Что легче: похудеть или накачаться? Как похудеть, а не нарастить мышцы

Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Это звучит очень просто, не так ли? Почему же тебе это не удается?

Ну, некоторые люди говорят, что это невозможно. Другие считают, что тебе нужно придерживаться «особой» диеты и тренировочной программы. Третьи заявляют, что без стероидов здесь не обойтись. Все они ошибаются.

Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно.

Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно?

Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий. Насколько медленнее? Трудно сказать.

Я не нашел никаких заслуживающих твоего внимания исследований по этому вопросу, но опыт показывает, что из-за дефицита калорий потенциальный набор мышечной массы у новичков сокращается наполовину.

Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг. Поэтому наберись терпения.

Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение пары месяцев и набрать столько же мышц, – это ложь. Те фотки, что ты обычно видишь – это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа.

Итак, имея в виду это, давай разберемся, что же делать.

1. Создай умеренный дефицит калорий

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.

Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина ?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:

1. Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
2. Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).

Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.

2. Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях

Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:

Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .

Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.

Сколько делать повторений?

Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?

Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.

Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.

Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:

1. Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
2. Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались .

Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.

Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?

Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:

• Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
• Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?

1. Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п.

1. Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.

В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.

Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.

3. Делай ВИИТ-кардио

Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.

ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.

ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.

ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио

Этот факт был доказан много раз , . Он просто неоспорим.

ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио , дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.

Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.

Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов :

1. Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
2. Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
3. Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
4. Скачок уровней гормона роста (который помогает в жиросжигании) и катехоламинов (химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений).
5. Подавление аппетита после тренировки.

Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.

ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио

Исследования также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.

Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?

Есть два фактора, которые следует учитывать:

1. Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок.
2. Общее количество кардио в неделю.

Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.

Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ?

Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс) . Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.

Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о ).

4. Высыпайся

Недосыпание отрицательно влияет как на рост мышц, так и на сжигание жира.

Исследования показывают, что лишение сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызывать потерю мышц , что объясняет, почему недосып связан с мышечной атрофией .

Например, одно исследование, проведенное учеными из Чикагского университета , показало, что, когда 10 здоровых мужчин стали спать 5 часов в сутки вместо 9, уровень их тестостерона снизился на 14%.

Недостаточный сон также снижает уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста- I (IGF-1 ) , которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Исследования также показывают, что недосып повышает уровень свободного кортизола , что еще больше ухудшает набор мышечной массы.

С точки зрения потери жира, недосып может увеличить твой аппетит , что повышает риск нарушения диеты и переедания.

Потребность в сне варьируется от человека к человеку, но, согласно National Sleep Foundation , взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы хорошо отдохнуть.

5. Принимай правильный спортпит

Я сделал это последним пунктом, потому что, честно говоря, спортивное питание гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, спортпит – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам .

К сожалению, производители и поставщики спортивного питания зачастую создают неоправданную шумиху, оперируют псевдонаучными заявлениями и практикуют недобросовестную рекламу. Они предлагают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки базовых активных компонентов , пытаясь привлечь внимание покупателей красочными этикетками.

Поэтому многие спортивные добавки – это пустая трата денег. Однако правильные продукты могут помочь тебе качаться и худеть одновременно. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут тебе убрать жир и нарастить мышцы одновременно.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество среди спортивных добавок. Его эффекты изучались в сотнях исследований.

Употребление креатина помогает:

• набирать мышечную массу и увеличивать силу ;
• улучшить анаэробную выносливость ;
• уменьшить повреждение мышц и их болезненность .

Возможно, ты слышал(а), что креатин вреден для почек, но эти утверждения были категорически и неоднократно опровергнуты . Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане . Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется употреблять креатин .

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе употреблять креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

Протеин не обязателен для набора мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, протеиновые коктейли могут здорово тебя выручить. К тому же, это отличный вариант для .

Жиросжигатели

Правда заключается в том, что большинство жиросжигателей – пустышки. Но есть несколько естественных, безопасных веществ, которые имеют научно доказанный жиросжигающий эффект. Поэтому нужно тщательно подойти к выбору добавки. Я составил список самых действенных компонентов жиросжигателей, которые тебе нужно искать в составе:

