Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.
Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания — все возможные вариации этого упражнения.
В чем польза от скручиваний на пресс?
Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.
Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.
Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.
Виды и техника выполнения упражнения
Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.
Классические скручивания
Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса — классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
- Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
- Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
- Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.
Обратные скручивания
Не менее эффективная разновидность упражнения — это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
- Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
- Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, — в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Скручивания на наклонной скамье
Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
- Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
- Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.
Скручивания в блочном тренажере стоя
Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
- Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
- Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях — еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
- Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
- Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Скручивания в висе
Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
- Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.
Косые скручивания
В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
- Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
- Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Скручивания с поднятыми ногами
Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
- Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
- Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.
© chika_milan - stock.adobe.com
Скручивания на фитболе
Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
- Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
- Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
- Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
- Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.
Типичные ошибки новичков
Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:
Программа тренировок на месяц
Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.
Номер тренировки | Тип тренировки | Упражнения |
1 | Тяжелая | 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд. |
2 | Легкая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений. |
3 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд. |
4 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений. |
5 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд. |
6 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений. |
7 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд. |
8 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений. |
Скручивания с согнутыми ногами
У нас уже были скручивания. Это упражнение кому-то покажется легче.
Исходное положение: руки лежат на груди, ноги согнуты в коленях, плечи на полу. Тянитесь к ногам. Тут работает только верхний отдел спины, не нужно отрываться всей спиной от пола.
На фотографии показан максимальный прогиб, большего не нужно. Сделайте 30–50 раз.
Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт СтюартЖим ногами Это упражнение может быть полезным, если у вас правильная техника выполнения и хороший тренажер. Многие тренажеры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и
Из книги Русский бой на Любки автора Шевцов Александр Александрович«Скручивания» Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя
Из книги Энциклопедия ВИН ЧУН КУНГ-ФУ. Кн.2 Специальная техника автора Федоренко А.«Скручивания» на верхнем блоке «Скручивание» с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить
Из книги Шаг-маятник [Искусство уклонения от выстрелов, методы скоростной стрельбы и техника обезоруживания] автора Иванов-Катанский Сергей АнатольевичГлава 29. Бой ногами К ударам ногами в любках было особое отношение. Считалось, что удар ногой опускает человека, поэтому своих бить ногами нельзя. Не могу вспомнить точных объяснений, почему, но общее ощущение, которое у меня осталось, примерно, такое: ноги относятся к низу,
Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Левшинов Андрей АлексеевичБлоки ногами Данная техника детально разработана в стиле ВИН ЧУН. Она позволяет надежно защищать нижнюю часть тела от атак в эту область.Блоки ногами делятся на две категории:1) низкие отводящие движения2) останавливающие удары.Несмотря на внешнюю простоту, предложенные
Из книги Рельефный пресс за 3 месяца автора Толкачев Алексей Иванович Из книги Запрещенные приемы самообороны автора Алексеев Кирилл А Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол Из книги Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил ПетровичСкручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То
Из книги Идеальная осанка автора Димитров ОлегБоковые скручивания (косые мышцы живота) Техника выполнения упражненияТретье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам
Из книги автораУдары ногами Сразу говорю: здесь не будет эффектных прыжков и изящных поз. Если тебе хочется красиво махать ножками - займись таэквондо, там это дело поставлено лучше. В реальной драке используются только самые простые и надежные элементы. И удары ногами в этом плане - не
Из книги автораПредплечье: "Скручивания" в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные - некоторые другие мышцы предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите в каждую руку по гантеле.Исходное положение - снаряды в
Из книги автораПредплечье: "Скручивания" в запястьях за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели предплечья.Второстепенные - разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей
Из книги автораУпражнение 10 «Дуга» с согнутыми и разведенными коленями Упражнение задействует большие и средние ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на спине. Руки заведены за голову. Стопы прижаты друг к другу, колени согнуты до 100° и разведены.Техника выполненияНапрягайте и
Из книги автораСкручивания корпуса Возьмите руки в замок. Выполняйте энергичные вращения вправо и влево, но не до предела, иначе можете растянуть мышцы (не путайте растяжку с разминкой). Спину держите прямо, голова тянется
Из книги автораСкручивания Исходное положение: руки лежат на шее, локти расправлены, плечи касаются пола. Скручиваясь в верхнем отделе позвоночника, прогнитесь вперед. Работает только верхняя часть спины. Не перегибайте шею.При правильном выполнении упражнения 30 раз вы ощутите жжение
Скручивания с поднятыми ногами - это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое хорошо тем, что выполнять его можно и в зале, и в домашних условиях. Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается. Скручивания на полу с поднятыми ногами - упражнение для накачки пресса, которое сочетает динамическую нагрузку на верхнюю часть пресса и статическую нагрузку на нижние мышцы живота. Что делает его привлекательным для мужчин и девушек благодаря 2 одновременным способам нагрузки.
