Спорт зал, фитнес клуб, школьная площадка с турниками, школьный спортивный зал, это места где каждый вы или без разницы начинал заниматься спортом в детском юношеском в возрасте начиная со школьной семьи с 7 лет и до 16 -18 лет включительно.

Каждый занимался спортом чтобы улучшить в себе физические качества и нарастить силу и улучшить выносливость уже с ранних лет занятий спортом делая физические упражнения спорт и физическая культура укрепляла мышечную систему всего организма в целом!

Спустя годы тренировок каждый кто продолжал свои занятия в фитнес клубе, спорт зале, клубе единоборств совершенствует свою силу и выносливость до тех пор, пока не достигнет поставленной задачи и цели.

Физическая сила как определить

Это статья посвящена тому как узнать свою физическую силу и выносливость чтобы знать наверняка какие стороны у вас сильные, а какие слабые! На сегодняшний момент существуют более 500 различных физических упражнения чтобы узнать свой мышечный потенциал на сколько вы сильны и выносливы!

Тест на силу упражнения

Если говорить про оборудование, с помощью которого можно узнать свою силу мышц и выносливость то можно сказать следующее чтобы адекватно и правильно узнать свою силу нужно для этого подготовить специальный тест в зависимости от своего вида рода занятий учитывая где вы тренируетесь, занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале или на улице на турниках, таким образом можно составить себе полноценный тест чтобы узнать сколько у вас силы на данный момент вашего возраста и на момент прохождения теста!

Нельзя сказать, что этот тест - это ваша постоянная величина силы и выносливости который вы будете обладать на протяжении всей вашей жизни, так как у мышц есть свойства слабеть это может быть связано с вашим образом жизни, например: вы активно тренировались ходили на протяжение долгого времени в зал например год и тут вдруг бросили заниматься вообще спортом причина пропал интерес и 2 – 3 месяца не было нагрузок! Если не было тренировок можно сказать следующее если мышцы не получали нагрузку, то у мышц есть свойство слабеть и в данном случае они стали на 20 -30% слабее нежели, когда вы тренировались!

Также слабость мышц может быть связанна с болезнью если месяц и более вы чем-то болели и не посещали фитнес клуб в течение месяца двух тем самым организм и вся мышечная система также слабеет!

Спорт фитнес тест в домашних условиях

Поэтому вывод один фитнес тест нужно делать тогда, когда вы имеете какую ту определенную цель и вы полностью здоровы и есть мотивация улучшить свою силу и выносливость, например, через 2 месяца хотите узнать свою силу в отжиманиях от пола и классических приседаниях то вам необходимо сделать тест исходя из того, что вы тренируетесь в домашних условиях самостоятельно.

Физическая сила тест на силу и выносливость

Для этого всё просто выбираем нужный момент в течение дня и делаем на максимум классические приседания, классические отжимания и после классические сгибание туловища на полу ноги можно зафиксировать за кресло диван, выполнять упражнения нужно до тех пор, пока не закончится сила в мышцах, и вы не сможете выполнить больше ни одного повторения важно перед каждым упражнением нужно сделать разминку после чего начать выполнять! Также между упражнениями следует сделать, перерыв чтобы восстановить дыхание 15 – 20 минут для полного восстановления дыхания, а также во время выполнения на забывать правильно дышать. После чего можно начать следующее упражнение.

Тест на выносливость мышц

Данный тест приседания, отжимания, сгибание туловища, рассчитан как для девушек, так и мужчин и рассчитан на выносливость это значит если вы хотите в дальнейшем улучшить выносливость, то вам нужно будет тренироваться на выносливость, если будете тренироваться на силу то следующий тест может показать либо результат хуже так как тренировались больше на силу а не на выносливость делая другие упражнения со штангой и гантелями, тест это дело тонкое тренируясь в аэробном режиме или анаэробном тренируются разные мышечные волокна поэтому важно соблюдать определённый режим тренировок и делать определённые упражнения в спорте очень много разных тонкостей о которых нужно иногда прочитать книгу по физическому развитию воспитанию человека где есть ещё информация о физиологии человека, механики движений и другие факторы которые нужно знать чтобы всё правильно делать и заниматься профессионально не только дома но и в фитнес клубе.