• Синефрин. Это вещество повышает скорость базального метаболизма и липолиза (расщепления жиров), подавляет активность определенных рецепторов жировых клеток, которые предотвращают мобилизацию жиров, а также увеличивает термический эффект пищи (энергия, которая тратится на переваривание еды) .
• Нарингин . Он стимулирует выработку гормона, называемого адипонектином, который участвует в расщеплении жировых клеток и активирует рецептор PPARα в жировых клетках, регулирующий мобилизацию жира .
• Гесперидин. Подобно нарингину, этот компонент стимулирует выработку адипонектина и активирует рецептор PPARα . Он также улучшает кровообращение и уменьшает воспаление кровеносных сосудов .
• Эпигаллокатехин галлат (EGCG). Вещество подавляет активность другого фермента, также ответственного за разрушение нейротрансмиттеров, вызывающих липолиз. Было показано, что EGCG, в частности, помогает убрать жир на животе .
• Форсколин. Он увеличивает уровни цАМФ в крови и внутри клеток . Когда цАМФ высок, это означает отсутствие АТФ (основной формы клеточной энергии в организме), что активизирует процесс увеличения количества АТФ путем сжигания жира в организме. Исследования показывают, что форсколин ускоряет потерю жира и увеличивает уровень тестостерона .

Предтрен

Предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтрены хороши, а некоторые могут быть даже опасны для здоровья, например, 1,3-диметиламиламин.

В общем, с предтреном нужно быть так же осторожным, как и с жиросжигателями. Ищи следующие вещества в составе:

• Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .
• Бета-аланин . Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .
• Цитруллин малат . Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .
• Бетаин . Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .
• Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях выработки энергии.
• Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в листьях чая. Она снижает негативные эффекты стресса и улучшает кровообращение. Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .

Вывод

Рост мышц и сжигание жира одновременно – это задача, которая не требует сверхтяжелых тренировочных программ и строгих диет. Умное и последовательное применение основных принципов жиросжигания и набора мышечной массы – все, что от тебя требуется.

Итак, тебе нужно:

• поддерживать умеренный дефицит калорий и употреблять БЖУ в правильных пропорциях (об этом читай детальнее );
• отдавать предпочтение базовым упражнениям;
• регулярно делать ВИИТ (но не более 2 часов в неделю);
• высыпаться;
• использовать правильный спортпит для ускорения процесса.

Твой организм позаботится обо всем остальном. Удачи!

Источники

1. Chargé SB1, Rudnicki MA. Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiol Rev. 2004 Jan;84(1):209-38.
2. Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia and functional decline: pathophysiology, prevention and therapy. Acta Clin Belg. 2009 Jul-Aug;64(4):303-16.
3. Rasmussen BB, Phillips SM. Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jul;31(3):127-31.
4. Cangemi R et al. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42.
5. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
6. Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
7. Heikki T. Huovinen et al. Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. The Journal of Strength and Conditioning Research 29(1). July 2014. p. 29-36.
8. Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. complex exercise in strengthening the rotator cuff muscle group. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):144-8.
9. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc. 1992 May;24(5):512-20.
10. Brandenburg JP, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):25-32.
11. Schoenfeld BJ, Ratamess NA et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
12. Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
13. Trapp EG, Chisholm DJ et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.
14. Macpherson RE et al. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):115-22.
15. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.
16. Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87.
17. Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Effects of sleep deprivation and reversal of diurnal activity on protein metabolism of young men. Am J Clin Nutr. 1966 Nov;19(5):313-9.
18. Dattilo M. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3.
19. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
20. Mônico-Neto M. et al. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Med Hypotheses. 2013 Jun;80(6):701-5.
21. Buxton OM. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33.
22. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
23. How much sleep do we really need? National Sleep Foundation (USA).
24. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
25. Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
26. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
27. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
28. Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
29. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
30. Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. 2006 Feb;7(1):79-88.
31. Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Naringenin and hesperetin, two flavonoids derived from Citrus aurantium up-regulate transcription of adiponectin. Phytother Res. 2008 Oct;22(10):1400-3.
32. Rizza S, Muniyappa R et al. Citrus polyphenol hesperidin stimulates production of nitric oxide in endothelial cells while improving endothelial function and reducing inflammatory markers in patients with metabolic syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2011 May;96(5):E782-33. Maki KC et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009 Feb;139(2):264-70.
33. Walsh DA, Van Patten SM. Multiple pathway signal transduction by the cAMP-dependent protein kinase. FASEB J. 1994 Dec;8(15):1227-36.
34. Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Clinical efficacy of Coleus forskohlii (Willd.) Briq. (Makandi) in hypertension of geriatric population. Ayu. 2011 Jan;32(1):59-65.
35. Beck TW, Housh TJ et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
36. Derave W. et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
37. Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
38. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
39. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
40. Trepanowski JF et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
41. Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
42. Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
43. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43.
44. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
45. Siamwala JH et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
46. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
47. Foxe JJ, Morie KP et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
48. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Накачанные нижние конечности не выглядят стройными, а массивными и объемными. Если вы не знаете, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, то эта информация будет для вас полезной. На самом деле всё проще чем вы думаете.

