детей, то протеиновые коктейли не рекомендуется употреблять до двадцати лет включительно.
Пока организм формируется, питательные вещества должны поступать в него в нормальных количествах из естественных продуктов питания. Избыточное потребление белка детьми и подростками может привести к дисфункции печени, почек и мышечной гипертрофии.

Знаете ли вы? Спортивное питание как культура появилось еще во времена Древней Греции в XVII веке до н. э. Атлеты того периода незадолго до спортивных соревнований начинали соблюдать белковый рацион для того, чтобы обрести подтянутую спортивную форму и укрепить мышечную ткань. Так как в те времена существовала традиция соревноваться обнажёнными, зрелищность тела была не менее важна для атлетов, чем мышечная сила.

Как выбрать протеин?

Чтобы протеиновые коктейли приносили вам только пользу, ориентируйтесь на эти параметры при покупке:

1. Помимо протеиновых смесей на рынке спортивного питания существуют гейнеры. Это смеси для быстрого набора веса, которые содержат в себе не только белок, но и сахар, и жиры. Они приводят к появлению жировых отложений при недостаточно интенсивных тренировках. Чтобы не ошибиться, проверяйте состав смеси, которую покупаете. Убедитесь, что на этикетке указано высокое содержание протеина (более 25 граммов на порцию) и низкое содержание других пищевых веществ (не более 5 грамм).
2. Приобретайте только те коктейли, которые имеют большое количество положительных отзывов от других спортсменов. Доверяйте проверенным производителям, находящимся на рынке спортпитания не менее трёх лет.
3. Интересуйтесь, из чего состоит готовая смесь. Следите, чтобы основным компонентом смеси было натуральное сырьё, такое как сывороточный или яичный протеин, а не синтетическая субстанция.
4. При выборе между концентратом, казеином и изолятом ориентируйтесь на скорость усваивания. Казеин - трудноусвояемая белковая форма, которую рекомендуется употреблять перед сном за полтора-два часа до него. Концентрат - сырьё со средней скоростью усвоения, которое может употребляться вместо перекуса. Изолят - легкоусвояемое вещество, его можно употреблять сразу после тренировки, чтобы восстановить энергетический баланс и снабдить мышцы протеином.

Видео: Как правильно выбрать протеин

Когда и как пить?

Принцип употребления протеинового коктейля зависит от цели, с которой спортсмен его принимает. Тем, кто планирует набрать дополнительную мышечную массу, рекомендуется употреблять этот напиток за полчаса до тренировки или непосредственно перед ней. Так мышцы получат большое количество строительного материала, увеличится объём их волокон.

Спортсменам, которые планируют избавиться от лишнего веса, необходимо заменить коктейлем один основной приём пищи (желательно ужин) и один перекус. Низкая калорийность и высокая пищевая ценность этого продукта помогут организму сжечь избыточные жировые отложения и предупредят истощение при значительных нагрузках.

Важно! Чтобы кишечник переваривал концентрированный протеин нормально, употребляйте коктейль вместе с продуктами, богатыми клетчаткой. К ним относятся: яблоки, сливы, груши, листовые овощи, капуста, морковь, помидоры.

Сколько может храниться?

Белок - благоприятная среда для размножения патогенных бактерий, поэтому готовый напиток рекомендуется хранить в холодильнике. В открытом виде он может храниться не дольше четырёх часов, а в закрытом - не дольше шести.
Что касается сухой смеси, то в герметичной упаковке она может храниться от полугода до двух лет (производитель указывает сроки). После открытия упаковки смесь рекомендуется использовать в течение двух-трёх недель.

Как сделать коктейль: лучшие рецепты

Процесс самостоятельного приготовления белкового коктейля занимает больше времени, чем разведение готовой порошковой смеси. Считается, что вкус домашнего коктейля превосходит покупной при относительно одинаковой пользе, поэтому делайте выбор самостоятельно. На вопрос, можно ли поправиться от белкового коктейля, ответ - утвердительный. Важную роль при этом играет количество углеводных добавок в напитке.

Из порошка

Следующие виды белковых напитков готовятся с использованием как порошка, так и натуральных ингредиентов.

Шоколадный

Имеет вкус остывшего шоколада, понравится сладкоежкам и тем, кто любит ореховые добавки.
Ингредиенты:

• протеин - 1 порция;
• молоко обезжиренное - 350 мл;
• миндальная крошка - 120 г;
• протеиновый батончик - ½;
• банан - ½.

Смешайте в чаше блендера порцию протеина и молоко, добавьте миндальную крошку и банан. Тщательно взбейте до однородности, перелейте в высокий стакан и посыпьте крошеным батончиком.

Знаете ли вы? В 70-х годах прошлого века особенную популярность приобрели анаболические стероиды - вещества, стимулирующие синтез белка в клетках мышечной ткани. Большое количество бодибилдеров и атлетов того времени употребляли эти стимулирующие препараты, не обращая внимания на их вред для организма. Только в начале 2000-х годов употребление стероидов оказалось под запретом, так как их отнесли в категорию допинговых веществ.

