Бокс является динамическим видом спорта , казалось бы, что общего он может иметь с фитнес-клубами и тренажёрами? Но для того чтобы чувствовать уверенность на ринге, нужна сила.
Силовые тренировки боксёров представляют собой комплексы упражнений, направленные на развитие силовых качеств мышц, а не на увеличение их объёма. Как правило, это небольшие серии, выполняемые с большой интенсивностью и короткими перерывами .
Описание силовых тренировок для боксёров
Сила — это очень важный компонент подготовки бойца, так как без силы нет скорости, а это основное оружие боксёра.
Особенности:
- работа со средними весами (70% от максимального веса);
- интенсивная и быстрая работа, рывки, выталкивания;
- работа только с определёнными группами мышц (рук, груди, пресса, ног), которые бывают задействованы в бою;
- исключение упражнений на сгибание рук.
Правила:
- обязательная разминка и растяжка до и после тренировки;
- начинать с малых весов (60% от максимального веса) и в течение двух подходов перейти к средним;
- приоритет отдаётся движениям на разгибание рук;
- внимательно следить за питанием , оно должно восполнять потери энергии.
- Новичкам желательно начать с общего физического развития тела, а затем приступать к нагрузкам на определённые группы мышц.
- Бойцам рекомендуется выполнять самые простые, базовые упражнения со снарядами.
- Выстраивать занятия с большим числом повторений и короткими перерывами.
- План тренировки должен быть индивидуальным.
- Желательно менять схему , в этом случае организму придётся постоянно адаптироваться под новый вид нагрузки, а это приведёт к одновременному повышению выносливости.
Фото 1. Пример схемы тренировки из 6 упражнений, направленной на развитие верхней группы мышц.
Упражнения для подготовки и развития мышц
Как правило, комплексы упражнений развивают силу мышц, участвующих в сражении .
Важно! Силовая подготовка бойца должна быть направлена на развитие мышечной силы.
Комплекс для дельтовидных мышц (плеч):
- жим штанги и гантели из сидячего положения — по 6—7 повторений , минимум 3 подхода ;
- жим штанги от груди из сидячего положения — по 5—7 повторений, 3 подхода ;
- махи гантелями — по 6—8 повторений, 3 подхода ;
- работа с эластическими петлями — по 6—8 повторений, 3 подхода .
Комплекс для разгибателей рук:
- отжимания на брусьях (простые и с утяжелителями) — по 10 раз, 3 подхода ;
- жим штанги узким хватом — по 7 раз, 3 подхода ;
- французский жим (из разных положений) — по 7 раз, 3 подхода .
Комплекс для груди:
- обычные отжимания с широко расставленными руками — по 30 раз, 3 подхода ;
- жим штанги широким хватом — по 8 раз, 3 подхода ;
- разведение гантелей в стороны — по 8 раз, 3 подхода .
Комплекс для спины:
- подтягивания на турнике с заведением головы за гриф — по 10 раз, 3 подхода ;
- броски мяча назад — по 10 бросков, 3 подхода ;
- наклоны со штангой — по 5 раз, 3 подхода .
Комплекс для ног:
- приседание со штангой — по 8 раз, 3 подхода ;
- выпрыгивание с весом (на поясе или на плечах) — по 8 раз, 3 подхода .
Приведённые упражнения и количество повторений не являются эталоном, каждый спортсмен индивидуален , в связи с этим и тренировочный процесс должен выстраиваться отдельно.
Данный комплекс может корректироваться в зависимости от особенностей и предпочтений бойца.
Важно! Тренировка должна продолжаться не более 60 минут!
Как совмещать силовые тренировки и бокс?
При правильном сочетании данная комбинация даёт отличные результаты.
Правильный режим:
- Количество силовых не должно превышать количество основных (бокс).
- Не стоит уделять внимания работе с «железом» во время основных тренировок .
- Работу с «железом» желательно ставить в дни после занятий в боксёрском зале , чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Силовые тренировки не должны занимать много времени : упражнения сокращаются до необходимой базы и выполняются многократно.
Какие учитывать нюансы:
- Для бойца очень важна скорость и подвижность , гипертрофированные же мышцы делают атлета неповоротливым.
- Данные упражнения дополняют основной вид деятельности, не стоит акцентировать на них слишком много внимания.
- Совмещение тренировок в один день или излишний фанатизм могут привести к перетренированности или травме, что выведет организм из строя на неопределённый срок.
Особенности:
- Для бойцов предпочтительнее выполнять круговую тренировку с короткими перерывами.
- Лучше всего прокачивают силу упражнения с собственным весом , при необходимости добавляются утяжелители.
- Необходимо добавить калорий в рацион для обеспечения потребностей организма.
- Отказаться от нагрузки, если мышцы не успели восстановиться .
Если ты сейчас занимаешься единоборствами, то скорее всего твое увлечение началось с бокса . В этом виде спорта хватает места для бойцов любого веса, силы и скорости - от быстроногого до костолома Фрэнка Бруно.