Но сразу хочется сказать что женщина никогда не сможет накачать мужские мышцы без дополнительных препаратов. В вашем теле недостаточно анаболических гормонов, которые позволили бы вам круто раскачаться. А те девушки, которые выглядят по круче многих мужиков в плане мышц — искусственно создали в своём организме своего рода гормональный сбой (с помощью анаболических стероидов, мужских гормонов и т.д.)

А вам, милые дамы — бояться особо нечего, тем более если вы ведёте стандартный образ жизни и занятия в спортзале для вас проходят на уровне физкультуры. Да, и ещё — раз уж вы интересуетесь тренировками для девушек, то советую вам к прочтению статью, где рассматриваются наиболее волнительные Возможно эта статья поможет вам избавиться от ненужных страхов и мифов.

Ну а мы продолжаем по теме...

Итак, вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе, что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.

Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах, ведь они делают ситуацию только хуже, замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный, сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.

После длительного неразборчивого питания, например, в период праздников, следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:

• Придерживайтесь режима питания, если позволяет образ жизни. То есть, питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
• Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день, небольшими порциями.
• Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
• После 18-00 употребляйте только низкокалорийные, легко усваиваемые блюда, например, вареную рыбу или кефир.
• Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
• Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка, фаст-фуд, газировки, колбасы, соусы, майонезы, кетчупы.
• Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
• Отдавайте предпочтение белковой пище, рыбе и куриному мясу.
• Ешьте больше молочных продуктов – кефира, творога, натурального йогурта.
• Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины, они помогут не только в борьбе с лишними килограммами, но и с целлюлитом.
• Ограничьте употребление соли, ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
• Пейте до 3 чашек зеленого чая, содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм, и заряжает энергией.
• На завтрак идеально подойдет овсяная каша, надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.

Значение воды

Ища ответ на вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие забывают об очень важном факторе – достаточном питье. Всем известно о необходимости выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, но не все придерживаются этих правил.

В итоге, лишняя жидкость скапливается, и засоряет организм человека вредными веществами. Ситуация усугубляется, если на ногах есть лишние жировые отложения и бугристый целлюлит. От этого страдает не только эстетический вид, но и здоровье. В ногах нарушается кровообращение, кровь загустевает, провоцируя возникновения капиллярных сеток и варикоза вен. Лишняя жидкость также провоцирует отечность и нарушение деятельности лимфатической системы.

Как не странно, но вывод жидкости из организма возможен только при употреблении достаточного количества воды. Для похудения количество жидкости необходимо увеличить до 2,5 л. Чистая, прохладная вода поможет ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.

Употребляйте стакан воды натощак для активизации всех органов и систем после пробуждения, и по стакану за пол часа до и после еды. При посещении спортзала также нельзя забывать о восполнении жидкости. Рекомендуется пить воду, ниже температуры тела, так организм будет тратить калории на ее подогрев. Также обратите внимание, рекомендуемая норма воды не включает чаи, компоты, кофе, супы и соки. Эта дневная норма чистой воды, желательно бутилированной.

Физические нагрузки

Рельефные, накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног, а наоборот сделать их тоньше, то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег, медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:

1. Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела, но и улучшит самочувствие, и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
2. Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
3. Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
4. Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому, развить гибкость и чувство ритма.
5. Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
6. Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии который поможет вам быстрее сжечь жир.

Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно, необходимо делать это в спортзале. Тренажеры, имитирующие нагрузки, описанные выше – беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.

Массажи

Еще одним эффективным способом, что нужно делать, чтобы похудели ноги, является массаж. Он действительно может привести к заметным результатам, если делать его на регулярной основе. Лучше конечно обратиться за помощью к профессионалам, но домашние процедуры тоже подойдут.

Массаж помогает улучшить кровообращения в проблемных зонах, и ускорить обменные процессы. В итоге вы сможете избавиться от лишней жидкости и улучшить состояние кожи. Соблюдайте несколько рекомендаций:

• Лучше делать массаж после бани или сауны, когда кожа наиболее восприимчива к процедурам. В домашних условиях распарится можно с помощью душа или ванны.
• Не избегайте применения массажных масел и кремов. Это предотвратит травмы кожи и болезненность.
• Двигайтесь во время массажа сверху вниз, то есть от ступней к бедрам.
• Массажируйте ноги каждый день, желательно в одно и то же время.