Лимонадный

Имеет освежающий вкус газировки, подходит для употребления сразу после тренировки.

Ингредиенты:

• протеин - 1 порция;
• казеин ванильный - 1 порция;
• лимонад с сахаром - 250 мл.

Способ приготовления: Поместите казеин и протеин в керамическую ёмкость, залейте их напитком. Герметично закройте крышкой, интенсивно взболтайте до полного перемешивания.

Абрикосовый

Ингредиенты:

• сывороточный протеин ванильный - 1 порция;
• вода питьевая - 250 мл;
• кукурузные хлопья быстрого приготовления - 1 упаковка;
• абрикосы свежие или консервированные - 300 г.

Способ приготовления:

Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте на максимальных оборотах до однородности. Кукурузу можете при желании заменить овсянкой. Если абрикосы будете использовать консервированные, обязательно слейте сироп.

Важно! Напитки с высоким содержанием углеводов употребляйте в утреннее время для того, чтобы иметь достаточно энергии. Вечером незадолго до сна выпивайте коктейль с «медленным» белком - предпочтительно казеином, для того чтобы мышцы снабжались аминокислотами в ночное время.

Арахисовый

Подходит для употребления перед тренировкой - содержит большое количество белков и углеводы.

Ингредиенты:

• сывороточный протеин ванильный - 2 порции;
• молоко обезжиренное - 250 мл;
• овсянка быстрого приготовления - 1 пачка;
• йогурт клубничный - 50 мл;
• арахисовая паста - 30 г;
• лёд - 3 кубика.

Способ приготовления:

Залейте овсянку теплой водой и оставьте ее размокать на 15 минут. Смешайте в чаше блендера все ингредиенты, взбейте до однородности.

Из натуральных продуктов

Следующие рецептуры подходят для ежедневного употребления и считаются достаточно безопасными даже для подростков.

Медовый

Может заменить утренний приём пищи или полдник, готовится из творога низкой жирности.

Ингредиенты:

• молоко повышенной жирности - 350 мл;
• творог - 150 г;
• белки яичные сваренные вкрутую - 4 шт.;
• банан - 1 шт.;
• оливковое масло - 10 мл;
• мёд - 15 г.

Способ приготовления:

Взбейте в блендере все ингредиенты, кроме мёда. Перелейте коктейль в стакан и добавьте сверху мёд. Аккуратно перемешайте длинной ложкой.

Знаете ли вы? В 1860-х годах белковую диету заново изобрели после длительного перерыва. Английский гробовщик по имени Уильям Бантинг, долгое время страдавший от избыточного веса, сумел похудеть на 20 килограммов, практически не ограничивая себя в еде. Результат диеты, порекомендованной англичанину знакомым доктором, так его поразил, что Уильям решил издать книгу с рекомендациями к похудению. Книга обрела огромный успех - это было первое диетическое пособие, которое переиздавалось многотысячными тиражами целых четыре раза.

Персиковый

Подходит для употребления сразу после тренировки, может заменить ужин.

Ингредиенты:

• кефир или простокваша - 250 мл;
• сухое молоко - 50 г;
• варенье персиковое - 30 г;
• сахар - 5 г.

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты, кроме варенья, в чаше блендера и тщательно их взбейте. Добавьте варенье и смешивайте на медленных оборотах в течение десяти секунд.

С сухофруктами

Имеет столько калорий, сколько необходимо для интенсивной получасовой тренировки, рекомендуется к употреблению за полчаса до занятий или непосредственно перед ними.

Ингредиенты:

• молоко 3,2 % жирности - 400 мл;
• творог обезжиренный - 200 г;
• яйца перепелиные - 6 шт.;
• сметана - 100 г;
• молоко сухое - 80 г;
• мёд - 30 г;
• курага, изюм тёмный - 50 г.

Способ приготовления:

Измельчите сухофрукты в блендере в однородную пасту. Добавьте мёд и сухое молоко, взбивайте в течение 30 секунд. Полученную смесь дополните сметаной, молоком, творогом, вбейте тщательно помытые яйца. Взбивайте на максимальных оборотах в течение 1,5 минуты.

Важно! Если ваш организм не способен к нормальному перевариванию казеина, замените цельное молоко в рецептуре кисломолочными продуктами - простоквашей, кефиром, ряженкой. При аллергии на казеин исключите молочные продукты и замените их апельсиновым соком.

Апельсиновый

Предусматривает использование желатина. Тем, кто из религиозных соображений не может употреблять этот продукт, рекомендуется заменить его агар-агаром (возьмите 1/3 от указанной порции). Чем же полезен этот напиток? Он оказывает восстанавливающее воздействие на хрящевую ткань суставов, что особенно актуально для представителей силовых видов спорта.

Ингредиенты:

• яйца куриные - 3 шт.;
• сухое молоко - 20 г;
• сок апельсиновый - 350 мл;
• банан - 1 шт.;
• желатин/агар - 10 г/3 г;
• мёд - 10 г.

