Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.
Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки - вот первостепенная задача большинства новичков.
Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.
Немного биологии о том как накачать руки дома
Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.
Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.
Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома
Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: гантели; штангу; турник; скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.
Правильное спортивное питание
Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.
- Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
- При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
- А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
- Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
- Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
- Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление. При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе.
Протеиновые продукты
Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин - это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.
1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.
2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.
Примерное меню на день
Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.
Мышцы рук
Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:
- Бицепс.
- Трицепс.
- Мышцы предплечья.
Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.
Бицепс —Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги.
Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.
Предплечье
На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.
Упражнения
Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног.
Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела:
- Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса.
- Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка.
- Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку.
- Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма.
Подтягивание
«Как накачать руки?» - выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом - каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени:
- Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично.
- В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь.
- Корпус всегда должен быть вертикален к полу.
- Вдох осуществляется при опускании, а выдох - при совершении сгибания рук.
Подтягивания средним хватом:
Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).
Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения
Подтягивания узким хватом
Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома.
Техника весьма отличается
от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины.Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.
Подтягивания широким хватом
Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома.
Техника правильного выполнения : руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью.
Подтягивания обратным хватом
Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс.
Спортивные гантели
В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук.
Упражнения с гантелями на увеличение бицепса
Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого:
- Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае - на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох - на опускание снарядов.
- Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди.
- Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание - вдох.
Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения
Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса:
- Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье.
- Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение.
- Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность.
Упражнения на трицепс на скамье
Упражнения со штангой
Штанга -прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:
- Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
- Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях.
- Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс.
Упражнения со штангой
Основные положения для правильной тренировки
Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека.
Количество занятий
Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.
Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата.
Организация занятия
При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях:
- Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения.
- Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
- Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять.
- Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором - трицепс и так далее.
- Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы.
- Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально.
Количество повторов
Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением.
Время тренировки
Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях - с 18 до 19.
Ошибки в организации занятий
Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно:
- тренируются каждый день без отдыха;
- накачивают одни и те же части рук;
- плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
- плохо питаются.
Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей.
Заключение
Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно - вполне достижимая цель.
Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.
Красивым и стройным телом стремятся обладать не только культуристы, но и обычные люди. Имеющий солидную мускулатуру человек притягивает внимание противоположного пола. Визитной же карточкой по праву считаются сильные руки.
Чтобы обладать желанным рельефом предплечий, бицепсов и трицепсов, не обязательно изнурять своё тело многочасовыми нагрузками.
Ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в понимании механики человеческого тела и правильном подборе тренировочной программы.
Теоретические основы вопроса
Рельеф рассматриваемых частей тела состоит из трёх мышц:
- трицепс (трёхглавая плечевая мышца) – отвечает за разгибание в локте и отведение её назад,
- бицепс (двуглавая плечевая мышца) – обеспечивает сгибание, а также отведение и приведение конечности при развороте кистей ладонями наружу,
- мышцы предплечья – позволяют сгибать и разгибать пальцы рук, чтобы приводить их в движение.
Есть два способа накачать мышцы рук – приобрести абонемент в тренажёрный зал, чтобы заниматься под присмотром специалиста, либо делать эффективные упражнения дома. Первый больше подходит профессиональным спортсменам и требует финансовых вложений наряду с внушительными временными затратами. Второй придётся по душе тем, чей распорядок расписан по минутам.
Все упражнения для мышц рук делятся на две группы – без нагрузки и с ней. Первые служат подводкой ко вторым, то есть делать их нужно для разогрева мышц, придания им эластичности. Упражнения для мышц рук с тяжестями подразделяются на два вида:
- с собственным весом,
- с внешними грузами (штанги, гантели).
Как накачать мышцы рук, чтобы привлекательная часть тела была развита правильно? Ответ очевиден - нужно прорабатывать все три группы мышц, причём выполнять это на каждой тренировке. О том, какие упражнения считаются наиболее эффективными, подробно рассмотрено далее.