Варианты выполнения :
- Для начинающих - держите руки возле бёдер или вдоль тела.
- Для людей укрепивших свой пресс - скрестите руки на груди или прижмите их к корпусу, как в боксёрской стойке в защите.
- Следующая ступень - заведение рук за голову. Локти смотрят вперёд - более лёгкий вариант. Локти смотрят в стороны - более тяжелый. Ноги можно держать на весу, даже нужно для более эффективного выполнения упражнения.
- Вариант с дополнительным весом. Возьмите блин от штанги или бутылку с водой, если вы дома. Можете держать груз возле груди, так легче или держать груз за головой, что значительнее тяжелее.
- Используйте статическую нагрузку для лучшей проработки пресса. Выполняйте скручивания вместе с резинкой или попросите напарника придерживать вас за плечи во время скручивания.
- Упор ног в стену.
- Самый эффективный вариант выполнения упражнения - держа ноги на весу, с дополнительным грузом за головой.
Исходное положение
Лягте на фитнес коврик и положите ноги наверх скамьи, должен быть прямой угол между задней поверхностью бедра и икрами. Спину полностью прижмите к коврику, поясницу тоже. Определитесь с положением рук.
Техника выполнения скручивания с поднятыми ногами
Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх. Скручивайтесь за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом. Опускаться можете не полностью, останавливайтесть максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс. Второй вариант с полным опусканием корпуса и частичным расслаблением пресса тоже неплох тем, что он заставляет лучше сокращаться пресс.
- Следите за головой, держите шею ровно, подбородок не прижимайте к груди. Особенно обратите внимание на положение рук, если вы их положили за голову - не давите ими на голову, это травмоопасно.
- Для лучшей накачки мышц брюшного пресса опускайтесь вниз медленно, как можно плавнен, не плюхайтесь. Отрицательная фаза упражнения имеет немалое значение, только мало кто ей уделяет внимание.
- Для правильного выполнения упражнения ваша задача - максимально скрутиться, а не поднять корпус к коленям.
- Одним из самых эффективных способов выполнения упражнения, когда лопатки не касаются пола.
Ошибки
- Когда силы на исходе, тренирующийся автоматически пытается помочь себе сделать скручивания за счёт прижатия подбородка к груди, после чего начинает давить на голову руками, как бы поднимая корпус.
- Резкое опускание корпуса, если точнее - просто расслабление мышц.
- Вся эффективность упражнения теряется, когда вы начинаете поднимать корпус с помощью сокращений в тазу.
Привет уважаемые друзья моего блога. С Вами верный ваш помощник и консультант Виталий Охрименко, и сегодня мы продолжаем разбирать упражнения из . И подобрались мы сегодня к скручиваниям с поднятыми ногами.
P. S. О том, как вообще эффективно качать пресс я писал .
Признаюсь честно – мне очень уж нравится это упражнение. Бывает как поделаешь эти скручивания после подъемов ног в висе, а потом еще закрепишь процесс обратными скручиваниями, пресс прямо таки горит, а в зеркале такие кубики прорисовываются. Жалко только что они пропадают сразу после обеда
Пошутили и хватит, давайте по теме.