Способ приготовления:

Залейте агар или желатин апельсиновым соком и оставьте разбухать на 30 минут. Добавьте в чашу блендера остальные ингредиенты, взбейте на максимальных оборотах.
Протеиновый коктейль - это вкусный и полезный напиток быстрого приготовления с высоким содержанием белка. Его регулярное употребление способствует наращиванию мышечной массы, избавлению от жировых отложений, поддержанию работоспособности и выносливости организма. Чтобы получить максимальную пользу от употребления протеиновых напитков, сочетайте их с регулярным выполнением физических упражнений.

Видео: Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновые коктейли (ПК) давно перестали быть прерогативой профессиональных спортсменов. За последние несколько лет они активно потребляются и теми, кто предпочитает вести здоровый образ жизни и теми, для кого важна эстетика тела.

Диетологи в какой-то мере одобряют это явление, так как считается, что в обычном питании современных людей наблюдается недостаток именно протеиновых белков.

В обществе постоянно спорят о том, стоит ли принимать ПК или нет. Одни видят в них возможность за короткое время получить прекрасное телосложение, другие – сплошной вред. Где истина?

Виды и состав протеиновых коктейлей:

Протеины делятся на классы, предназначенные каждый для определенных целей:

• гейнер служит для получения энергии;
• аминокислоты;
• ВСАА служит для питания мышечных клеток;
• аргинин необходим для пампинга;
• глютамин – питает мышцы;
• прогормоны помогают набрать мышечную массу;
• витаминно-минеральные комплексы необходимы для всех;
• жиросжигатели – улучшают рельеф, сжигают жировые ткани;
• тестостероновые бустеры также помогают наращивать мышечную массу;
• анаболические комплексы необходимы в этих же целях;
• заменители пищи применяются для снижения веса.

В целом, основу ПК составляют белки, получаемые из молочной сыворотки. К ним добавляются растительные продукты и яичный белок. В некоторые из них добавляются поливитамины и витаминные комплексы. Они служат для компенсации натрия и калия, вымываемого потом в процессе физической активности.

А в зависимости от базового ингредиента, ПК также делятся на несколько видов:

• ПК на основе сыворотки. Усваивается легко и быстро. Есть два вида: содержащие от 30 до 80% протеина и дополняющиеся жирами и лактозой – доступные по цене и содержащие 95% белка – самые дорогие;
• Протеин из молока – молочный ПК. Средней перевариваемости и средней стоимости;
• ПК на яичной основе. Стоит дорого, применяется реже;
• Соевый протеин предназначен для тех, кто плохо переносит молочные виды и отлично подходит вегетарианцам;
• Казеиновый протеин – самый тяжело усвояемый. Его рекомендуют принимать на ночь.

Для обеспечения калорийности в некоторые виды протеинов добавляется фруктоза и сахароза. Их преимущество заключается в том, что оказывают быстрое воздействие и можно применять непосредственно перед тренировками.

Для их приготовления используются сухие смеси. Однако в их составе нет ничего особо экзотического, что могло бы помешать их домашнему приготовлению. Но профессиональные спортсмены скептически относятся к самодельным протеинам.

Вред

Прежде чем давать оценку полезности или вредности белковых напитков, следует учитывать несколько сопутствующих факторов. Важным из которых является доза напитка.

Человеческий организм за сутки может переваривать не более 30 граммов белка. Как мы уже говорили, 250 гр. ПК содержит 40 гр. белка. Исходя из этого, можно установить оптимальную дозу. Важно также учитывать,что при физической активности организм требует в разы меньше белков.

Избыток белка создает дополнительную нагрузка на органы ЖКТ, в частности на почки. Кроме того, необходимо выяснить, нет ли индивидуальной непереносимости белковых продуктов.

ПК строго противопоказаны в наличии некоторых заболеваний:

• глютеновая болезнь;
• фенилкетонурия;
• хронические заболевания ЖКТ и иных органов.

Передозировка белком может привести к существенным нарушениям в организме. А систематический избыток приводит к развитию нарушений работы органов и систем.

Если все же желание опережает доводы разума, то перед приемом целесообразно установить индивидуальную дозировку под руководством диетолога или иного медицинского специалиста.

Польза

Белки можно получать из продуктов ежедневного употребления. Правда, в малых дозах, значительными энергозатратами на переваривание и за относительно длительное время. Количество калорий минимально – от 100 до 250.

На практике ПК принимают в следующих случаях:

• для сжигания жира и набора мышечной массы среди поклонников фитнеса;
• туристы или геологи могут с собой взять ПК, так как в полярных условиях нет возможности полноценного питания;
• в качестве дополнения к диете для тех, кто занимается спортом и хочет ускорить процесс сброса веса.

Польза ПК, как и вред, зависит от способов, состава и дозировок напитка.

Так, правильный прием помогает не только нарастить мышечную массу, но и активно сжигать жир. Для эффективности их целесообразно включить в рацион обычной диеты. Еще одно примечательное свойство – они подавляют аппетит. Один выпитый стакан (следует помнить – не более установленной дозы) на длительное время придает энергию и отменяет необходимость приема пищи.