С собственным весом в основном рассчитаны на то чтобы узнать свою силовую выносливость мышц чтобы узнать свою настоящую силу мышц для этого нужно тренироваться и делать тест с гантелями и штангой где будет видна ваша реальная сила мышц! С собственным весом делая отжимания, приседания, сгибание туловища на пресс в домашних условиях, никогда не узнать вашу настоящую силу мышц всех групп мышц, которая у вас есть для этого требуется тренажёрный профессиональный спортивный зал.

Сколько нужно приседать, подтягиваться, отжиматься, норма для девушек мужчин

Многие задаются разными вопросами по поводу нормы сколько человек в определённом возрасте должен делать повторений и приседать, подтягиваться, отжиматься, ответ будет один чем больше, тем лучше!

Если чувствуйте, что у вас появилась отдышка, у вас появился живот и прочие причины где ухудшилось в общем самочувствие и упала сила, то это первый признак начать заниматься спортом, где нужно будет вам сделать фитнес предварительный тест чтобы понять, что вы умеете делать, для этого есть специальный фитнес тест для мужчин женщин девушек чтобы понять свою силу именно в тренажерном зале! Для этого первым делом что нужно сделать это разминку, а это в тренажерном зале всегда есть беговая дорожка и эллипс где нужно 15 мин в темпе походить немного пропотеть, после чего сделать суставную разминку всех групп мышц, а это махи руками, ногами, вращения в локтевых суставах, вращения в коленных суставах, сделать вращения туловища, влево, вправо, после 10 минутный суставной разминке можно приступать к выполнению теста!

Фитнес тест упражнения

Перед тем как начать выполнять упражнения необходимо учитывать следующие моменты, не следует выполнять их на максимум своих возможностей, в каждом упражнение оставляйте запас в повторениях, все упражнения нужно делать по одному рабочему подходу, где не написано пробный подход там делается упражнение в одном подходе, без пробного, и между упражнениями отдыхать минимум 5 – 10 минут до полного восстановления дыхания. Если во время теста у вас вдруг закружилась голова необходимо обратиться к врачу в фитнес зале или тренеру либо подождать некоторое время чтобы головокружение прошло, а также не забудьте перед тестом как следует поесть чтобы был сахар в крови у многих, кто ни ест перед тренировкой или тестом пониженный сахар в крови из – за этого начинает кружится голова.

Упражнения для выполнения: тест на силу и выносливость

• Классические отжимания от пола для мужчин | на коленях для девушек | запас 5 повторений
• Вертикальная тяга сидя на тренажере | запас 5 повторений должен остаться первый подход пробный он не считается нужно сделать 10 повторений, а потом примерно поставить вес и сделать также 10 повторении, и чтобы осталось 5 раз не более вес записать в свой дневник тренировок чтобы не забывать свои рабочие веса.
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье | запас 5 повторений
• Гиперэкстензия | запас 5 повторений
• Классические приседания (средняя постановка ног) | запас 5 повторений
• Разгибание ног сидя в тренажёре | запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение
• Сгибание ног лёжа в тренажере | запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение
• Сгибание рук на бицепс с гантелями | запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение
• Разгибание рук на трицепс в кроссовере | запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение
• Жим стоя на плечи с гантелями запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение

После выполнения этих 10 упражнения вы сможете узнать свой примерный максимум на что вы способны начав только тренироваться после 3 месяцев занятий и полгода необходимо выполнить снова тест по этой же схеме где вы увидите совсем другие показатели своей силы и выносливости и можно будет сделать тест уже сложней со штангой и гантелями где уже тест будет на выявление вашей максимальной силы пример теста.

Перед тестом важно также сделать разминку на беговой дорожке, а также суставную разминку.

Упражнения для выполнения: тест на силу для мужчин парней кто старше 18 лет или есть год стажа занятий в тренажерном зале, первый подход разминочный делается с 40% веса от предполагаемого максимума второй 75% третий 105% – 110%

40% нужно делать – 10 повторений

75% нужно делать – 6 повторений

105% — 110% нужно делать – 1 раз если не получилось поднять нужно поставить меньше вес который вы точно поднимите и сделать 4 подход.