Культовый фильм:
Культовый герой:
Роберт Де Ниро
в роли Джейка Ламотты
Однако есть особенность, которая объединяет всех успешных бойцов, - это большое сердце. Сила боксера заключается не только в технике.
«Ключом к победам известных боксеров является выносливость , - говорит Ян Пайпер, главный тренер по силовым тренировкам и физподготовке британской олимпийской сборной по боксу. – Также ты должен особенно тщательно поработать над силой и подвижностью ног, так как именно они обеспечивают боксеру свободу перемещения по рингу» . Лучший способ подготовки боксера - это бег.
Ну и нельзя забывать про силовые тренировки. Проработай все мышцы тела от ступней до макушки - они пригодятся тебе, чтобы передавать без потерь к кулакам импульс, который дают телу активные ноги. Стряхни пыль с беговых кроссовок и начинай работать над своим телом по плану Пайпера.
Ты это вынесешь
Выносливость - это не только максимальный объем кислорода, которым может воспользоваться твое тело в единицу времени. Для боксеров это - способность мышц дольше развивать бóльшую мощность. А для тебя еще и возможность сжечь 5 лишних кг.
Твоя программа на 4 недели
Выполняй упражнения А, Б и В по 3 раза в неделю, остальные 4 дня посвяти сердечно-сосудистой системе (группа Г). Группы А и В выполняй как суперсеты: никакого отдыха между упражнениями, 1 мин. отдыха между суперсетами, в каждой тренировке - по 3 суперсета из каждой группы. В группе Б сделай 2 подхода упражнения Б1, отдохни 1 мин., сделай 3 подхода упражнения Б2. После тренировки Б отдохни 1,5 мин.
Группа А. Отточи удар
Они усилят последнюю часть удара. Прижимай локти к торсу и опускайся так низко, как можешь, но не касайся пола. Один подход - это 12 повторов.
Повисни на турнике, расположенном на высоте твоего пояса. Возьмись за него верхним хватом, руки на ширине плеч. Резко подтяни тело вверх. Медленно опусти тело вниз. Один подход - 10 повторов.
Группа Б. Обрети стабильность ног
Возьмись за штангу с треп-грифом, как на рисунке, согни колени и подними ее, напрягая ягодичные мышцы и пресс. Держи спину прямо. Один подход - 6 повторов.
Выполняй зашагивания на степ то левой, то правой ногой, напрягая мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Это упражнение полезно для занятий любым видом спорта, в котором требуется попеременная работа ног. Один подход - 10 повторов.
«Пустите меня на ринг, чтобы бык мог побушевать»
Джейк Ламотта
Группа В. Накачай пресс
Это упражнение направлено на формирование сильных мышц кора и мышц, сопротивляющихся вращению торса (они нужны, к примеру, чтобы погасить удар противника). Возьми штангу на плечи и вращай корпус, сохраняя бедра неподвижными. Один подход - 8 повторов.
Возьми в руку гантель, лежащую на полу между ногами. Подними вес в прямой руке до уровня бедер, потом плеч, потом над головой, полностью разогнув руку. Затем опустись в полуприсед (бедра параллельны полу), держа гантель над головой. Один подход - 8 повторов.
Группа Г. Пробеги дистанцию
Для максимальной пользы чередуй короткие интервальные пробежки с бегом на длинные дистанции (привязать пробежки к расписанию силовых тренировок поможет график, расположенный ниже).
Если у тебя пока не получается делать 100 прыжков со скакалкой в минуту, не расстраивайся. Используй описанную ниже технику работы с прыгалками, чтобы отточить этот навык. Добавь 5 мин. работы со скакалкой в конце каждой своей тренировки.
Взято в интернете. Первоисточник не найден.
Тренировки чемпионов - это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов - это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер - от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших - чемпионы мира по боксу среди профессионалов.
В статье "Тренировки чемпионов" представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.
Тренировочный режим Джека Демпси
во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых
Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы "современный боксер" (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: "Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого".
Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.
Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на "короткие" бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали "всего" по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.
Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О"Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.
Режим дня Мохаммеда Али
В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, "выходил в люди", затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.
Тренировочная программа Мохаммеда Али
РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей ("езда на велосипеде")
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте - вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения
Режим дня Джорджа Формана
Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.
Тренировочная программа Джорджа Формана
РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых
Режим дня Кена Нортона
Когда Вы вставали? 4.15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
Тренировочная программа Кена Нортона
Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых
Тренировочная программа Фрэнка Бруно
Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. - 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. - 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. - 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. - 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. - 3 раунда
Велотренажер. - 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. - Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
- Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
- Легкие веса, много повторений в быстром темпе
- Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
- Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. - 100 наклонов
- 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
- 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
- Подъемы корпуса с вставанием
Шея. - Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
- Походить, выпить воды, массаж.
Режим дня Майка Тайсона
Понедельник - суббота - "рабочие" дни, выходные - выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга" Shuba.