Диеты для похудения сжигают не только жиры, но и способствуют расщеплению мышечной массы, что приводит к обвисанию частей тел. Секрет в том, что необходимо включить антикатаболический процесс. В этом ПК незаменимые помощники. Помимо того, они существенно ускоряют метаболизм.

Как принимать?

От того, когда и каким образом будет ПК, также зависит его вред или польза организму. Поэтому важно следовать инструкциям.

Если ПК принимается с целью похудения, то его следует принимать по утрам. Вместо завтрака, разумеется. Можно заесть куском хлеба или фруктов. Кусок хлеба содержит небольшое количество углеводов, которые способствуют усвоению принятого состава. Рекомендуется выбрать хлеб из цельного зерна. Такой продукт содержит большое количество волокон и клетчатки.

Фрукты обеспечивают организм минералами и витаминами. Фруктоза и сахар, содержащийся в их составе, мгновенно проникает в кровь и обеспечит энергией.

Такой способ приема поможет организму восполнить потерю в ночное время. Также это успокаивает аппетит на некоторое время.

Следующий прием рекомендован после тренировок, спустя 15-20 минут. Следует помнить, что при приеме ПК необходимо пить достаточное количество воды. Если ее недостаточно, то клетки имеют свойство держать ее про запас, что чревато целлюлитом и медлительностью процесса похудения. ПК следует пить всегда свежими. Нельзя готовить про запас.

Следует помнить, что ПК легко может превратиться в жировые клетки, если принимать их в избытке. Подытоживая, можно сказать, что ПК должно быть дополнением к другим мерам здорового образа жизни.

Белок является ключевым участником важных физиологических процессов, без которых не может осуществляться функционирование органов и систем. Протеиновые пищевые добавки в большей степени пользуются популярностью среди спортсменов, поскольку помогают улучшить показатели и быстро набрать мышечную массу.

Что такое белки

Эти вещества служат важнейшими строительными элементами организма человека. Белки есть в каждом органе и клетке, кроме того, они служат незаменимыми источниками энергии. Если в организм не поступает достаточного количества белка, печень превращает протеины в жиры, тем самым формируя запас быстродоступного источника сил. Усвоение вещества начинается сразу после его попадания с пищей в желудок и длится долго, если сравнивать с процессом переваривания углеводов. Поэтому при потреблении белковой еды человек ощущает сытость на протяжении нескольких часов.

Из чего состоят белки? В состав данного вещества входят аминокислоты, которые транспортируются кровью в каждую клеточку тканей и органов. Протеины играют важную роль в жизнедеятельности и росте организма, они способны нормализовать водный и кислотно-щелочной баланс. Без аминокислот невозможно создание ферментов, гормонов и это лишь малая часть функций данных веществ. Химическая формула молекулы белка имеет такой вид: H2N–CH(R)–COOH.

Для чего нужен протеин

Белок, полипептиды и протеин – название одного элемента, который состоит из цепочки аминокислот. Компонент служит основой тканей и главным строительным веществом организма. Что такое протеин и для чего он нужен? Регулярное поступление в тело человека белка гарантирует азотистый баланс и увеличивает скорость наращивания мышечной массы. Протеины это вещества, содержащие большое количество аминокислот. Они могут иметь растительную или животную природу.

Для чего пьют протеин? При регулярном потреблении продукта, содержащего много белков, спортсмены увеличивают объем мышц и поддерживают энергетический заряд, необходимый для полноценной тренировки. При этом, нужное количество белка для человека, занимающегося бодибилдингом, зависит от степени интенсивности занятий спортом. Ежедневно можно употреблять до 2-3 граммов протеина на 1 кг веса тела. Чтобы аминокислоты нормально усваивались, в рационе также должны присутствовать углеводы.

Чего помогает добиться протеин людям, занимающимся бодибилдингом? Если регулярно употреблять вещество параллельно со спортивными занятиями:

• начнется увеличение мышечной массы;
• жировые отложение будут быстро сгорать (это обусловлено тем, что протеин хорошо подавляет голод, кроме того скорость расщепления жиров зависит от объема мышц: чем их больше, тем легче человеку худеть);
• улучшится здоровье (белки обеспечивают обновление каждой клетки организма);
• тело спортсмена станет более рельефным (это связано с ростом мышечной массы и помощью в похудении).

Протеиновые коктейли для роста мышц

Данный товар относится к группе продуктов спортивного питания и является богатым источником белка, при этом белковый порошок не увеличивает суточную калорийность рациона. Протеиновый коктейль полезно пить всем, кто серьезно занимается спортом, стремясь быстрее усовершенствовать свое тело. При этом выбор продукта должен основываться на интенсивности тренировок, их частоте и индивидуальных параметрах человека (вес, рост и т.д.).

Пить коктейли можно до или после занятия спортом в течение получаса. Желательно, чтобы температура напитка была порядка 37 градусов – это улучшит усвояемость полезных веществ. Прием протеинового коктейля на ночь может принести пользу лишь, если пить определенный вид продукта, который долго усваивается. Чтобы добиться ожидаемого действия, порошок нужно разводить в 250-300 мл жидкости, тогда белок усвоится организмом в полном объеме.