Скручивания с поднятыми ногами направлено прежде всего на прямую мышцу пресса, хотя косые мышцы также получают приличную нагрузку. Это упражнение не столько работает на рельеф, сколько помогает сжигать подкожный жир. Разумеется это только при условии соблюдения комплексного подхода.
Скручивания с поднятыми ногами смело можно назвать базовым упражнением, и благодаря удобности выполнения оно очень популярно – ведь для выполнения упражнения не нужно никаких специальных приспособлений, лавок и прочего, делай себе спокойно дома и радуйся результатам.
Исходное положение
В исходном положении мы ложимся на пол, ноги подымаем перпендикулярно полу, можно немного согнуть в коленном суставе. Можно скрестить ноги в лодыжках, либо же держать параллельно прижатыми друг к другу.
Положение рук еще более разнообразно. Можно скрестить руки на груди, можно вытянуть вперед перед грудью, можно завести за голову и держать у виска. Каждый вариант по-своему хорош, пробуем все и выбираем наиболее удобный. Единственный момент, если держать руки на затылке нужно внимательно следить чтобы не тянуть руками голову. Такой способ может привести к травме шеи. А оно нам надо?
Вытягивая руки вперед нужно тянуться кончиками пальцев к стопам ног, такой подход будет довольно эффективным.
Техника выполнения скручиваний с поднятыми ногами
Само скручивание делаем резко, сопровождая его сильным выдохом, в верхней точке максимально напрягаем пресс, после чего возвращаемся в исходное положение медленно, пресс на протяжении возврата напряжен.
Сколько подходов?
Это упражнение прежде всего направлено на сжигание подкожного жира в области пресса, поэтому количество подходов 4 – 5.
Сколько повторений?
Читай предыдущий пункт чтобы понять почему количество повторений колеблется в отметке 15 – 25.
Сколько отдыхать?
Меньше 30 секунд между подходами.
*примечание: подходы, повторения и отдых описаны в случае выполнения упражнения как самостоятельного дома в свободное время. Сомневаюсь что у тебя хватит сил сделать 5 подходов по 20 раз после обратных скручиваний или занятий с роликом.
Если твоя цель сжигание подкожного жира – тогда данное упражнение нужно делать в скоростном темпе. С высоким количеством повторений: 25 – 30 в подходе.
Выполняя упражнение нужно внимательно относиться к раскачиванию корпуса. Дело в том, что если твои ноги будут раскачиваться из стороны в сторону, тогда ты не сумеешь полноценно нагрузить свой пресс. Часть нагрузки уйдет на инерцию, часть на силу ног и поясницы. А прессу что останется? Поэтому я заклинаю тебя: ноги удерживаешь в одном положении на протяжении всего упражнения. Надеюсь договорились 😎 .
Забудь об облегченном способе с прислоненными к стене ногами. Такой вариант абсолютно ничем не будет эффективней простых скручиваний. Дело в том, что нагрузка на пресс много выше когда ноги находятся на весу. Ведь удерживание ног происходит за счет прямой мышцы пресса, которую мы вдобавок еще и сокращаем раз за разом. Так что не облегчай своему прессу нагрузку если хочешь ним гордиться!
Для более тренированных людей можно использовать дополнительное отягощение. Варианты расположения отягощения аналогичны вариантам расположения рук. То есть можно держать вес скрещенными на груди руками, можно держать на вытянутых руках перед грудью либо же за головой. Вариант со скрещенными на груди руками самый простой.
Скручивания с поднятыми ногами видео
Ну вот собственно и все что нам с тобой нужно знать о скручиваниях с поднятыми ногами. Упражнение классное, упражнение эффективное, упражнение результативное. Если после прочтения статьи у тебя останутся вопросы, тем более если вопросы появятся после освоения упражнения, жду их в комментариях.
Спасибо за потраченное время. Надеюсь оно было потрачено не зря.