Тренировка мышц предплечья
Рассматриваемые мышцы считаются малыми, то есть они почти незаметны, однако их отсутствие делает тело непропорционально развитым. Да и вообще – как накачать руки, если у человека слабо развиты предплечья и кисти? Вряд ли такое возможно. Поэтому даже малым мышцам стоит уделить пристальное внимание при тренировках.
Упражнения для кистей и предплечий хороши тем, что их можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Однако лучшие результаты атлет получит, если у него имеется хотя бы базовый спортивный инвентарь. К полезным упражнениям для малых мышц рук относятся:
- Сжатие и разжатие кистевого эспандера.
Несмотря на простоту, резиновый снаряд, принципом действия напоминающий классические подтяжки для брюк, даёт поразительные результаты.
Перед началом тренировки эспандер берётся одной рукой, сжимается на максимум, потом разжимается. Число подходов – до появления первых признаков усталости.
Внимание!
Элементарное упражнение с собственным весом. Требуется просто взяться обеими руками за перекладину и повиснуть. Через 1–2 минуты верхние конечности начнут уставать; это означает положительный эффект тренировки. Если возможности позволяют, нужно добавить вес – отяготить ноги грузами.
Если для новичка актуален вопрос, как быстро накачать руки, ему поможет это динамичное упражнение. В течение 2–3 минут нужно прыгать через скакалку в комфортном темпе и при этом правильно дышать.
Желательно выполнить от трёх до пяти подходов.
Упражнение направлено не столько на рост мышечной массы предплечья, сколько на придание кистям рук эластичности, что позволит работать с весом без опасения за целостность связок.
- Удары по боксёрской груше.
Ещё один вид активности, повышающий гибкость кистей. Если делать упражнение с отягощением, получится отличная нагрузка на сгибатели рук.
- Ношение специального браслета.
Некоторые культуристы не снимают снаряд с конечностей. Весит он мало, зато любые движения руками происходят под нагрузкой. Поэтому резиновые браслеты повышают сопротивляемость мышц.
Развитие кистей и предплечий – лишь малая часть работы, что позволит обрести красивое тело. На вопрос о том, как накачать большие руки, есть однозначный ответ – правильно тренировать бицепсы и трицепсы.
Тренировка двуглавой мышцы плеча
Бицепс идёт от плеча к предплечью. Он крепится при помощи сухожилий и связок к лучевой кости. Основная функция – сгиб руки в локте, а также поворот предплечий и кистей наружу (ладонями вверх).
Чтобы накачать бицепс, трудно обойтись работой без грузов или только со своим весом. Обязательно понадобится дополнительный инвентарь, который, к счастью, недорого стоит и найдёт свободное местечко в любом доме. Самые полезные силовые упражнения на бицепс – это:
Нужно встать, выпрямить спину, конечности опустить вдоль туловища, чуть согнуть их. Выполнить подъём предплечий (ладони при этом обращены наружу) обеими руками одновременно либо по отдельности. Делать 3–4 подхода по 15–20 повторений. Цель упражнения – быстрая прокачка верха, низа, середины бицепса, верха предплечья наряду с наращиванием мышцы.
- Подъём штанги обратным или прямым хватом.
Такая нагрузка – одна из самых полезных для рук. Позволяет нагрузить, прокачать предплечье, все составные части бицепса. Выполняется до появления чувства усталости 3-4 раза.
Исходное положение: взять гантели, развести руки по сторонам, развернув ладони наружу. Снаряд располагается перпендикулярно полу. Одновременно гантели заводятся за голову, затем обратно. «Молот» утолщает бицепс, эффектно прокачивает боковые его части. Также положительно влияет на плечо.
К выполнению основной задачи – как накачать большие руки – почти можно приступать. Осталось ознакомиться с одной группой силовых упражнений.
Тренировка трехглавых мышц плеча
Самой объёмной мышцей является трицепс. При правильных действиях она легко расширяется. Максимальный эффект от тренировки будет достигнут, если составить её из следующих упражнений:
- Отжимания вертикальные на скамье.