Для набора веса

Для увеличения массы тела важно кушать много белковой пищи, однако далеко не все способны съедать нужное количество еды для восполнения нехватки протеина в организме (особенно это касается спортсменов). Специально с этой целью были созданы протеиновые добавки, содержащие высокую долю белка. Купить белковый порошок можно в любом магазине спортивного питания. Тем не менее, стоит понимать, что протеины для набора веса – это лишь дополнение к привычному рациону, а вовсе не замена белковой пищи (творогу, другим молочным продуктам, мясу, бобам, пр.).

Эффективнее всего употреблять аминокислоты в комплексе с занятиями спортом, полноценным отдыхом и сбалансированным питанием. Человеку, решившему пить протеиновый коктейль для набора массы тела, но не занимающемуся спортом, следует обеспечить себе хотя бы минимальную физическую нагрузку (пробежки пару раз в неделю, ежедневная зарядка, разработка конкретной группы мышц). В ином случае полученный белок будет излишним, поэтому не усвоится организмом, а жиры и углеводы в составе продукта осядут лишним грузом на теле в виде отложений.

Девушкам

Представительницы прекрасного пола, занимающиеся фитнесом, часто используют спортивное питание, включая протеиновые коктейли. Протеин для девушек – это аминокислоты, которые отвечают не только за развитие мышц, но и помогают:

• наладить функционирование ЖКТ;
• восстановить гормональный фон;
• доставить микроэлементы и питательные вещества в ткани организма;
• улучшить защитные функции человека.

Нет никакой разницы во влиянии аминокислот на женский и мужской организмы: для человека, который регулярно интенсивно занимается бодибилдингом, суточная норма потребления вещества должна составлять примерно 1-2 грамма на килограмм веса тела. Белки, попадающие в организм в виде добавок, выполняют у мужчин и женщин одинаковые функции, поэтому протеиновый порошок не делится на женский и мужской (за редким исключением, при котором спортивное питание может содержать половые гормоны, но об этом обязательно указано на упаковке).

Для похудения

Кроме набора веса, пищевая добавка может выполнять совершенно противоположную функцию и использоваться для похудения. Добиться этого можно, правильно подобрав диету, тип и интенсивность спортивных тренировок. Последствием регулярных занятий и низкокалорийного питания станет избавление от лишних отложений в организме. Тем не менее, поскольку тело при дефиците калорий начинает сжигать не только жир, но и мышцы, важно во время похудения потреблять достаточное количество белков, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

Протеин для похудения девушкам и мужчинам нужен не только, чтобы сохранить имеющуюся мускулатуру, но и нарастить новую мышечную ткань. Аминокислоты помогают организму правильно худеть, пуская в расход лишь те скопления, которые имеют жировую структуру. При этом важно активно заниматься спортом, иначе потребляемые белки будут откладываться в теле новыми складками. Потребляя протеин для похудения, нужно придерживаться такого правила: вредных углеводов в меню должно быть минимум, а употреблять калорий необходимо на 15% меньше, чем тратится за сутки.

Виды протеинов в спортивном питании

Разновидностей продукта очень много и делятся добавки по виду сырья и степени очистки. При этом второй фактор играет значительно меньшую роль, чем первый. Виды протеина и цель применения продукта тесно связаны, поскольку каждый тип добавки отличается эффективностью и действием. Чтобы выбрать нужный протеин для той или иной задачи, стоит разобрать в характеристиках каждого вида белка.

Сывороточный

Название продукта указывает, что его делают из молочной сыворотки. Отличительной особенностью данной добавки является быстрая усвояемость (процесс занимает минимум времени, по сравнению с другими типами протеина), поэтому использовать растворимый сывороточный белок лучше непосредственно до или после тренировки. Продукт содержит мясной белок, поэтому не подходит для вегетарианцев. По степени очистки он делится на:

• гидролизат сывороточного белка;
• изолят сывороточного протеина;
• концентрат сывороточного протеина.

Казеиновый

Пищевая добавка данного типа имеет более высокую цену, чем другие, но отличается более полезным (богатым) составом аминокислот. Тем не менее, белок казеин дольше усваивается организмом, поэтому пить коктейль стоит заранее перед тренировкой либо вовсе на ночь. У людей зрелого возраста казеиновый протеин может вызывать аллергию, поэтому применять белок нужно с осторожностью. Готовят продукт путем створаживания молока, в домашних условиях его можно заменить натуральным кислым творогом (он менее жирный). По степени очистки продукт делится на:

• казеинат кальция;
• казеин мицеллярный.

Соевый белок

Вещество получают из сои, поэтому продукт имеет относительно низкую стоимость. Тем не менее, растительные белки, включая соевый протеин, не имеют полноценного аминокислотного профиля и не способны стимулировать белковый синтез так, как это делают другие виды продукта. Если же увеличить дозировку добавки и дополнить продукт лецитином, эффект будет значительно лучше. Плюсом соевого и конопляного протеинов является то, что они сильно разбухают при замешивании, что очень уместно во время похудения (напиток дарит чувство сытости).

