Перетренированность и восстановление
Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.
Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает
тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться
. Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают" мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов.
Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток,
удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти
. Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.
- Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
- Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
- Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.
Атлетические упражнения
(за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про-чих рав-ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог-рес-си-ру-ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не-об-хо-ди-мо вос-ста-но-вить-ся пос-ле тренировки. Со-от-ветст-вен-но, абсолютно любой спорт-смен ищет спо-со-бы уско-рить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния. Воз-мож-но ли это? Да, это воз-мож-но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан-ная те-ма в ско-рост-но-си-ло-вых ви-дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу-чае иг-ра-ет мень-шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя-зи с этим, не-об-хо-ди-мо под-роб-но разобраться в базовых принципах вос-ста-нов-ле-ния и вспо-мо-га-тель-ных спо-со-бах его ус-ко-ре-ния.
Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки и пос-ле-до-ва-тель-ность вос-ста-нов-ле-ния. Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни-ког-да не на-чи-на-ет-ся до мо-мен-та полного вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем. В свя-зи с этим, в про-цес-се тренинга одни системы постоянно не-до-вос-ста-нав-ли-ва-ют-ся, что, в кон-це кон-цов, может привести к « плато » , поэтому необходимо в го-до-вом тре-ни-ро-воч-ном пла-не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак-ро цик-лы. Во-вто-рых, сле-ду-ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто-ро-сте-пен-ные. К ба-зо-вым ус-ло-ви-ям вос-ста-нов-ле-ния относятся питание и сон, а к вто-ро-сте-пен-ным все ос-таль-ное. И ес-ли Вы не бу-де-те соблюдать базовые условия вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тре-ни-ров-ки, то ни-ка-кие вто-рич-ные ма-ни-пу-ля-ции этого заменить не смогут!
Базовые факторы восстановления
Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то-го или ино-го мак-ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер-ге-ти-чес-ких сис-тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи-важ-ней-шим пи-ще-вым нут-ри-ен-том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва-жен про-те-ин . Но жур-на-лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до-ро-же гей-не-ра , а, на самом де-ле, прин-ци-пи-аль-ное значение имеют имен-но уг-ле-во-ды. И имен-но по-это-му все си-ло-ви-ки, для которых наличие пресса не играет су-щест-вен-ную роль, поз-во-ля-ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните , чем боль-ше ка-ло-рий-ность пи-та-ния, тем быст-рее Вы вос-ста-нав-ли-вае-тесь! С другой стороны, без-мер-но разъ-едать-ся, что-бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре-зуль-та-ты, так же бес-смыс-лен-но, по-это-му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир-кад-ным рит-мам. Под-робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета ; био-ло-ги-чес-кие рит-мы .
Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос-коль-ку его не-дос-та-ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем-ное вре-мя су-ток, поскольку в это время вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся боль-ше все-го ме-ла-то-ни-на, боль-ше то-го, ког-да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до-бить-ся наи-боль-шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча-сов, а же-ла-тель-но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз-во-лить се-бе та-кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо-бен-но ва-жен сон во вре-мя по-ху-де-ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин-тен-сив-нее все-го про-хо-дит именно во сне, в связи с чем, можно ут-верж-дать, что чем боль-ше Вы спи-те, тем быс-трее ху-де-е-те.
Тренировочные методы восстановления
Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас-чле-не-нии тре-ни-ро-вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос-ста-но-вить-ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма-те-ро-му «ка-пи-та-ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос-ста-нов-ле-ния мышц, меж-ду тре-мя тре-ни-ров-ка-ми будет короче, чем то время, которое будет не-об-хо-ди-мо для вос-ста-нов-ле-ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре-ни-ро-вок в од-ну. На-при-мер, ес-ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов-то-ре-ний за тре-ни-ров-ку, то Вам по-на-до-бит-ся для вос-ста-нов-ле-ния время, равное n. Ес-ли же Вы вы-пол-ни-те 2 уп-раж-не-ния ут-ром, пой-де-те домой, поспите, потом днем вер-не-тесь в тре-на-жер-ный зал и вы-пол-ни-те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве-че-ром вы-пол-ни-те ещё 2 уп-раж-не-ния, то время для полного вос-ста-нов-ле-ния бу-дет рав-но n-1. При этом, ин-тен-сив-ность бо-лее коротких тренировок возрастет. По-это-му, ес-ли Вы тре-ни-руе-тесь 3 ра-за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.
Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по-мо-га-ют пред-от-вра-тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер-ге-ти-ку пос-ле тре-ни-ров-ки. А Вы помните , что мышцы начинают вос-ста-нав-ли-вать-ся толь-ко пос-ле того, как вос-ста-но-ви-лась энер-ге-ти-ка! Са-мо со-бой, к пос-ле-тре-ни-ро-воч-но-му вос-ста-нов-ле-нию разминка отношения не имеет, она больше нуж-на для пред-от-вра-ще-ния травм, а вот за-мин-ка для этого необходима. Что да-ет за-мин-ка? За-мин-ка поз-во-ля-ет ус-ко-рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер-вое, что не-об-хо-ди-мо сде-лать для то-го, что-бы на-чать ре-ге-не-ра-цию энер-ге-ти-ки.
Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре-ни-ро-воч-ный способ ускорения вос-ста-нов-ле-ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бе-гать по ут-рам, или «про-ка-чи-вать-ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об-щем, де-лать неч-то та-кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес-те с кро-вью в мыш-цы пос-ту-па-ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс-трее вы-мы-ва-ет из них про-дук-ты рас-па-да и по-лу-ча-ет до-пол-ни-тель-ные ре-сур-сы для их вос-ста-нов-ле-ния.
Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от-дель-но в свя-зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па-рал-лель-но. Уп-раж-не-ния для стретчинга Вы можете посмотреть . Дан-ный ме-тод ре-ко-мен-ду-ем использовать не только в качестве способа ускорения вос-ста-нов-ле-ния мышц пос-ле тре-ни-ров-ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха-рак-те-рис-тик. Рас-тяж-ка по-мо-га-ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо-собст-ву-ет раз-ви-тию тех-ни-чес-ко-го мас-терс-тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.
Процедуры для ускорения восстановления
Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос-ста-нов-ле-нии мышц, но бо-лее зат-рат-ная по вре-ме-ни и фи-нан-сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас-са-жи-ро-вать се-бя мож-но са-мо-му, хо-тя это и зву-чит двусмысленно. Са-мо-мас-саж впол-не эффективная процедура, и её ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять даже в том слу-чае, ес-ли Вы мо-же-те поз-во-лить се-бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та-кой же су-ма-сшед-ший фа-нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор-тив-но-го мас-са-жа и не тра-тить-ся на про-фес-сио-наль-но-го мас-са-жис-та.
Препараты для ускорения восстановления
Стероиды:
самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по-это-му д-опинг и столь популярен в про-фес-сио-наль-ном спорте. Без соблюдения базовых фак-то-ров, сте-рои-ды, ко-неч-но, не сработают. Но, если атлет правильно тре-ни-ру-ет-ся, дос-та-точ-но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс-трее в ра-зы. Мож-но сказать, что все остальные способы ускорения вос-ста-нов-ле-ния по срав-не-нию со сте-рои-да-ми – ничто! Значит ли это, что мы ре-ко-мен-ду-ем упот-реб-лять сте-рои-ды?
Отнюдь!
Стероиды вредны
, и тот вред, ко-то-рый они на-но-сят не-со-пос-та-вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка-са-ет-ся про-фес-сио-наль-ных спорт-сме-нов, то им до-пинг, к сожалению, при-ме-нять при-хо-дит-ся, пос-коль-ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при-ме-не-ние до-пин-га в про-фес-сио-наль-ном спор-те про-ти-во-ре-чит спор-тив-ной эти-ке!
Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тренировки следует отнести изотоники , креатин и ами-но-кис-ло-ты. Все эти пре-па-ра-ты ускоряют процесс ресинтеза энер-ге-ти-чес-ких сис-тем, а Вы пом-ни-те, что вос-ста-нов-ле-ние мышечных структур начинается только пос-ле то-го, как вос-ста-но-ви-лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами-но-кис-ло-ты до и сра-зу пос-ле, а креатин принимать во вне-тре-ни-ро-воч-ное время, поскольку дан-ная до-бав-ка об-ла-да-ет эф-фек-том на-коп-ле-ния. Все остальные продукты спортивного пи-та-ния яв-ля-ют-ся или ма-ло-эф-фек-тив-ны-ми в смысле ус-ко-ре-ния вос-ста-нов-ле-ния, или пред-наз-на-че-ны для ре-ше-ния дру-гих за-дач.
Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре-ни-ров-ки, это пра-виль-но есть и спать. Помочь вос-ста-нав-ли-вать-ся быстрее могут час-тые и ко-рот-кие тре-ни-ров-ки, лег-кие тре-ни-ро-воч-ные сессии, заминка в кон-це раз-ви-ваю-щей тре-ни-ров-ки, стрет-чинг, мас-саж, закаливание и специальные пре-па-ра-ты, пред-наз-на-чен-ные для ре-син-те-за энер-ге-ти-чес-ких сис-тем.
Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!
Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки - от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе - а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов - или точнее, чтобы их оптимизировать - нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.
«По моему мнению, - самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, - говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. - Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».
Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», - говорит он.
Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?
1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки
Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.
Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.
Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», - говорит Стронг.
Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты , вроде вариаций и . Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает , например, и , а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.
«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, - говорит Кундла. - Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».
В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни : 100 прыжков на двух ногах, 100 - чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, - говорит он. - Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».
Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни
- 10-15 -верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
- , мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
- Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
- 10-15 с собственным весом (для каждой ноги).
- 20 круговых движений руками в каждом направлении.
- 3-5 минут заминки на велотренажере.
2. Вода - не только для гидратации
Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма - которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, - но также использовать воду для активного восстановления.
«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, - говорит Стронг. - Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».
3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема
Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.
Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию и , которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм , в котором не более 5 грамм и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».
Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо - до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.
Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.
Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».
Стронг - страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает от MusclePharm, который содержит , магний и , чтобы поддержать естественный уровень и повысить качество сна.
По мнению Стронга, медитация - еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».
5. Утром продолжайте заправляться
Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает . «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс для сердца и сосудов».
Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, - говорит он. - Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».
Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость
- 3-5 минут разминки на велотренажере.
- 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
- 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
- 20 глубоких с собственным весом.
- Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
- Растяжка и разминание икр со штангой.
- 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
- с 13-кг гирей.
Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», - говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm - предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, - говорит он. - Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».
Также до тренировки он принимает BCAA - примерно две мерных ложки, - чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.
В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.
В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.
У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.
В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.
Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.
Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.
Как тренироваться и что есть перед сном
Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:
- 15 минут езды на велотренажёре;
- шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
- шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.
Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.
Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.
Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.
Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений - до мышечного отказа.
Ещё один неплохой вариант тренировки - сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).
Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.
Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.
У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.
При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.
Шаги
Часть 1
Что такое атрофия мышц- Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
- Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу , а также у тех, кто малоактивен физически.
- Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
- К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
- Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.
-
Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:
Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:
- Слабость мышц, уменьшение их объема.
- Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
- Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
- Боль в пораженном участке.
- Боль в спине и трудности при ходьбе.
- Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
- Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.
-
Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.
Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.
Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.
- Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.
-
Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.
Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.
-
Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.
- Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
- Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.
-
Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.
- Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
- Со временем увеличьте число повторов.
-
Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.
- В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.
-
Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.
- Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
- Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.
-
Научитесь выполнять приседания . Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
- Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.
-
Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу . Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.
- Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
- Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
- Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
- Помните о том, что следует держать спину прямо.
-
Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.
- Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
- Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.
-
Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса . Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.
- При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.
-
Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.
- Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
- Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.
-
Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.
- Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.
-
Не забывайте растягивать мышцы . После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.
- Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
- Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.
-
Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.
- Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
- Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
- Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
- Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
- Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
- Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
- Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.
Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.
Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.