Упражнения для выполнения | Нужна будет страховка партнера*

• Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье 40% | 75% | 105% — 110%*
• Подтягивания классические с весом 40% | 75% | 105% — 110%*
• Приседания со штангой на плечах 40% | 75% | 105% — 110%*
• Разгибание ног сидя 40% | 75% | 105% — 110%
• Сгибание ног лёжа 40% | 75% | 105% — 110%
• Гиперэкстензия с весом за головой максимум первый подход разминочный без веса второй максимальный примерный вес, который можно будет поднять 15 раз
• Сгибание туловища на наклонной скамье с весом за головой первый подход разминочный без веса второй максимальный примерный вес, который можно будет поднять 15 раз
• Жим сидя с гантелями 40% | 75% | 105% — 110%*
• Сгибание рук со штангой стоя 40% | 75% | 105% — 110%
• Французский жим лёжа кривой гриф V образный 40% | 75% | 105% — 110%*

Сила мышц ног, бицепса, груди, пресса, спины, плеч, трицепса у девушек мужчин

После выполнения 2 теста со штангой, гантелями на тренажерах вы узнаете свою силу настоящую силу мышц который обладаете на данный момент тренировок и сможете сделать вывод где у вас сильные мышцы, а где слабые. Этот тест покажет какая

• Сила мышц
• Сила мышц бицепса
• Сила мышц трицепса
• Сила мышц груди
• Сила мышц плеч
• Сила мышц
• Сила мышц спины

Можно выполнять и другие упражнения для выявления силы, например, отжимания на брусьях с весом и другие известные упражнения! Но мы составили список упражнений, которые являются самыми лучшими и базовыми в тренажерном зале которые доказали свою эффективность и за эти упражнения знает каждый профессиональный тренер что они незаменимые для наращивания силы и массы а также чтобы похудеть.

Сила выносливость подростка в 12,13,14,15,16,17,18,19,20 в лет

Также для выявления своей силы и выносливости если вы не посещаете тренажерный зал, а ходите на турники и занимаетесь в workout среде то можно проверить свою силу на турниках на улице!

Тест на силу на турниках упражнения

• Отжимания на брусьях на максимум раз
• Подтягивания широким хватом максимум раз
• Подъём ног в висе турнике максимум раз
• Планка классическая на локтях максимальное время
• Приседания классические максимум раз
• Подтягивания узким хватом на бицепс максимум раз

Между упражнениями отдыхать минимум 10 минут до полного восстановления дыхания и хорошо поесть рекомендуется.

1. Тест на оценку силы мышц живота

Методика: выполняется лежа на спине, наклон туловища вперед, руки за головой с касанием локтей ног за 1 минуту.

Таблица 8

Оценка силы мышц брюшного пресса (за 1 минуту)

2. Тест на силу мышц плечевого пояса.

Методика: сохраняя прямое положение туловища, учащийся выполняет сгибание разгибание рук.

Таблица 9

3. Тест на оценку силы мышц бедра.

Методика: выполняется стоя спиной к стене. Сделать приседание так, чтобы бедра голени были под прямым углом, руки на бедрах, спина касается стены.

Таблица 10

Тестирование гибкости

Тест на гибкость позвоночного столба.

Методика: Испытуемый в положении стоя на скамейке, наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца рук.

Таблица 11

Тестирование координационных способностей

Тест на равновесие.

Методика: испытуемый удерживаемся в течение 30 секунд на одной ноге в положении «ласточка».

Таблица 12

Метод математической обработки

Этот тест - простой способ проверить, насколько сильны . Регулярное выполнение упражнений для пресса совсем не гарантирует прохождение теста.

Что нужно сделать

Вариант 1

Лягте на живот, ноги упираются в пол носками, руки согнуты в локтях и лежат перед головой, большие пальцы касаются лба. Разведите руки так, чтобы угол в локтях составлял чуть меньше 90 градусов. Из этой позиции выведите локти вверх, не отрывая ладоней от пола, сожмите ягодицы и попробуйте поднять тело.

Если во время выполнения этого упражнения ваши плечи оторвались от пола раньше бёдер, значит, мышцы кора недостаточно сильны. Представьте, что ваши щиколотки находятся на одном берегу реки, ваши руки - на другом, а ваше тело - это мост. Так вот, он прогибается прямо посередине.

Вариант 2

Снова лягте на живот, но на этот раз положите руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались ключиц. Локти выведите вверх, напрягите ягодицы и оттолкнитесь от пола. Если вы не можете поднять плечи и бёдра одновременно, значит, вас подводят мышцы кора. Вам нужно лучше работать над ними для того, чтобы укрепить спину и минимизировать шансы получения травм (поясница - слабое место). Также это значительно улучшит технику ваших .