Необходимо разместиться между двух скамей (или стульев), руки разместить на ширине плеч, корпус выпрямить, ноги поставить на подставку такой же высоты. Согнув руки в локтях, перемещаться вертикально, пока плечевая часть не станет параллельна полу. Движение вверх осуществляется до полного выпрямления конечностей.
- Отжимания с узким расположением кистей.
Принять известное для задания положение, только кисти должны касаться друг друга. Обычно они находятся под грудной клеткой. Тело движется вниз, почти касаясь грудью пола. Подниматься вверх до полного распрямления конечностей.
- Выпрямление рук назад с гантелями.
Ноги на ширине плеч, корпус в пояснице чуть согнут вперёд, спина прямая. Плечевая часть расположена параллельно туловищу, предплечья согнуты на 90 градусов. Руки распрямляются полностью, потом возвращаются на исходную позицию. Похожее упражнение можно сделать с резиновыми подтяжками. Руки сначала выпрямлены, а потом (при натяжении снаряда) будут сгибаться на 90 градусов.
Чтобы приведённые выше упражнения образовали общую картину, стоит составить примерный план тренировок для мышц рук.
Новичкам желательно заниматься трижды на неделе, при этом начальные нагрузки должны быть минимальны. Далее приводится комплекс упражнений для мышц рук, который можно взять за основу и использовать его, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.
- прыжки через скакалку (3 серии по 3 минуты),
- вис на перекладине (дважды по минуте),
- сжатие эспандера (10-15 раз каждой рукой на максимум).
- подъём гантелей стоя,
- подъём штанги прямым хватом,
- вертикальные отжимания на скамье,
- отжимания с узким расположением кистей,
- выпрямление рук назад.
Каждое упражнение выполняется по 15–20 повторов 3–4 подхода. Начинающим или девушкам рекомендуется снизить нагрузку на треть (2–3 подхода по 10–15 раз).
Теперь начинающий культурист не должен задаваться вопросом, как быстро накачать руки, поскольку приведённой выше программы достаточно, чтобы уже через 1–2 месяца получить видимые результаты. Если цель состоит рост мышечной массы и повышение нагрузок, нужно обратиться к специалисту, который поможет составить эффективную программу занятий.
О том, как накачать руки с лёгкостью и получить эффект через месяц тренировок, написано не одно практическое пособие. Ключевые моменты и лучшие упражнения освещены ранее. Начинающему важно помнить, что только разумные тренировки, чередующиеся с отдыхом и восстановительными процедурами, помогут достичь ожидаемого результата.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/
Введение
Как накачать руки? Часто такой вопрос задают молодые мужчины, которые стремятся стать сильнее и иметь мужественные пропорции. При правильном подходе мышцы рук быстро приобретают крепость и приличный объем. Что же ради этого необходимо делать?
Питание
Для построения мышц необходим белок. Чтобы решить вопрос о том, как накачать руки быстро, необходимо обязательно включать в дневной рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, рыба.
Для роста мышц и усиленного обмена веществ необходима энергия. Ее источником является углеводная пища – каши, макароны, хлеб (лучше из цельного зерна).
Можно приготовить специальный протеиновый коктейль, который следует употреблять перед тренировкой, а также можно пить его понемногу в перерывах между упражнениями.
Инвентарь
Как накачать руки? Для решения этого вопроса понадобится следующий инвентарь: гантели разной величины или разборные, эспандеры, гири, штанга, турник, брусья и др. Необязательно иметь сразу все эти предметы.
Можно начинать тренироваться при наличии даже одного вида инвентаря, подобрав соответствующий комплекс упражнений. Тренировки должны прорабатывать мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.
Тренировка
Упражнение 1
Сядьте, широко расставив ноги. Возьмите в руку гантель и уприте руку локтем в бедро, опустив при этом кисть с отягощением вниз. Выполняйте подъем гантели к плечу ладонью к себе, делая при этом выдох.
Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опускайте руку в исходное положение.