Режим дня послетюремного Майка Тайсона
Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение - Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.
Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды
Предисловие
Современный бокс – агрессивно-наступательная форма поединка, а для этого боксеру нужно обладать большим запасом физической и психической выносливости. Физическая подготовка – важнейшая составная часть тренировочного процесса как в любительском, так и в профессиональном боксе. Необходимо отметить, что отличительной особенностью методики подготовки в профессиональном боксе является отсутствие групповых тренировок. В профессиональном боксе для спортсмена составляется индивидуальная программа подготовки его личным тренером: объем и плотность физических нагрузок, основной стиль ведения боя, наиболее эффективные удары, характерные именно для этого боксера и т. д.
Общая и специальная физическая подготовка занимает особое место в тренировочном процессе мастеров профессионального ринга, ведь от ее уровня зависит выбор технических и тактических средств ведения боя, а значит и уровень поединка в целом, класс боксера.
В первой части книги представлены тренировочные программы звезд мирового бокса. Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.
Во второй части книги представлены упражнения гимнастики боксера для развития основных функциональных и двигательно-координационных качеств.
Часть I
Тренировки чемпионов
Костя Цзю
Во сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Да, всегда.
Сколько вы пробегаете утром?
Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.
В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5.30.
В 10 часов вечера.
Любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.
Шесть дней.
Тренировочная программа Кости Цзю
ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
ОТЖИМАНИЯ
50 раз на кулаках
ПОДТЯГИВАНИЯ
10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
ПОДТЯГИВАНИЯ
4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
ГАНТЕЛИ
сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ШТАНГА
сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ДИСК ОТ ШТАНГИ
3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
70 повторений с весом 35 килограмм
ТРЕНИРОВКА ШЕИ
лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх
ПРИСЕДАНИЯ
3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ
ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ
РАЗМИНКА
аналогична программе на развитие силы
ОТЖИМАНИЯ
50 раз на кулаках
СКАКАЛКА
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
СПАРРИНГ
6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.)
РАБОТА НА ЛАПАХ
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
БОЙ С ТЕНЬЮ
один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)
затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ
у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения
СКАКАЛКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
обтереться досуха, выпить немного воды, душ
Рой Джонс
Во сколько вы просыпаетесь?
В 5.30 утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.
Сколько вы пробегаете?
Примерно 3–5 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
В полдень.
В котором часу вы заканчиваете тренировку?
Во сколько вы ложитесь спать?
В 10.30 вечера.
Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Пять или шесть.
Тренировочная программа Роя Джонса
РАЗМИНКА
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении
наклоны в стороны
скрутки туловища
отжимания
полная растяжка тела
прыжки на носках по кругу
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
16 минут (перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, выпить воды
В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.
Фернандо Варгас
Во сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная растяжка мышц ног и спины.
Сколько вы пробегаете?
В котором часу вы приходите в зал?
В 9 часов утра.
Когда вы заканчиваете тренировку?
Около 10 часов вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение?
Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней.
Тренировочная программа Фернандо Варгаса
РАЗМИНКА
15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка
БОЙ С ТЕНЬЮ
РАБОТА НА ЛАПАХ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
(если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
упражнения на мышцы пресса:
подъемы туловища из положения лежа
8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)
3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лежа на скамье лицом вниз
3 подхода по 20 подтягиваний
упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами
СКАКАЛКА
ЗАМИНКА
растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Майк Тайсон
Во сколько вы просыпаетесь?
В 9 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Нет, никогда.
Сколько вы пробегаете?
5–7 километров по пересеченной местности.
Во сколько вы приходите в зал?
В 2 часа дня.
В 4 часа дня.
Во сколько вы ложитесь спать?
В 9.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней.
Тренировочная программа Майка Тайсона
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)
В котором часу вы ложитесь спать?
В десять часов вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего?
Бэг Бар (стойка с мешком).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.
Тренировочная программа Рикки Хаттона
РАЗМИНКА
10 минут полная растяжка тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
10 минут без остановки (разогрев)
РАБОТА В ЖИЛЕТЕ
4–12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы)
Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).
БЭГ БАР (стойка с мешком)
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)
Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту. По истечении трех минут – перерыв. После отдыха он снова повторяет всю последовательность заново.
ЗАМИНКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и расслабление
Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 15 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.
Эвандер Холифилд
Во сколько вы встаете утром?
В 9 часов утра.
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.
Во сколько вы приходите в зал?
В 4 часа дня.
Во сколько вы уходите из зала?
Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).
Во сколько вы ложитесь спать?
В 9.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на боксерских лапах, спарринг.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.
Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков
Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.
Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.
1. Бег
Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.
2. Бёрпи на одну руку на время
Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.
3. Прыжки из упора лёжа
Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.
За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.
4. Отжимания на время
Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.
5. Складка с одной ногой поочерёдно
Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.
6. Диагональные скручивания
Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.
7. Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.
Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.
8. Пистолет
Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.