Если вы не сможете пройти этот тест, значит, нужно добавить в тренировки больше и работать не только над прессом, но и над мышцами кора в целом.

Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Мы разбираемся, как проверить силу и стабильность мышц кора, и предлагает комплексную программу тренировок для их развития.

Мышцы кора - это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Второй слой мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) - это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок - от 0 до 3, где 0 - движение вызывает боль, 1 - тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 - тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 - движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы - на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин - на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

• Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра - подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

• займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы - одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли - нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Древние говорили, что в человеке заключены все ответы на любые вопросы, связанные с ним. Организм сам себе лекарь, сам себе аптека.

Но как подобрать ключ к этим знаниям? Тайны человеческого организма исследует медицина. Взаимосвязью психики, эмоций и телесных проявлений занимается психология. Но однозначного получения ответов к проблемам конкретного человека не находилось. Но в середине XX века все изменилось…

В начале 60-х годов Джордж Гудхард из Детройта, штат Мичиган, бывший главный врач Олимпийской сборной США, мануальный терапевт на основании эмпирических наблюдений вывел новый подход к диагностике и коррекции проблем пациента. Он выяснил, что все функциональные системы организма непосредственно связаны с мышцами в виде мышечных рефлексов.

При любом нарушении функции внутреннего органа, подвижности позвонка, изменении выработки желчи определенные мышцы снижают силу своего сокращения и замедляют скорость включения в движение. В связи с этим другие мышцы вынуждены поддерживать тело пациента в вертикальном положении и перераспределять компенсирующие сокращения.

Дисбаланс в любой системе организма проявляется своеобразной мышечной слабостью, которую можно определить при функциональном мышечном тестировании. Джордж Гудхард пришел к выводу, что тело человека само может «рассказать» о причинах расстройств, выбрать ход лечения, нужные лекарства и их дозы. Это направление было названо прикладной кинезиологией.

Почему человек заболевает? Потому что в жизни каждого есть масса стрессовых ситуаций, которые приводят к различным последствиям в эмоциональной, духовной, а, следовательно, в физической сферах. Можно привести простой пример, чтобы пояснить, как это связано с мышцами. Когда сообщают неприятное известие, говорят: «Сядьте», потому что реакция у человека на негативную информацию - расслабление мышц (обмороки в том числе).

Метод функционального мышечного тестирования заключается в том, что используются разработанные и систематизированные специфические движения для отдельных мышц и мышечных групп, названные тестовыми движениями, причем каждое движение совершается с точно определенного исходного положения - тестовая позиция.

По характеру выполнения тестового движения и сопротивлению, которое при этом преодолевается, представляется возможным судить о функциональных возможностях исследуемых мышц.
Особое значение имеет определение функциональной силы основных постуральных мышц, то есть мышц, принимающих участие в поддержании позы. К ним относятся: выпрямитель туловища, ягодичные мышцы, подвздошно-пояс-ничная мышца, прямая мышца живота, мышцы шеи.

Средне-статистический, современный, малоподвижный образ жизни приводит к нарушению тонусно-силового баланса скелетных мышц. Этот дисбаланс, в основном, начинается с формирования функциональной слабости определенных мышц, склонных к торможению. Это ягодичные мышцы, мышцы живота, мышцы передней поверхности бедра и голени и нижние стабилизаторы лопатки.

Функциональная расслабленность указанных мышц приводит к перенапряжению и укорочению мышц-синнергистов (работающих совместно).

• Перенапрягаются мышцы задней поверхности бедра и нижний отдел разгибателя позвоночника т.к они являются синнергистами ягодичных мышц.
• Двойную нагрузки при ослабленности мышц пресса начинают выполнять повздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра и напрягатель широкой фасции, тонус которых начинает сдвигаться в сторону гипертонуса.

Усугубляет дисбаланс тот факт, что перечисленные мышцы (икроножные, прямая мышца бедра, повздошно-поясничная, мышцы задней поверхности бедра, квадратная мышца поясницы, поясничный отдел мышцы выпрямляющей туловище и верхние стабилизаторы лопатки) относятся к группе так называемых «контрактильных» мышц, которые и так склонны к торможению (укорочению).

В дальнейшем этот дисбаланс усугубляется постепенным развитием различных заболеваний опорно-двигательного аппарата

Протестируйте себя:

Тело нетренированного (а часто и тренированного) человека очень разбалансировано — одни мышцы расслаблены, другие наоборот перенапряжены.