Старайтесь двигать руку с гантелью в одной плоскости, не болтая ею по сторонам – так вы сосредоточите все усилия на работе бицепса и других мышц руки.
Упражнение 2
Сядьте и возьмите гантель. Поднимите ее над головой, держа при этом двумя выпрямленными руками одновременно. Сгибайте локти и опускайте гантель за голову. Следует поднимать снаряд быстро, при этом делая вдох, опускать отягощение старайтесь медленно, на выдохе. Такое упражнение помогает решить вопрос о том, как накачать руки, особенно помогает проработать трехглавую мышцу (трицепс).
Упражнение 3
Встаньте и возьмите в руки штангу, держа ее ладонями снизу. Руки опущены вниз. Сгибайте одновременно две руки в локтях, поднимая при этом штангу к плечам. После секундной задержки медленно опускайте ее в исходное положение.
Упражнение 4
Встаньте прямо, взяв в руки гантели и держа их сбоку возле бедер. Резко разведите руки с отягощениями в стороны и, задержавшись в верхней точке, опускайте их вниз.
Как правильно накачать руки? Следует выполнять в одном подходе не более десяти повторений. Подбирайте такой вес отягощений, чтобы последние из повторений выполнялись с большим трудом. Если вес утяжелителей недостаточный и упражнения выполняются слишком легко, необходимо увеличить вес гантелей или штанги.
За одну тренировку можно выполнить 3-5 видов различных упражнений. Не следует гнаться за большим разнообразием, лучше сосредоточиться на максимально правильном выполнении упражнения. Обязательно нужно давать мускулам отдохнуть, без этого вопрос о том, как накачать руки, не решить, т.к.
именно во время отдыха мышечная ткань растет и крепнет.
Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.
Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.
Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча
- Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
- Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
- Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
- Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
- Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.
Плечевая мышца
- Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
- Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
- Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.
Трехглавая мышца плеча
- Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
- Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
- Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
- Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.
Предплечье
- Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
- Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
- Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
- Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
- Круглый пронатор (внутри запястья)
- И еще несколько более мелких мышц
- Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
- Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.
Взаимодействие мышц рук
Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.
Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.
Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.
Основные принципы увеличения мышечной массы рук
Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.
Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.
Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки
Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук
Подходы
- от 4 до 6
- Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
- 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.
План повторений
- от 6 до 10
- Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
- Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.
- от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
- Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
- Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.
Выбор упражнений на рук и
Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.
- Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.
Частота тренировок
- Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
- Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.
Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.
Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.
Список лучших упражнений на бицепс
Сгибания на бицепс со штангой
- Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
Сгибания на бицепс с EZ штангой
- Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
- Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
- Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
- Остановитесь ненадолго в верхней точке.
- Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями
- Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
- Ладони должны быть направлены вперед.
- Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
- Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
- Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.
Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»
- Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
- Ладони направлены к телу.
- Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
- Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Подтягивания на турнике
- Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
- Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
- Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
- Медленно опуститесь и повторите снова.
Список лучших упражнений трицепс
Жим лежа узким хватом
- Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
- Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
- Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
Жим гантели из-за головы
- Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
- Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
- Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
Французский жим лежа
- Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
- Держите штангу за головой.
- На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
- Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс
- Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
- Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
- Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
- Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Отжимания на брусьях
- Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
- Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
- Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
- Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.
Список лучших упражнений для предплечий
Обратные сгибания
- Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
- Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
- Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Программа тренировки
Жим лежа узким хватом:
- 3-4 подхода по 4-6 повторений
Сгибания рук со штангой:
- 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
- 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
- 2-3 подхода по 6-8 повторений
Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.
- Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
- Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
- Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
- Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
- Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.
Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.
Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.
Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.
Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:
- гантели;
- изогнутую штангу;
- скамью для жима с возможностью регулировки;
- турник для выполнения подтягиваний.
Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.
Усердие и время - ключевые моменты тренировки
Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.
Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.
Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.
Какой должна быть тренировка?
Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.
Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.
Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.
Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.
Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.
Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.
Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.
И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.
Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.
Видео подборка упражнений
Комплекс упражнений
Упражнения на накачивание бицепсов
Упражнения на накачивание трицепса
Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.
Накачиваем руки в домашних условиях
Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.
Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.