Какой протеин лучше

По мнению многих спортсменов лучшим является сывороточный протеин: продукт хорошо усваивается организмом, насыщая тело полезными веществами для быстрого восстановления такого источника энергии, как АТФ. Кроме того, добавка стимулирует анаболизм, тем самым ускоряя рост мышц. Тем не менее, главным минусом сывороточного белка является его относительно высокая стоимость.

Сказать, что лучший протеин – тот, который получают из сыворотки, нельзя, поскольку для каждого спортсмена может быть более полезным тот или иной вид спортивного питания, зависимо от целей, систематичности и интенсивности тренировок атлета. Рассмотрим плюсы и минусы каждого типа белка:

1. Казеиновый. К преимуществам добавки стоит отнести наличие в составе белка всех незаменимых аминокислот и его постоянство, с которым организм усваивает продукт в течение длительного времени. Так, приняв порцию белка на ночь, можно не волноваться о разрушении мышечных тканей – казеин обеспечит мышцы необходимыми компонентами для их восстановления. Минусом добавки считается плохая усвояемость: попадая в желудок протеин створаживается, превращаясь в сплошной комок и замедляя процесс переваривания не только собственный, но и всех остальных типов белка. Применять казеин стоит тем, кто стремится похудеть, поскольку он дает длительное чувство сытости.
2. Сывороточный. Продукт делится на три типа по степени очистки, среди которых выгодно выделяется изолят сывороточного протеина. Его преимущества заключаются в приятном вкусе, прекрасном качестве и хорошей усвояемости. В составе добавки нет ни лактозы, ни жиров, при этом белок обладает всеми необходимыми аминокислотами для развития и увеличения объема мышц. Минусом добавки является относительно высокая стоимость и высокая вероятность приобрести некачественный товар, поскольку некоторые производители подмешивают в него другие типы белка.
3. Соевый. Считается наименее эффективным белком для спортсменов, поскольку содержит неполный набор аминокислот. Кроме того, соевый белок имеет свойство трансформироваться в эстрогенный, что нежелательно для спортсменов мужчин. Преимуществом добавки является ее польза для организма: протеин укрепляет иммунитет, нормализует уровень холестерина и сокращает риск развития онкологических патологий.
4. Яичный. Плюсами продукта является прекрасная усвояемость и богатый, идеально сбалансированный аминокислотный состав. К минусам добавки стоит отнести высокую цену и неприятный вкус.
5. Рыбный белок. Недостатком добавки является то, что нужные организму спортсмена аминокислоты в ее составе плохо усваиваются, поэтому продукт практически бесполезен для бодибилдера.
6. Рисовый, гороховый белок, пр. Злаковые протеины не очень эффективны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку они имеют низкую биологическую ценность. Кроме этого, растительные аминокислоты медленно распадаются и усваиваются. Некоторые добавки в своем составе содержат замедляющие пищеварение ингибиторы. Плюсом продукта является невысокая цена.
7. Мясной. Добавка практически не содержит холестерин и жир и изготавливается из говяжьего белка. Преимущество продукта – наличие креатина в его составе, который дополнительно стимулирует рост мышц и силы. Кроме того, мясной белок хорошо усваивается и имеет богатый аминокислотный профиль. К недостаткам данного типа спортивного питания относится высокая стоимость.

Как правильно принимать протеин

Для роста мышечной массы человеку оптимально потреблять 1,5-2 грамма протеина на килограмм веса. Пить протеин лучше дважды в сутки, поскольку за один прием организму трудно усвоить большое количество белка. При этом лучше употреблять коктейль в промежутки между едой: в тренировочные дни – между завтраком и обедом, а после сразу после занятия. В обычные дни пить осуществлять первичный прием белкового напитка можно вместо дневного перекуса, а второй раз – перед ужином.

Как приготовить протеиновый коктейль

Чтобы приготовить коктейль, можно просто смешать порошок с водой, соком или молоком. По желанию, можете сделать многокомпонентный напиток, воспользовавшись рецептами из сети. Главное – протеиновые коктейли не должны быть горячими, иначе часть полезных свойств будет утрачена. Вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть либо набрать мышечной массы, приготовление коктейлей не отличается. Тем не менее, в первом случае вам нужно заменять белковым напитком 1-2 приема пищи в день, в последнем – дополнять аминокислотами привычный рацион. Способ приготовления:

• отмерьте нужное количество протеина посредством мерной ложки;
• добавьте немного ванили;
• смешайте порошок с лимонадом или молоком (200 мл);
• взболтайте смесь в шейкере.