Дисбаланс в любой системе организма проявляется своеобразной мышечной слабостью, которую можно определить при функциональном мышечном тестировании. В самом простом случае сравнивается мышечная сила симметричных мышц с двух сторон. Обычно легкая слабость по сравнению с другой мышцей достаточно заметна.

В норме парные мышцы туловища (справа и слева), а также агонисты (действующие вместе) и антагонисты (действующие в противоположных направлениях) находятся в состоянии сбалансированного напряжения. В основе почти всех проблем — нарушение координации между этими группами мыщц.

Гипермобильность опорно-двигательного аппарата, при вялости тестируемых мышц, отмечается у женщин в большинстве случаев и является крайне неблагоприятным сочетанием и основой для его повреждения на последующих занятиях спортом.
Поэтому, активизация гипотонусных мышц и построение мощного мышечного корсета является основной профилактической мерой травмобезопастности, перед активными занятиями фитнесом или йогой.

Необходимо первоначально начинать прорабатывать мышцы, склонные к функциональной расслабленности.

Почему это так важно? Потому что болят те мышцы, которые избыточно работают. А вот те которые явились причиной нарушения — не включаются в движение, и поэтому не создают ощущения боли. Смотрите также
Чтобы устранить боль, необходимо включить в движение ослабленные мышцы.

Максимально больший объем движений должен быть связан (в основном прямой мышцей живота), так как это практически главная мышца тела отвечающая за здоровья органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна.
В то-же время эта мышца, являясь передней стенкой позвоночника, поддерживает его за счет необходимого брюшного давления. И является синнергистом с мышцами повздошно-поясничной и прямой мышцей бедра, которые при ослаблении брюшного пресса начинают перенапрягаться и укорачиваться.
Для нормального кровообращения и восстановления необходимого тонуса мышц брюшного пресса, требуется выполнять за тренировку до 2 тысяч их сокращений. Это количество можно набирать с помощью выполнения длительных динамических упражнений на пресс, например, по поочередному сгибанию и разгибанию ног из и.п. лежа на спине, руки за головой-верхняя часть туловища приподнята.

Динамическая проработка мышц передней поверхности бедра (прямая мышца бедра и широчайшая мышца) вместе с большой ягодичной мышцей и опорными мышцами (прямой мышцей живота и мышца выпрямляющая туловища) с одновременным восстановлением их согласованной координированной работы осуществляется в следующей позе - из на вдохе поднимая руки сгибаем ноги и переходим в уткатасану, на выдохе медленно возвращаемся в тадасану.

Этим упражнением мы восстанавливаем координированную и согласованную работу мышц ног и туловища, одновременно, при достаточно низком сгибании ног, растягиваем мышцы голени (икроножную и камбаловидную).

Также необходимо усилить слабую мышцу при помощи массажа. Обычно применяются массажные техники, разминающие мышцу (лучше с последующим растяжением) и затем интенсивные массажные техники, стимулирующие рефлекторное её повышение тонуса (растирания, вибрации, интенсивные массажные воздействия).

Наша задача — привести в тонус (то-есть нагрузить, активизировать по возможности изолированно от спазмических мышц), расслабленные мышцы и расслабить, растянуть мышцы находящиеся в гипертонусе. Расслабление мышц при некоординированных динамических стереотипов редко достигает патологически необратимых стадий и после правильно осуществленной тренировки сила мышц быстро восстанавливается.

Основной принцип упражнений, применяющихся в качестве предварительной подготовки мышечной системы человека собирающегося приступить к практике йоги, они не должны приводить к утомлению и к малейшим болезненным ощущениям.

Предварительная работа по исправлению неоптимальных стереотипов, должна выполняться очень аккуратно, дозированно и с минимальной напряженностью, без проявления боли и накопления мышечной и нервной усталости. Только такая работа позволит в течении 1,5 - 2 месяцев исправить имеющиеся патологии в межмышечной и внутримышечной координации, восстановить оптимальный мышечный тонус и длину основных скелетных мышц и приступить к систематической практике йоги или другого вида фитнеса.
По материалам www.wildyogi.info

PS. Я треть теста не прошла:о(. Печалька! А ведь считала себя еще в весьма нормальной физической форме (в соответствии с возрастом, конечно). Пора браться за себя основательно!