Существуют также специальные антицеллюлитные массажи, но это достаточно болезненная процедура, и вряд ли ее возможно осуществить самостоятельно. Массажисты разминают жировые отложения, наиболее плотные зоны могут вызывать нестерпимую боль. Также вы должны понимать, что жир как таковой нельзя размять, растрясти. Сжигание жира это химический процесс, поэтому самое лучшее решения для его сжигания — это особое питание.

Массажи лишь помогают улучшить кровоток в той зоне, на которую оказывается воздействие, вывести лишнюю жидкость с токсинами и шлаками из то же зоны. Но у массажа есть противопоказания – варикозное расширение вен и капиллярные сетки. И помните: после массажа синяков быть не должно!

Эффективными являются обертывания пищевой пленкой с различными ухаживающими средствами. Они также выводят лишнюю влагу и делают кожу более упругой и шелковистой.

• Для этого необходимо хорошенько распарится, сделать пиллинг или скраб конечностей.
• Приготовьте специальную смесь, например, белую или голубую глину, или кофейную гущу.
• Нанесите равномерно на ноги и замотайте несколькими слоями пищевой пленки.
• Оденьте теплую одежду и полежите под теплым пледом один час.
• Смойте смесь и нанесите увлажняющее средство.

Как ясно из статьи, похудение ног – очень кропотливый труд и требует комплексного подхода и времени. Кардинальных изменений за неделю не ждите – длительность наступления эффекта зависит от стадии запущенности ног и степени прилагаемых усилий.

Надеюсь эта статья была для вас полезна. Теория-теорией, но самое трудное это заставить себя делать это. В этом я желаю вам успехов и терпения, оно вам понадобится! Всё у вас получится!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Специально для Trend Life: Теймур Агаев - тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется "блеснуть" мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные "танцы", смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы - есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества - тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту - это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от "быстрых" углеводов - лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки - они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только "сложные" углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример - черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за "врага". Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот - рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет "правильной" еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете "убивать" себя в зале, качая "массу", однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте - профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из "зоны комфорта" и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели - избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма - соответственно, организм начинает избавляться и лишних жировых запасов. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо (пусть даже самые изощренные) не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса кубиками важно прежде всего правильное питание - и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Похудеть и накачаться: стратегия

По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир - это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы - это метаболически активные элементы, для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста - мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует , накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии - белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой - гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.

Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Почему люди обрастают жиром?

FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники . Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты - однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.

***

К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Потребляйте калорий меньше, чем их расходуете. Профессиональные фитнес-тренеры называют это отрицательным энергетическим балансом. Суть проста – организм получает пищи меньше, чем ему требуется, и по этой причине начинает использовать «аварийный» источник энергии – жир.

Ускоряйте метаболизм. Чем он выше, тем лучше пища усваивается и тем быстрее выводится, не образуя жировых отложений. Для увеличения скорости метаболизма питайтесь чаще и небольшими порциями. А потребление жидкости увеличьте до двух с половиной литров на день.

Ешьте здоровую пищу. А потребление продуктов, которые содержат жиры и сахар, снизьте до минимума. Жирная свинина, жиросодержащие молочные продукты, пирожные и выпечка, чипсы и прочие снеки, сладкие газированные напитки – все эти «вкусности» непреодолимым барьером стоят на пути избавления от лишнего жира.

Уменьшите количество потребляемой еды, но не голодайте. Поскольку жир – это «аварийная» энергия, к которой организм обращается в периоды долговременного голодания, краткосрочные диеты и отказ от пищи вообще ни к чему не приведут. Как только возвращается прежний рацион, вес снова восстанавливается. Для того чтобы действительно похудеть, нужно долгое время меньше есть.

Как накачать мышцы

Чтобы подсушить и растянуть мышцы, сделать их эластичными и рельефными, занимайтесь силовыми и кардио тренировками. Во время силовой части растрачивается гликоген и после этого подкожный жир начинает «гореть» немедленно. Поэтому – сначала силовая тренировка, затем бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры. И все время контроль количества потребляемых калорий. Во время сушки мышц хорошо использовать аминокислоты. И не забывайте перед тренировкой проводить разминку, а заканчивать тренировку растяжкой.

Но чтобы действительно увеличить мышечную массу, что особенно актуально для , придется увеличить калорийность питания. Причем калории в организм должны поступать не только за счет протеина, но и за счет углеводов и небольшого количество жира. В этом случае получится избавиться от лишнего жира, но сбросить вес сильно вряд ли удастся.