Польза и вред­

Белок – незаменимый помощник в процессе построения мышечной ткани, которые нуждаются в дополнительном строительном материале во время интенсивных нагрузок. Как и любой продукт, добавка имеет преимущества и недостатки. Чем полезен протеин, кроме помощи в увеличении объема мускулатуры:

• подавляет чувство голода, помогая сократить суточную калорийность рациона и тем самым способствуя похудению;
• снижает уровень сахара в крови;
• может послужить сытным и полезным перекусом на работе или в поездке;
• с его помощью можно восполнить нехватку белков в рационе, что особенно актуально для вегетарианцев;
• включает комплекс необходимых организму аминокислот;
• быстро усваивается, не оставляя чувства тяжести;
• помогает увеличить энергетический заряд, силу, выносливость;
• приводит в норму уровень инсулина.

Кроме положительных аспектов, белковая добавка имеет несколько недостатков. В чем может заключаться вред:

• порошок может вызвать пищевые расстройства (это касается людей, плохо переносящих лактозу);
• при употреблении чрезмерной дозы добавки могут пострадать почки или печень;
• негативно на организме отражаются химические подсластители, ароматизаторы и прочие вещества, добавляемые производителями в продукт.

Побочные эффекты

Внимательно читайте этикетку прежде, чем купить спортивную добавку: производитель, как правило, указывает побочные эффекты протеина. Проблемы от употребления казеинового/сывороточного порошка могут возникнуть у людей, которые имеют проблемы с кишечником или непереносимость лактозы. Кроме того, при злоупотреблении аминокислотами излишней нагрузке подвергаются почки. Чтобы избежать развития патологических состояний, нужно контролировать количество поступающего в организм протеина. Еще одним негативным эффектом от излишнего приема белка может стать ожирение.

Противопоказания

Зная, что такое протеин и, что нехватка белка приводит к различным нарушениям функционирования внутренних органов и систем человека, стоит понимать, тем не менее, что некоторым протеин противопоказан. Отказаться от приема спортивной добавки нужно людям с:

• заболеваниями почек, почечной недостаточностью;
• генетической расположенностью к болезням почек, печени;
• аллергией на компоненты;
• непереносимостью лактозы (при употреблении сывороточного/казеинового белка).

Видео

В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать — на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью «Протеин для женщин», симпатичным дизайном, разными «дамскими» вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.



Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все «за» и «против», ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

• Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
• Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
• Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.



Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, — как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.



Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую «чисто женскую» баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители. Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.



Протеин для массонабора

В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта. Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин. Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.



Протеин для сушки

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка — сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин тмеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.



Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или , но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.



Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Ингредиенты	Описание
300 мл молока или воды 40 грамм низкокалорийного джема	Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта 400 мл молока или воды 30 грамм грецких орехов 60 грамм свежей малины или голубики	Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
100 грамм зерненого творога 300 мл кефира с низким процентом жирности 1 банан 1 чайная ложка меда	Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока 1 чайная ложка арахисовой пасты 30 грамм овсяных хлопьев 1 киви	Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов есть мнение, что без спортпита нельзя получить хороший результат.

Я не первый год в железном спорте, у меня есть опыт не только тренировок, но и подготовки к выступлениям, поэтому я имею право высказать свое мнение по поводу спортивных добавок и в частности, по поводу протеина.

Итак, давайте поговорим про протеин — зачем он нужен или не нужен, стоит ли его употреблять, или без него можно запросто обойтись, давайте поговорим — протеин вред, или это польза. Хочу остановится на основных фактах об этой спортивной добавке — вся правда о протеине.

Факт №1: протеин — наиболее популярен в мире.
Исторически так сложилось, что данный вид спортивного питания стал самой популярно добавкой. Представители различных видов спорта на регулярной основе используют данный спортпит — соевый, сывороточный и т.д.

Факт №2: протеин — это белок!
На улице сейчас конец 2014 года, но при этом порядка 20% жителей не знают что протеин и белок это одно и то же. Также многие не задумываются о том, может ли быть вред от употребления протеина или польза а также зачем его дополнительно принимать.

Факт №3: протеиновый коктейль имеет различную скорость усваивания.
Каждый поклонник протеиновый коктейлей должен знать, что они имеют различную скорость усваивания и различную продолжительность периода, в течении которого они обеспечивают атлета аминокислотами. Прежде чем пить коктейль подумайте когда это нужно делать и зачем, в какое время суток, за сколько до, или через сколько времени после тренировки. Самым медленно усваиваемым протеином является казеин, он более длительный период времени обеспечит спортсмена аминокислотами, в этом его польза просто неоспорима.

Если взять концентрат протеина и пить его в виде коктейлей, то он будет срабатывать быстрее, но при этом не будет длительное время обеспечивать нас аминокислотами.

Не стоит забывать, что существуют не только молочные, но и другие протеины, а именно: овощной, мясной, яичный. Они также имеют свою продолжительность действия, свою скорость срабатывания, а отсюда свои плюсы и минусы.

Самым быстрым из всех существующих протеинов является протеин молочной сыворотки или «изолят». По этим причинам до или сразу после тренировки есть смысл принимать именно данную разновидность спортпита, например, в виде коктейлей. Если же вы в течении дня хотите поддерживать уровень аминокислот в организме на высоком уровне, тогда употребляйте соевый и яичный протеины. В случае необходимости употреблять протеин на ночь — отдавайте предпочтение спортпиту максимально длительного действия, на основе казеина, это не пойдет во вред организму атлета.

Факт №4: у многих людей после 20 лет снижается выработка фермента лактаза.
Молоко, а также некоторые молочные продукты содержат сахар молока — лактозу, а в нашем организме вырабатывается фермент, который называется лактаза. Благодаря этому ферменту мы имеем возможность усвоить лактозу, но после 20 лет у большинства вырабатывается меньше лактазы или она практически не вырабатывается. Если такой человек будет пить молоко, в котором содержится лактоза, то он будет плохо себя чувствовать. У него с большой вероятностью могут появится метеоризм, диарея, нарушение пищеварительной деятельности. Чего раньше с ними не случалось, так как лактазу его организм вырабатывал в достаточном количестве. По сути молоко и молочные продукты для таких людей наносят большой вред здоровью.

Казеиновый протеин не содержит лактозу, поэтому может превращаться в желудке в клейкое вяжущее вещество, которое очень часто становится причиной появления запоров.

Факт №5: в концентрат протеина добавляют ферменты, это называется гидролизацией.
В концентрат и изолят протеина при производстве очень часто добавляют те или иные ферменты — это называется гидролизация. У вас может возникнуть вопрос — зачем это делают! Например, в результате гидролизации молочной сыворотки получается протеин, который могут использовать те, кто не может пить молоко. Также в продаже вы можете найти низколактозное молоко, или употребляйте ферменты, благодаря которым без особым проблем можно употреблять молоко и молочные продукты.

Очень важный момент — ферменты должен подбирать врач гастроэнтеролог иначе вы рискуете нанести вред своему организму.

Факт №6: молоко и многие протеиновые коктейли содержат сахарид — лактоза способна вызывать метеоризм и диарею.
Если вы смешиваете протеин с цельным молоком, надеясь что от этого будет польза, вы совершаете ошибку. Так как от такого коктейля в организм попадает двойная порция лактозы, чего не стоит допускать. Ибо в таком случае вы рискуете получить неприятности в пищеварительной системе.

Факт №7: в природе нет аналогов сывороточному протеину.
Действительно, в природной среде отсутствуют аналоги сывороточного протеина изолята, то есть, продукта в котором практически отсутствует жир и углеводы. После длительных исследований ученые пришли к выводу, что хотя и сывороточный изолят должен и может использоваться атлетами в питании, особенно бодибилдерами, но лучше всего его употреблять после тренировки, ведь именно тогда организму больше всего нужны аминокислоты.

Факт №8: качество протеина нельзя проверить.
Протеин, как спортивное питание, имеет свои плюсы, а также минусы, например, качество протеинового порошка, который вы употребляете, вы не можете проверить. А лабораторные анализы дают только процентное соотношение протеина и углеводов, тем более, что провести эти их довольно дорого. То есть, вы купили соевый протеин, как было написано на упаковке, но подтвердить этот факт вы не можете, вам не удастся достоверно узнать чем отличаются спортивные добавки различных производителей.

Поэтому если вы покупаете куриное мясо, рыбу, яйца, которые потом употребляете в пищу, то вы получаете также протеин, который нужен организму. Да, он не такой высокотехнологичный, но при этом вы на 100% уверены в его качестве.

Факт №9: природные продукты основной источник белков, жиров и углеводов у бодибилдеров.
Именно природные источники протеина являются основой рациона всех известных спортсменов, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены не оспаривают факт нужен ли протеин в виде спортивных добавок — да он нужен, но синтетические источники белка и аминокислот могут быть только дополнением к хорошему питанию простыми продуктами. То есть, пить протеиновый коктейль не запрещается, но лучше его совмещать с полноценной едой.

Факт №10: человеческий организм не способен накапливать протеины.
Человеческий организм устроен таким образом, что он не может накапливать запасы протеина. Именно по этой причине нам необходимо включать в меню побольше белковых продуктов, ежедневно пополняя запас протеина извне.

Факт №11: признаки недостатка протеина.
Признаками недостатка в организме протеина является снижение массы тела, постоянная утомляемость. Нехватка белка для человека, а тем более для спортсмена, может нанести большой вред.

Факт №12: употребление соевого протеина влияет на гормональный фон женщин.
Отдельный разговор — соевый протеин. В этом виде белка присутствуют такие вещества как изофлавоны или фитоэстрогены. До сих пор идут жаркие споры о том, как влияют эти вещества на организм мужчины и женщины, наносят ли они вред или нет, чего ожидать от их регулярного употребления и т.д. На сегодняшний день допускается, что соевый протеин из-за наличия в нем фитоэстрогенов может нарушать гормональное состояние в организме женщины. Поэтому вам решать нужен ли в вашем рационе данный вид протеинов или нет.

Факт №13: ежедневно 10-35% калорий должно поставляться протеинами.
От 10 до 35 % веществ, которые попадают в ваш организм, должно приходить на протеин, поэтому следите за уровнем белковых веществ в вашем рационе.